「管住嘴、邁開腿」可能是讓「三高」患者耳朵都聽出繭的健康建議。

這腿到底該怎麼邁？ 邁 多久？多快？又能起到多少作用？卻很少有人能答上來...

今天就教大家一種簡單可行，卻能真正起到 降血糖、降血壓、降血脂作用的運動～

在今年8月， 歐洲心臟病學會發佈了首份針對心臟病患者的運動和體育活動的指南。

其中 對於三高患者的運動，有如下結論：

高血壓患者 1. 運動方式和頻率：

每週5～7天，每天至少30分鐘中等強度有氧運動，如：

健步走 慢跑 騎腳踏車另建議每週額外有 3次力量訓練，如：

舉小啞鈴 拉彈力帶 2. 運動效果：

長期堅持可 降低血壓7/5mmHg（如：血壓為150/90，則平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血壓收縮壓大於160mmHg或控制不理想，應延緩運動。

血脂異常患者 1. 運動方式和頻率：

每週3.5～7小時中等強度身體活動，或每天30～60分鐘的中等強度運動，如：

慢跑 騎腳踏車 游泳 2. 運動效果：

● 甘油三酯降低50%

● 「好」膽固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白膽固醇越高越好）

糖尿病患者 1. 運動方式和頻率：

每週5～7天，每天至少30分鐘中等強度鍛煉，如：

健步走 騎腳踏車 游泳另建議每天15分鐘力量訓練，以及每30分鐘要有一次 低強度活動，如：

站起來 走走路 2. 運動效果：

幫助減肥、控制血糖。

我們可以看到，足夠強度和頻率的運動對於三高患者控制病情是十分有效的。

但完成這類運動的方式，像腳踏車、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定場地或閒置時間。很多人可能難以長期堅持。

所以今天我們教給大家的就是幾乎零成本，隨時隨地都能做的運動： 健步走！

No.1 怎麼走？

頭：頭直立，目視前方，下巴微收，像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。

胸：挺胸，讓耳朵、肩峰、胯骨軸儘量在一條直線上。

手臂：自然擺臂，不要插兜，肘關節可有一定角度彎曲（建議接近90度）

軀幹：走動時可由手臂擺動，來帶動軀幹適當扭轉擺動

膝蓋：邁步時膝蓋要剛好能自然伸直，這樣的步幅較合適

腳：腳後跟先著地，完整地過渡到前腳掌，再蹬身離地。

No.2 走多快？

健步走不是散步， 需要達到中等強度，即運動時：

目標心率

（220-年齡）x60%～（220-年齡）x70% 次/分 主觀感受心跳呼吸稍加快，能正常說幾句話，但要是唱歌就會岔氣。

No.3 什麼時候走？

對於工作較忙的上班族來說，缺少自由支配的時間，可以利用：

上下班的路上 午飯30～60分鐘後 對於有基礎病的老年人，則不建議晨練而是建議：

下午4～5點前後 晚飯後1小時後 No.4 穿什麼走？

推薦：

寬頭運動鞋 透氣速幹的衣褲 No.5 在哪兒走？

長期走路方法不對可能會傷膝關節，我們推薦健步走場地材質依次是：

當然，具體需要根據自身的時間和可行程度來合理選擇。

總結 健步走注意事項 心臟病、肥胖、骨關節病患者要在醫生指導下運動；

健步走的推薦時長不必一次性走完，可以碎片化累積；

3.重視運動前後5～10分鐘的熱身與放鬆；

4.不要過量運動，量力而行，有條件要結合力量訓練、柔韌練習等；

5.運動要選擇合適的鞋和場地。

總之，健步走是一種非常簡單易行，可以在工作生活的碎片時間裡見縫插針的運動。

而 三高患者要想獲得顯著的益處，則一定要滿足：

足夠的運動強度 足夠的運動時長