對於不能穿一字肩的妹子們來說，最苦惱的就是自己粗腰厚背，想瘦腰手背，和別人妹子一樣能夠隨心所欲的想穿啥就穿啥，，可是又苦於找不到好的方法去瘦腰瘦背，今天就給小仙女們介紹三個動作，只要每天堅持練習，你們就會發現不僅腰練細了，背練薄了，最重要的是整個人氣質會提升很多。

1.平板支撐式

平板支撐是靜態性的動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，能夠啟動全身的機能，不僅僅是腿部、手部，連著背部也能夠被練習起來，對於想要瘦肩、瘦背瘦腰的人群來說，平板支撐好學易做，能從根本上幫助瘦身。

平板支撐注意事項：

A．腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。

B．頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。

C．雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

2.俄羅斯轉體

A．坐在墊子上，以「仰臥起坐」坐姿為起始位置，尾骨不要著地，避免擠壓尾骨。膝蓋彎曲，腳平放在地上。

B．保持軀幹平直，慢慢向後靠，上身和地面呈 45°角。練習時需要一直靠核心收縮和背部肌肉力量在這個位置上保持背部的平直，這樣在轉體時，不會弓背或聳肩去用其他地方的肌肉來做代償。

C．把你的手放在胸前，手裡可以增加重物，然後以腹肌帶動上半身轉動，把空手或重物從身體一邊轉向另外一邊。

D.左右兩邊交替轉體，可以依據自己程度連續做 20-40 次左右，休息10秒，再做下一組。做2-3組。

燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。