晚餐怎樣吃更減肥?關鍵得做到這3點,輕鬆瘦

咱們大多數上班族,早上為了多睡幾分鐘,早餐多半會湊合著吃點兒;中午可能下班了還得開會,所以午餐也只能外賣了事。

下班後吃頓心滿意足的晚餐,才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦。

那晚餐幾點吃、吃多少、吃什麼更有利于減肥呢?相信很多朋友都有此疑惑,當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題。

一、不吃晚餐減肥還是增肥?

對于大多數人而言,晚餐可是一天中最重要的一餐,能量占到每日能量的30%~40%都很正常。如果不吃晚餐,一下子少攝入這麼多能量肯定能減肥吧。

可是,最新的觀察性研究結果卻並非如此。

今年1月發表在《營養》雜誌上的研究,分析2.5萬名日本大學生的用餐時間,跟進觀察3年的結果顯示,不吃晚餐是體重增加和隨後發展成肥胖的最大的預測因數,但不吃早餐或午餐並沒有顯示出這種聯繫;無論男性還是女性,不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加。[1]

為什麼會這樣呢?原因可能是:

1、不吃晚餐睡前餓得不行,然後吃零食充饑,但是沒意識到看起來不多的零食,能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高,于是減肥不成反增肥。

2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了,可是食欲卻變得很旺盛,以至于即使早午餐都吃得挺飽,兩餐之間還是很渴望吃東西,也就是出現了報復性飲食,自然很容易胖回去。

另外,不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去,也可能已經傷害了身體。看下面這兩位朋友,一個晚餐只吃番茄,結果月經不准還掉頭髮,另一個是晚餐完全不吃,堅持了4個月,然後最近兩個月即使開始吃晚餐,月經還是不來。

▲粉絲留言1

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之所以會這樣是因為,不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大,身體就會啟動「保命機制」,然後關閉跟命比起來不那麼重要的功能比如來月經。

所以如果要不吃晚餐減肥,那就建議在下午四五點鐘來個小加餐,女生大概吃200千卡,男生大概吃300千卡。

這樣就不至于一天的能量虧空太大,饑餓感太明顯,以至于睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間後暴食。另外還要把 複合維生素和礦物質補充上,以彌補不吃晚餐引起的差額。

200千卡的加餐怎麼搭配?建議複雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐,如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強,具體搭配舉例如下:

1片全麥麵包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)

25克燕麥片+一杯無糖優酪乳(130克)+一個番茄(200克)

二、晚餐怎樣吃更利于減肥?

1、早吃晚吃?最好早點吃

多項研究顯示,晚餐吃得晚會增加肥胖風險[2-4],其中睡前兩小時進食較多,與超重或肥胖的幾率增加80%相關。[3]

雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性,還不是因果。

但是如果有條件,還是建議你早點吃晚餐,因為如果很晚吃晚餐,真的很容易因為特別餓而饑不擇食大開吃戒。

所以有條件的話, 晚餐距離睡覺最好至少3個小時,比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐;這樣晚餐後1~2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服,然後還能洗個澡舒舒服服地入睡。

如果做不到,那就可以晚上六七點鐘先吃點麵包、水果,喝點優酪乳、牛奶墊一下,等到吃晚餐時就不至于太餓了。

2、吃多少?關鍵看兩點

2017年發表在《British Journal of Nutrition》上,對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析,結果發現BMI和晚餐攝入量之間並不存在顯著相關性。[5]

也就是說:晚餐多吃點少吃點,跟肥胖之間沒直接關係。

所以如果你白天吃得比較多,晚餐就少吃點;如果白天吃得少晚餐就多吃點, 控制好一天能量攝入是關鍵

另外,晚餐供給的能量,最好能撐到睡覺,確保睡前沒有明顯饑餓感,這樣就不至于睡前加宵夜,增加能量攝入。

3、吃什麼?12字秘訣請記牢

哪12個字呢? 清淡少油、粗細搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹調要少放油外,食材選擇也儘量低脂, 畜肉選瘦肉,禽肉去皮。粗細搭配是指 主食粗細搭配,粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整,做到一天裡有1/3~1/2是粗糧就很好。

菜多肉少裡的肉是指蛋白,除了真正的畜禽魚蝦貝,還包括雞蛋、牛奶和大豆,總之 蔬菜大概2拳頭,蛋白大概1拳頭,主食大概一拳頭就行。

今日互動:關于減肥與晚餐,你還有哪些經驗或疑問,留言呀。

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