7個動作,增強核心力量,提高鍛煉效率,有效減脂瘦身

後腰兩側的贅肉以及小腹問題,是大家關注度非常高的地方。最難減的的部位非這裡莫屬了。需要持之以恆的訓練才能達到目標。今天給大家推薦的訓練會強烈刺激我們的核心肌肉,幫助你提高鍛煉效率。

tips

這套訓練主要針對全身脂肪較少,特定部位容易囤積脂肪的人群。

本身脂肪含量較高的還需要更多的減脂訓練,具體方法可以查看我之前的筆記。

以下訓練每週運動四至五天。可以做3-5個迴圈。一個月會有明顯效果。

動作之間休息時間不超過30秒,持續保持心率在較高的范圍。

訓練安排如下:

1,開合跳 40次

用最快的速度完成,最大的開合角度。這是最好的熱身動作,沒有之一。

2,寬蹲跳 10-15次

強度較大的全身訓練。注意時刻挺直腰背,收緊核心,保持較高的心率。

3,平板搖擺 16-20次

非常好的核心訓練。收緊小腹,不要弓腰。盡可能保持身體平穩搖擺。

4,平板弓腰 10-14次

這個動作對腰腹的要求比較高,以髖關節為中心。腰背儘量保持水準。

5,平板開合腿 15-25次

這個動作強烈刺激腰腹並且鍛煉我們的心肺,燃燒脂肪。

6,平板擊肘 12-20次

這個動作會直接刺激我們的核心肌群以及腹外斜肌。一定咬牙堅持。

7,平板後抬腿 一邊6-10次。

這個動作對身體穩定性要求比較高,開始的時候可能會比較吃力。核心鍛煉的必經之路。

以上就是全部訓練安排。一定要堅持鍛煉!

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