夏日「粗手臂」的憂愁，太多女生都有。哪怕身型瘦小，一露出手臂，就容易被人詬病，自己照鏡子也看不下去。特別是大胸的女生，更容易有這樣的苦惱。來看看一直被貼上「性感」標籤的柳岩：

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哪怕「凹凸有致」的她，也逃不過手臂贅肉啊！這樣的體態其實在我們生活中很常見了，這也跟我們的生活習慣息息相關。當我們經常駝背或伏案工作時，斜方肌就會不可避免的受到訓練，成為主要著力點。此時肱二頭肌和肱三頭肌都會變得無力，最後被厚重脂肪包裹，便會形成贅肉。

而我們平常訓練手臂，經常會鍛煉到的肌肉有肩頭的三角肌、手臂前側的肱二頭肌和手臂後側的肱三頭肌。

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當我們的手臂後方的肱三頭肌長期得不到充分的鍛煉時，就會造成的肌肉萎縮和脂肪堆積，形成」胡蝶袖「。而肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉，幾乎佔據了整個上臂的67％。肱三頭肌主要由三頭組成，分別是外側頭、內側頭和長頭。：

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肱三頭肌

所以我們需要多做向體後拉伸的動作，才能刺激肱三頭肌。像平板支撐、俯臥撐這種需要整個大臂發力的負重運動，都能很好的刺激肱三頭肌。

那麼問題來了，手臂到底要多細，才是理想的手臂呢？當我們上臂圍（手肘至肩部最粗的部分）比頸圍（下巴抬起頸部伸長的狀態）細4.5公分是最理想的。

比如頸圍為30公分，上臂圍最好25.5公分。感興趣的話，你也可以在家測量一下哦。

關於手臂會不會越練越粗的問題

好些女生想要瘦手臂，又擔心手臂越練越粗，當然，你要先判斷一下你的手臂是不是脂肪型。當你舉起手臂時，底下有沒有一堆如左圖一樣鬆鬆垮垮的肉肉，如果有，就是脂肪型，可以放心練習。

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只有像李若彤這樣的已經很精瘦的健身達人，再去做一些手臂的負重訓練，才有可能越練越粗。

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然而即便像她這麼訓練，在生活中看起來也非」麒麟臂「，小編以為女生有一些肌肉線條的樣子也很性感。

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所以不用過多擔心會練成「金鋼芭比」，肌肉的生長是需要條件的，比如足夠的雄激素、高強度大重量的方法以及增肌飲食。普通的訓練只會讓肌肉密度適當增強一點而已！而相同重量的肌肉和脂肪，體積是完全不一樣的：

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當然我們瘦手臂，也不是一練就可以擁有維密天使的纖纖藕臂：

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堅持練習，慢慢看到自己的變化，久而久之，你會發現自己手臂比原來細了很多，這樣就很好啦！

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希望你也可以像上圖這樣哦！下方動作練起來吧！

建議練習週期：每週3次以上的練習

練習時長：20分鐘

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、強健手臂、肩膀的力量，讓我們的手臂更加緊實，同時還可以鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

雙手撐在椅子上方，手掌在肩膀正下方，雙腳併攏，收緊核心，不要塌腰撅臀，保持身體在一條直線上。呼氣時屈肘向下，讓大臂夾著腋窩，吸氣向上，反復15-20次。

02

雙腳跪地，雙手打開比肩寬，呼氣直屈肘向下，吸氣直臂向上，如果感覺太辛苦，可以先屈肘三分之一，再慢慢加大難度。反復20次。

03

雙手向前撐地，十個手指張開在肩膀正下方，雙腿向後來到平板支撐。呼氣時，右手抬高碰觸左側肩膀，呼氣回落，呼氣左手碰右側肩膀，此為一組，反復15組。動作過程中保持核心穩定，配合好呼吸。

04

山式站立，雙手握拳側平舉，手背向上。將雙手由前向後畫圈，反復20次，再由後向前畫圈。

05

完成之後，我們給肩膀做一個簡單的拉伸。俯臥在墊子上，把左手向下穿過右腋窩，再把右手向下穿過左腋窩，雙手交疊， 如是肩膀緊張的伽人，可在額頭下方可以墊一個瑜伽磚。停留一分鐘，再交換雙手的位置反方向練習。