練瑜伽,現在很多伽人都會追求一些高強度、高難度的核心練習,但往往在練習過程中,由於深層核心無力,練習完之後會感到頸椎、腰椎酸痛,也就是我們所說的 代償!
其實在練習一些高強度、高難度的核心訓練之前,不妨把 簡單的瑜伽核心體式先練好!這些體式對於強化我們 深層的核心肌群都有很好地效果!只有深層核心穩定了,才能幫助你雕琢馬甲線!
今天分享8個瑜伽體式,這8個體式既可以整體強化核心力量,也可以強化肩背力量,簡單的體式用心練!
01、斜板式
從四足支撐位進入斜板式 注意肩胛骨要飽滿向上 收緊肋骨、核心、臀肌 停留5-8個呼吸
02、側板式
從斜板式進入側板式 左手撐地,身體側向左側 雙腳疊放,核心收緊 左髖向上頂,右手伸直向上 停留5-8個呼吸換另外一側
03、反臺式
從側板式退出,進入反臺式 雙腿內側啟動,卷尾骨,收核心 肩胛骨內收,胸腔打開向上推 下頜微收,停留5-8個呼吸
04、側角式
從反臺式退出,進入側角伸展式 右腿屈膝,右髖外旋,右手撐地 吸氣,左手向遠處延展,側腰拉伸 停留5-8個呼吸,換另外一側
05、單腿下犬式
從側角式退出,進入單腿下犬式 吸氣,左腿向後抬高,髖部擺正 停留5-8個呼吸,換另外一側
06、眼鏡蛇式
從單腿下犬式退出,進入眼鏡蛇式 身體俯臥,雙手落於胸腔兩側 吸氣,延展脊柱,手肘微屈 呼氣,收緊核心,停留5-8個呼吸
07、船式
坐立在墊上,坐骨著地,骨盆向前轉 呼氣,收緊核心,雙腿並緊伸直向上 背部挺直不要弓背,停留5-8個呼吸
08、烏鴉式
從船式退出,進入烏鴉式 雙手撐地,打開與肩同寬 膝蓋緊貼在腋窩,注意不要低頭 呼氣,收緊核心,臀部向後向上 停留5-8個呼吸