有小腹突出、腰痠背痛,原來是骨盆前傾造成的

哈哈哈哈咯 2021/06/22 檢舉 我要評論

站直就腰疼,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。

骨盆前傾小測試

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾?

這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。

2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。

3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。

橋式:訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。

2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。

3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。

4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。

屈膝伸展:放鬆髂腰肌

1. 采前弓後箭的姿勢,腰部挺直。

2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。

3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。

深蹲:強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。

2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。

3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。

4. 重心勿前傾,膝蓋儘量不超過腳尖,重複 10-15 次。

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