對于減肥的朋友而言，能不挨餓吃得飽飽的，實在太重要了，因為唯有如此才易堅持，而 能長期堅持下去才是成功減肥的關鍵，所以這篇文章就聊聊怎麼吃飽腹感強。
一、什麼食物飽腹感強？
食物是由營養素構成的，在產能主力軍脂肪、蛋白、碳水這三種營養素中。研究發現：蛋白飽腹感最強，脂肪飽腹感最弱，碳水居中。
所以富含蛋白的食物飽腹感最強，富含脂肪的食物飽腹感最弱。
你看，還真是挺鬱悶的，脂肪產生的能量最多（9千卡/克），是蛋白和碳水的2.25倍，而且高脂的食物更好吃，很容易一下子吃多，可飽腹感卻最弱，所以 吃高脂食物很容易讓能量攝入飆升。
另外，研究還發現，食物帶來的飽腹感跟纖維含量呈顯著正相關，也就是說，吃同等能量的食物， 纖維含量更多的那個帶來的飽腹感越強。
再有，有研究顯示， 在食物中增加水和空氣可以增加食物體積，也能增加飽腹感，我們也可以試試（下文詳細說）。
原理知道了，我們就可以用一些技巧來增加進食的飽腹感。
二、增加飽腹感，這4個tips get起來
1、充足蛋白適量碳水
雖然蛋白的飽腹感最強，但是也不能忽略碳水。
一起看個研究
研究[3]讓48名參與者分別在兩天內吃一頓高蛋白早餐或高碳水早餐，然後在進食3小時內，每30分鐘評估一次進食後的感覺。
結果顯示，跟高蛋白早餐相比， 高碳水早餐帶來的滿足感、快樂感更強，而進食高蛋白組早餐後誘發了更高的「甜蜜欲望」評分，也就是說吃完高蛋白早餐的那組，更想吃甜的。
其實即使沒有研究，我們很多朋友也有切身感受，就是吃些碳水幸福感更強，所以 一日三餐中除了保證優質蛋白，也別忽略了碳水。
對于減肥的女生谷老師反復強調，一頓飯最少吃50克米或面做成的主食，大概相當于（下圖之一）：
▲圖：4英寸半碗為65克米飯（2碗）
▲圖：35克一片（2片）
▲圖：35克饅頭（2塊）
2.7公分高，直徑約5.5公分的一塊，厚2拇指
2、多吃菜先吃菜
在一項測試蔬菜對飽腹感影響的研究[4-7]中，對于同等能量的膳食，如果至少吃200克的蔬菜， 飽腹感就會更強。
這可能就跟蔬菜富含膳食纖維有關，除了膳食纖維本身可以佔據一定胃的體積外，無論是不溶性膳食纖維還是水溶性膳食纖維，都能吸附水分，增加食物體積，進而讓胃裡的飽腹感充足。
200克蔬菜有多少呢？下圖為100克做熟的蔬菜。
▲圖：100克綠葉菜
另外除了保證菜的量，還建議一頓裡先吃菜，讓菜及時帶來較為充足的飽腹感，然後蛋白和主食就不容易吃過量了。
3、飯前喝湯
既然膳食纖維吸附水分後能大大增加體積，那吃菜的同時或者吃菜前喝點水就尤為重要了。
不過喝水和喝湯可能還不太一樣。
一項研究[8]讓24名女性4周的每週都在實驗室吃1天飯，其中4天的3天裡都吃了雞肉米飯，不過：
第1次只吃了雞肉米飯
第2次吃雞肉米飯時，還配水
第3次吃雞肉米飯時，還配了雞湯
結果 喝湯能明顯增加飽腹感，也顯著減少了午餐時攝入的能量，配水卻對飽腹感或能量都沒有影響。
這可能是因為湯比水排空的時間慢，自身帶來一部分飽腹感，另外一方面也給了膳食纖維充足的吸水時間。
那我們可以喝點啥湯呢？
推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯，可以是純蔬菜湯，也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯，蔬菜肉湯，或單純的雞湯、魚湯，做雞湯、魚湯時注意雞去皮，煎魚少加油。
另外為了讓湯更粘稠，還儘量少增加能量，還可以加一丟丟 魔芋精粉。
4、增加食物空氣含量來增加飽腹感
研究[9]者讓28名男性每週在實驗室吃1天飯，持續4周。在4天的飲食中，有3天參與者午餐前30分鐘都喝了一杯酸奶奶昔。
這三天奶昔的體積分別是300毫升、450毫升、600毫升，不過能量相同，只是通過加入空氣增加了奶昔體積。
結果，喝了600毫升奶昔後，能量攝入降低了12%，而且參與者說，喝450毫升和600毫升體積的奶昔，飽腹感比喝300毫升體積的奶昔增加更多。
關于這點怎麼實踐呢？穀老師想到了兩種方法能在飲食中做到這一點：
① 主食選擇發酵麵食：比如發酵饅頭、大餅、發糕等食物，食物在發酵的過程中會產生氣體，變得疏鬆多孔，增加了空氣含量，進食後能起到增加飽腹感的作用。
② 飯前喝點氣泡水：需要選擇無糖的哦！氣泡水增加了液體中的空氣，會增加飽腹感。不過，這個方法對于平時沒有喝碳酸飲料習慣的人不是很推薦，因為可能會因為喝了甜甜的無糖飲料反而促進了食欲。
另外，除了食物本身的營養構成外，研究還發現： 全神貫注地進食會增強餐後的飽腹感，所以吃飯的時候別看手機、也別刷劇。
前一餐的體積在飽腹的早期（由于胃脹的信號）發揮飽腹效應，而營養含量在吸收後階段發揮影響，所以除了食物體積外，還要重視食物營養組成，充足蛋白適量碳水控制脂肪，同時多吃蔬菜以保證充足膳食纖維， 還可以補充一點複合維生素和礦物質。
總結：
吃飽了才能更好的減肥，也更容易堅持。要想不餓肚子的減肥，那就試試文中的4點推薦，讓自己吃的「飽飽」的吧！
