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動作要點

1俄羅斯轉體

雙腳離地（做不到的寶寶們也可以先將腳放在地上做），腹部兩側發力，手持重物左右轉動。儘量快速轉動，手持的重物要儘量落到墊子上，這樣效果會更好哦！記得運動過程中全程都要保持核心收緊！

2平板支撐+扭轉

這個動作是在標準平板支撐的基礎上加上了左右扭轉。頭部與身體平行，不要低頭，肩部與胳膊肘保持90度，核心收緊，臀部不要撅得太高也不要塌下來。扭轉時兩側胯骨要碰到墊子上，左右各做一次算一個，每組做30個。

3登山跑

雙手撐地，背部與地面保持平行，肩胛骨鎖死，收緊核心，下腹部持續發力抬腿。根據個人情況，持續30秒-1分鐘為一組。

4仰臥舉腿+上挺

這個動作是反向卷腹的升級版，對矯正骨盆前傾很有幫助哦！肩部放鬆，雙臂自然地放在身體兩側，上背部貼緊墊子儘量不要離開，下腹發力，卷腹的同時向上抬腿。

5仰臥卷腹

這也是一個卷腹的升級版動作。平躺在墊子上，雙腿儘量伸直抬起約45度，雙臂舉過頭頂向上伸直，核心收緊腹部發力，手臂和腿部向腹部收緊至肩膀和臀部離地，保持1s，再恢復至原位。

6剪刀腳

頭部抬起，雙手托住頭部下方或者脖子，肩膀離開地面，收緊腹部，雙腿交替抬起，儘量抬至90度。左右腿各抬起一次算一個，每組做30個。

訓練頻率

每個動作做4組，組間休息45秒。或者，也可以將所有動作全部完成，重複4遍。練得開心就好

如果小仙女們剛開始訓練覺得困難可以減半哦，各做2組即可。健身切莫急于求成，要循序漸進呀！

腹肌可以每天練哦！有時間的小仙女也可以每天都花點時間來兩遍，效果翻倍~