【運動指導】
相信不少朋友都有過這樣的感受:
「明明不算胖,偏偏卻有一個圓滾滾的大肚子......」
吸著氣就是個精神小夥,一放鬆,秒變油膩阿貝......
更有很多女性朋友經常吐槽:長胖先胖肚,減肥先瘦胸......這可怎麼辦才好
誰讓脂肪這個磨人的小妖精,既不分性別,也不分年齡,偏偏就愛往肚子上長呢?
為什麼肚子就這麼容易長肉?
如何才能擁有一個平坦的小腹/性感迷人的馬甲線?
本期【運動指導】,小動君就來給你好好說道說道
然後分享給大家一套網上超火的 2 分鐘瘦肚操,
堅持每天 2 分鐘,讓你開心瘦出馬甲線[得意]
圖片來源 ©shutterstock
1.腹部脂肪構成
全身上下哪裡胖,與脂肪的分佈密不可分。
而與其他部位不同,我們的腹部除了有皮下脂肪外,更有你看不到的 內臟脂肪。
雙倍脂肪自然也就雙倍地胖唄~[吃瓜群眾]
圖片來源 ©shutterstock
內臟脂肪,正如它的名字,藏在腹腔內,圍繞在我們的肝臟、胰臟等內臟周圍。
一旦堆積過多,不但會使我們看起來「腰粗肚圓」,
還會 影響內臟功能,降低機體代謝與迴圈,甚至 增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的風險。
危害大大滴有!
而且,皮下脂肪稍微多一點,很容易被我們發現——要趕快減肥了;
可內臟脂肪就很狡猾了,如此「深藏不露」——
以至於有些人雖然四肢纖細,看起來不胖,但內臟脂肪其實也已經超標了!
這狡猾的內臟脂肪,是怎麼在我們體內「悄悄埋伏並發展壯大」的呢?
2.不良的日常習慣
養肚子就像養孩子,都是我們一天一天親自「培養」出來的:
日常上班久坐運動少,午飯靠外賣「速[單戈]速決」;
週末好不容易休息一天,又懶得動——能下館子就不自己做,能點外賣就不下館子......
[火乍]雞可樂、啤酒烤肉、各式各樣的飲料甜品......
吃得越來越多、越來越油膩,動得卻越來越少——久而久之,肉不就這麼慢慢堆積在了我們的肚子上?
有句話說得好,一個人的生活是否足夠自律,外貌上就能看出來。
所以歸根結底,如果想要減肚子,關鍵在這兩點:
>>>合理飲食
按時吃飯,健康飲食。
切忌節食,節食不但會影響我們整體的代謝與機能,而且帶來的減肥效果也只是一時的,一旦恢復飲食,還會反[弓單]得更多。
如何健康飲食?牢記這 「 飲食 3 多與 3 少」,
「 3 少吃」
① 少吃高熱量食物,如巧克力、蛋糕、罐頭等;
② 少吃油膩食物,如油[火乍]食品、燒烤等;
③ 少吃高鹽食物,口味太重對心腦血管害處極大,也會造成肥胖。
「 3 多吃」
① 多吃水果、蔬菜,不但維生素豐富,還富含纖維素,可以促進腸胃蠕動;
② 多吃魚肉等優質蛋白,膽固醇含量低,營養價值高;
③ 多喝白水,促進人體代謝迴圈。
>>>充分運動
在合理的飲食之餘,想要讓已經胖起來的肚子變小,運動當然也是必不可少滴~
有氧運動+腹部力量的結合訓練
才是減肚子的正確打開方式!
不過,軟軟的肚子表示,那些練腹的動作可真心是噩夢啊:
每個動作都累到沒朋友不說,而且又不像跑步、健走啥的,可以和朋友做個伴、聊聊天,緩解下過程的枯燥......
為了幫助大家愉快地瘦腹,這次小動君為大家帶來一個輕鬆愉快的瘦肚操!
「嗨!!!」
每次看到上面這夫婦二人難以抗拒的笑容,小動君都會覺得練腹其實也很快樂!
這套瘦肚操共有 9 個動作,每個動作 15 秒,熟練後 2 分鐘左右即可完成,還能非常有效地鍛煉到上腹和下腹肌群~
話不多說,現在就點開音樂,和他們一起動起來吧!
動作一
基礎俄羅斯轉體
● 坐在地板上,保持腰背挺直● 屈膝,使大小腿約呈 90 °,腳掌踩實● 伸直雙臂,雙手十指相扣● 收緊腹部肌肉,雙臂隨身體向左右兩側作轉體
動作二
脈衝式V字對抗支撐
● 在上一個動作的坐姿基礎上將雙腿抬離地面
● 上身微微向後傾斜,使腰背挺直
● 利用腹肌的力量,儘量保持身體的穩定性
● 雙臂前伸,有節奏地上下擺動
動作三
後撐式上下屈腿
● 上半身後仰,借助雙臂支撐身體
● 腹部發力撐起下半身,繃直腳尖,上下屈腿
動作四
後撐式空中腳踏車
● 保持上一個動作的後撐姿勢
● 一側腿向前蹬直,另一側腿屈膝,向胸部回收
● 如同在隔空蹬腳踏車
動作五
仰臥觸腳跟
● 仰臥平躺,雙腿屈膝,腳掌踩實● 伸直雙臂,用指尖去觸碰同側腳跟● 注意在做這個動作時,頸部儘量放鬆,不要抬起,以免給頸椎帶來壓力
動作六
仰臥式剪刀腿
● 仰臥平躺,雙臂置於身體兩側● 抬起雙腿,腹部發力● 使雙腿在空中交叉擺動
是不是已經感覺腹部酸酸的了?
堅持住,休息 5 秒
還有最後三個動作!
還記得剛才的俄羅斯轉體嗎?
休息過後再來一遍!
動作七
俄羅斯轉體
動作八
V字支撐屈伸
● 臀部著地,雙膝併攏,雙腿屈膝抬起
● 雙臂置於身體後方,用手掌撐住地面
● 微微屈肘,身體後仰,同時雙腿前伸
● 注意腳不要落地
動作九
仰臥單車
● 仰面平躺在地面上,雙腿伸直,雙手抱後腦勺
● 抬起雙腿,使大腿與地面垂直,小腿平行於地面
● 雙肩離地,雙腿空中蹬腳踏車
● 同時左右轉動上身將手肘前送,努力觸碰對側膝蓋
累嗎?
累就對了!
大肚腩不是一天吃成的
健康與好身材
也不是短時間就可以練出來的[機智]
唯一可以肯定的是
上天不會辜負
每一個努力的人[加油]
現在開始練
夏季「炫腹」不露怯!