像小蜜蜂一樣煽動你的手臂,每天5分鐘,消除大媽背,越練越年輕

哈哈哈哈咯 2021/08/12 檢舉 我要評論

@小白課堂 專註健康生活的分享小能手。健身讓生活更多彩!我是本文的小編,陪你體會多彩生活,提高生活質量,更好地掌握自己的生命旅程,讓我們的生活因健身更多嬌!

夏日「粗手臂」的憂愁,太多女生都有。哪怕身型瘦小,一露出手臂,就容易被人詬病,自己照鏡子也看不下去。特別是大胸的女生,更容易有這樣的苦惱。來看看一直被貼上「性感」標籤的柳岩:

哪怕「凹凸有致」的她,也逃不過手臂贅肉啊!這樣的體態其實在我們生活中很常見了,這也跟我們的生活習慣息息相關。當我們經常駝背或伏案工作時,斜方肌就會不可避免的受到訓練,成為主要著力點。此時肱二頭肌和肱三頭肌都會變得無力,最後被厚重脂肪包裹,便會形成贅肉。

而我們平常訓練手臂,經常會鍛煉到的肌肉有肩頭的三角肌、手臂前側的肱二頭肌和手臂後側的肱三頭肌。

當我們的手臂後方的肱三頭肌長期得不到充分的鍛煉時,就會造成的肌肉萎縮和脂肪堆積,形成」胡蝶袖「。而肱三頭肌是手臂上最大,最有力的肌肉,幾乎佔據了整個上臂的67%。肱三頭肌主要由三頭組成,分別是外側頭、內側頭和長頭。:

肱三頭肌

所以我們需要多做向體後拉伸的動作,才能刺激肱三頭肌。像平板支撐、俯臥撐這種需要整個大臂發力的負重運動,都能很好的刺激肱三頭肌。

那麼問題來了,手臂到底要多細,才是理想的手臂呢?當我們上臂圍(手肘至肩部最粗的部分)比頸圍(下巴抬起頸部伸長的狀態)細4.5公分是最理想的。

比如頸圍為30公分,上臂圍最好25.5公分。感興趣的話,你也可以在家測量一下哦。

關於手臂會不會越練越粗的問題

好些女生想要瘦手臂,又擔心手臂越練越粗,當然,你要先判斷一下你的手臂是不是脂肪型。當你舉起手臂時,底下有沒有一堆如左圖一樣鬆鬆垮垮的肉肉,如果有,就是脂肪型,可以放心練習。

只有像李若彤這樣的已經很精瘦的健身達人,再去做一些手臂的負重訓練,才有可能越練越粗。

然而即便像她這麼訓練,在生活中看起來也非」麒麟臂「,小編以為女生有一些肌肉線條的樣子也很性感。

所以不用過多擔心會練成「金鋼芭比」,肌肉的生長是需要條件的,比如足夠的雄激素、高強度大重量的方法以及增肌飲食。普通的訓練只會讓肌肉密度適當增強一點而已!而相同重量的肌肉和脂肪,體積是完全不一樣的:

當然我們瘦手臂,也不是一練就可以擁有維密天使的纖纖藕臂:

堅持練習,慢慢看到自己的變化,久而久之,你會發現自己手臂比原來細了很多,這樣就很好啦!

希望你也可以像上圖這樣哦!下方動作練起來吧!

建議練習週期:每週3次以上的練習

練習時長:20分鐘

難度等級: ★★★☆☆

| 體式功效:

鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、強健手臂、肩膀的力量,讓我們的手臂更加緊實,同時還可以鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。

| 練習注意事項:

練習前後一小時內不要進食,或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見後,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

雙手撐在椅子上方,手掌在肩膀正下方,雙腳併攏,收緊核心,不要塌腰撅臀,保持身體在一條直線上。呼氣時屈肘向下,讓大臂夾著腋窩,吸氣向上,反復15-20次。

02

雙腳跪地,雙手打開比肩寬,呼氣直屈肘向下,吸氣直臂向上,如果感覺太辛苦,可以先屈肘三分之一,再慢慢加大難度。反復20次。

03

雙手向前撐地,十個手指張開在肩膀正下方,雙腿向後來到平板支撐。呼氣時,右手抬高碰觸左側肩膀,呼氣回落,呼氣左手碰右側肩膀,此為一組,反復15組。動作過程中保持核心穩定,配合好呼吸。

04

山式站立,雙手握拳側平舉,手背向上。將雙手由前向後畫圈,反復20次,再由後向前畫圈。

05

完成之後,我們給肩膀做一個簡單的拉伸。俯臥在墊子上,把左手向下穿過右腋窩,再把右手向下穿過左腋窩,雙手交疊, 如是肩膀緊張的伽人,可在額頭下方可以墊一個瑜伽磚。停留一分鐘,再交換雙手的位置反方向練習。

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