在家不出門，怎麼實現燃脂塑形？除了出門運動，健身房鍛煉外，你還能選擇自重燃脂訓練。自重訓練是利用自身的重量完成某一些動作，從而達到健身目的的一種形式。

對於忙於工作，沒有足夠時間鍛煉的人來說，自重訓練可以讓你用最少的時間，達到最好的訓練效果，讓你暴瘦下來。

不過，選擇在家自重訓練，需要你有一定的自律性跟執行能力，不能三天打魚兩天曬網，同時管理好飲食，才能取得不錯的成績。如果你在訓練的過程中偷懶，那麼燃脂塑形效果也會大打折扣。

那麼，在家訓練應該選擇哪些動作入手呢？

這3個自重動作是公認的脂肪殺手，在家就可以進行，每天一遍，讓身體燃脂24小時！來看看是哪些動作吧！

第一個動作、開合跳

開合跳是健身中屬於熱身動作，可以快速提升心率，但是對於減脂人群來說，卻是不錯的燃脂動作，可以讓身體進入燃脂狀態。開合跳可以同時刺激腰腹跟四肢肌肉，並且保留住身體的肌肉，讓你瘦下來後還有若隱若現的肌肉線條。

新手剛開始的時候可能只能堅持1-2分鐘，但是一段時間後，你可以突破3-4分鐘的時長。每次10分鐘開合跳訓練，相當於慢跑20分鐘。每天進行5-6組開合跳訓練，每組2-3分鐘，就能讓你達到燃脂的目的。

第二個動作、高抬腿

高抬腿動作相當於原地跑步，動作的主要區別是高抬腿是在原地進行，盡可能的高抬雙腿，刺激下肢跟腰腹肌群，讓下肢力竭，肌肉得到刺激。

因此，剛開始高抬腿的時候動作是比較標準的，而訓練到後面你會發現，高抬腿動作越做越不標準，雙腿抬高的幅度也越來越低，這是因為肌肉力竭的結果。

但是，堅持一段時間後，隨著肌肉的發展，下肢力量的增強，你的運動表現力也會不斷提高，可持續訓練的時間也會延長。

如果你只進行高抬腿訓練，建議從1-2分鐘一組開始訓練，儘量縮短組間歇時間，每次6組以上。

第三個動作、波比跳

這個動作是結合了深蹲、跳躍、俯臥撐的複合訓練，可以同時調動身體85%以上的肌群參與訓練，有效提高肌肉量，同時消耗身體多餘脂肪，燃脂塑形效果很佳。

對於健身新手來說，每次波比跳不超過10個動作你就會力竭。尤其是女生，手臂力量薄弱，可能波比跳中的俯臥撐分動作都無法完成。

這個時候，建議你從簡易波比跳開始訓練，降低訓練難度，把俯臥撐改為俯臥支撐進行訓練。每次進行力竭的個數，儘量縮短組間時間，進行6-8組以上。