13分鐘睡前【瘦小腿+腳踝】拉伸肌肉線條,改善肌肉腿

哈哈哈哈咯 2021/06/10 檢舉 我要評論

要想身材變好並有效保持,除了在飲食方面的控制以外,適當並規律的運動是一定不能少的。同時運動無處不在,只要我們想就會有運動的發生,而不還運動量的大小都會相應的熱量消耗。

所以,我們不能因為覺得短時間的運動沒有作用就不去做,所謂積少成多,如果有閒置時間就有意識地去動一動,一天累計下來所消耗的熱量總會比坐著不動要多得多。當然,這並不是在否認系統運動好處以及消耗熱量的優勢,而是要讓我們養成一種有意識運動的習慣,從而改掉久坐不動的習慣。

當然,對於伴隨減肥與塑形目的的人群來講,除去零散的運動以外,規律並有系統的運動還是最為重要的。如果我們在白天一直在忙碌狀態而沒有時間,那不妨利用睡前的一段時間來運動。只要方法得當,並長期堅持就會起到良好的效果。

我們都知道,不管是在減脂期間還是塑形期間,力量訓練是一定不能少的,哪怕是一些簡單的動作。所以,如果我們白天的時間都被有氧運動佔據,如果我們並不胖但還需要緊致全身來塑形,不妨試試以下動作。這些動作雖然簡單,卻可以有效對腰臀腿進行塑形。

動作一:側臥抬腿 側臥,雙腿伸直併攏,下肘手動撐起肩部,一側輔助支撐身體 保持上半身固定不動向上抬起上側腿至45度角左右還原

動作二:仰臥屈膝抬腿 仰臥,肩部離地,核心收緊,背部貼在床上 雙腿屈膝,大腿置於床上,小腿下垂 向上屈膝抬起一條腿至動作頂點後下放還原,還原過程中另一條腿向上屈膝抬起 雙腿交替進行,動作過程中保持上半身穩定不要晃動

動作三:反向卷腹起跳 站在床前,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前 臀部後移屈膝下蹲,臀部接觸床面時重心後移躺下,同時雙腿向上抬起至臀部離地 雙腿下放還原,上半身跟隨起身,雙腳落地後向上跳起 雙腳落地後再次下蹲

動作四:跪式深蹲 站立,背部挺直,核心收緊,雙手胸前握拳 臀部後移屈膝下蹲至半蹲狀,保持身體半蹲狀態,雙腿交替跪下並交替起身 全程保持腰背部挺直,膝蓋要與腳尖方向一致

動作五:跪姿後抬腿 雙臂位於肩部正下方,單膝撐地,背部挺直 非支撐腿向後抬起並伸直後向前屈膝收腹 動作過程中保持身體穩定不要晃動,除動作腿以外,身體其他部位儘量固定不動

動作六:仰臥抬腿 仰臥,背部貼緊床面,雙臂向上舉過頭頂,雙腿併攏伸直(或者雙腳夾住抱枕) 向上抬起雙腿並屈膝,同時雙臂向前擺動去碰觸雙腳 頂點稍停後還原

每個動作12-20次,動作間休息30秒,每次3-4組,隔天練一次。



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