如何養成易瘦體質?我總結了123法則,不用挨餓也能養成好體質

胖和瘦不在于你吃了多少,而在于你吃了什麼。今天我們就來聊聊,如何科學地改變飲食結構,讓你不用挨餓也能成為易瘦體質。我總結了123法則。

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一、1個加法:就是增加優質蛋白質。想養成易瘦體質,就一定要多補充蛋白質,尤其是在減肥運動期間。蛋白質的消化吸收時間更長,也就更抗餓。蛋白質它能夠增加基礎代謝率,消耗更多的熱量,能夠促進我們長肌肉。因為你身上的肌肉含量高了,即使在不運動的情況下,消耗的熱量也會更高。動物蛋白和植物蛋白按7:3的比例來吃。雞肉、魚、各種瘦肉、雞蛋、大豆這些蛋白都非常好。

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二、2個減法:一個減法是減少加工食品,只吃新鮮的肉蛋菜奶穀物。比如香腸火腿也是肉,我們能少吃就少吃,還有就是能吃完整個水果的時候,就不要榨汁喝。因為水果榨汁會損失膳食纖維和維生素,而且會造成血糖快速波動,這樣其實非常不利于減肥。

還有就是養成好習慣,去看一下配料表,配料排名越靠前的那個說明含量越高。比如我們要去買乳酪製品,成分表中「乳酪」排第一名的,說明含量就很高,如果「乳酪」排名靠後,說明可能只是一個乳酪風味的食品。如果看到大量不懂的添加劑的名詞,就可以把那個食物趕緊放下了,選擇食物越天然越好,不要給身體增加不必要的負擔。

另一個減法就是減少過多的調味。經常能刷到這樣的視訊,告訴大家減肥你要這樣吃,看著是非常健康的一盆素菜,然後開始猛往裡面加各種的調味料,最後一勺熱油潑下去,看著是真香,但是真的不減肥。

像這樣重口香辣的素拌菜,無形中讓我們攝入了過多的鈉,糖還有油脂,不僅會增加腎臟負擔,而且還會造成身體的水腫。任何入口的東西都是有熱量的,調味料的熱量往往就被大家忽略掉了,重油重鹽重味精,這樣非常不利于減肥。所以建議大家儘量能在家裡吃的就在家裡吃,減少去外面點外賣吃外食。

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三、3個改變:第一個改變是把日常的零食變成健康加餐。好多人餓的時候,饞的時候都想吃點小零食,但是這些零食有時候真的比一頓飯的熱量還高。我們不如每天變成少食多餐,每頓都少吃一點,吃個七八分飽就可以了。像午餐和晚餐的時間因為間隔比較久,我們可以在中間加一頓,比如吃一點乾果,吃一點雞蛋三明治或者魚肉飯團這些,把晚餐的主食減少一點,讓我們的血糖一天都處于一個比較平穩的狀態,這樣也是不會發胖的。

第二個改變就是用低GI的碳水替代高GI的。GI指數指的是食物引起血糖升高程度的指標,想養成易瘦體質不是讓我們斷掉碳水。像米飯、饅頭、麵條、蛋糕、甜點、巧克力等,都屬于高GI的食物,會讓我們血糖快速的上升,又快速的下降,非常容易餓。

在血糖波動的情況下,胰島素會把熱量化成脂肪,所以我們要用低GI 的食物,像粗糧,薯類,豆類替代那些精米白麵,不僅能讓我們更有飽腹感不容易餓,還不容易讓血糖引起波動轉化成脂肪。同時它們又富含大量的膳食纖維和營養素,會帶走我們體內的很多垃圾,所以這個改變很重要。

第三個改變:把引起發胖的壞油脂變成能瘦身的好油脂。脂肪也是三大營養素之一,即使在減肥瘦身期間也不能斷掉脂肪,但吃哪種就很重要。比如反式脂肪酸,人造奶油,起酥油等都不利于健康,堅決拒絕。飽和脂肪,普遍存在于動物油當中,這些油也會讓我們發胖,引起高血脂症。

但是這個是不可避免的,我們只能儘量能少吃就少吃。不飽和脂肪酸,普遍存在于植物油當中,按量正常吃就好了,比如橄欖油,紫蘇油,亞麻籽油都非常的好。它們不僅能夠降低血脂,還能夠促進代謝,還能降低身體的炎症,因為身體有炎症不利于減肥。

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