天生腿粗怎麼辦?專業教練告訴你:首先消除認知偏差,接著有氧、力量、拉伸都要練

如果你和身邊的女性朋友聊聊天,談到身材問題,她們多半會在兩個問題上嚴重吐槽:

一「我太肥了」。哪怕是一個看起來已經偏瘦的女性,也會如此說。二「我的腿太粗了」。有可能還加一句,「我天生腿粗」。

多數情況下,發出上述兩種抱怨的女性,往往對自己的身材抱有「過分的要求」。在她們的認知中,越瘦越好(因為這個時代「以瘦為美」),腿越細越好(由「以瘦為美」衍生出來的不健康的體形認知)。

好吧,我們今天就談談「腿太粗」的問題。

天生腿粗的人,是少數!

正如前面所說,認為自己「腿太粗」,往往是因為在「體形認知」上有偏差。事實上,你是不是「天生腿粗」呢?對于絕大多數人來說,根本不存在「天生腿粗」或「天生肌肉腿」的問題。

怎麼做自我判斷呢?很簡單。如果你在十幾歲、二十來歲,正當青春妙齡時,身材姣好,特別是四肢粗細比例正常,從來沒有發現自己體形先天不好,甚至當時體型偏瘦。直到工作後,或者人到中年,才開始抱怨自己「腿粗」。那麼,你肯定不是「天生腿粗」,而是後天原因形成的「腿粗」。

你怎麼使用身體,身體就會變成什麼樣。

所謂「天生腿粗」,就是不做專門的運動,自小到大,腿部就肌肉發達、腿圍較粗,而且超過普通大眾的水準。剛才說了,大多數人不屬于這種情況。

那麼,為什麼還有這麼多人,尤其是女性,抱怨自己「腿粗」呢?大致逃不出以下幾種原因:

(1)認知偏差,以瘦為美,本文開頭已經討論了。抱有這種不健康體形觀的人,對于腿的圍度永遠希望「再瘦一點」。這才有了不少女性,對于「鉛筆腿」、「竹竿腿」的追求。

(2)缺乏運動,導致體脂率升高。肥胖情況越嚴重,臀腿部脂肪堆積的情況也就越嚴重,結果令腿部變粗。即,脂肪堆積導致腿粗。

(3)缺乏拉伸運動,導致腿部肌肉氣血不暢、缺乏彈性,肌纖維長期處于緊張狀態。長期不運動的人,腿部肌肉狀態多半如此,且呈現出僵硬的觀感和手感。而人們往往又錯誤地將這種「僵硬感」視作「結實」。

排除第(1)種認知上的問題,由于缺乏運動引起的「腿粗」,其本質就是「身體的使用方式,決定了體形的變化」。

有氧運動員為什麼身材苗條,健美運動員為什麼肌肉發達,因為有氧運動大量消耗熱量,力量訓練給予肌肉持續的阻力。身體必須對這些外在刺激做出反應,進行適應,長此以往,就形成了不同的體形。

不鍛煉的人之所以容易腿粗,也是同樣的道理,由于不運動,從而發胖、腿部脂肪堆積、腿部肌肉僵硬,「腿粗」就是對這種生活方式適應的結果。

如果你是「天生腿粗」的人,怎麼辦?

這只是極少一部分人,不具有普遍性。如果你正好是「天生腿粗」的人,那麼男女性可以有不同的選擇:

(1)如果你是女性,可能希望瘦腿。

最好長期堅持參加各類有氧運動,且要減少臀腿部的力量訓練。這樣做的目的是,通過最大限度減少臀腿部的脂肪堆積,達到瘦腿的目的。同時,避免臀腿部的力量訓練,令腿圍上升。

此外,各種腿臀部的拉伸鍛煉,可以讓你的腿部線條更流暢,視覺感受更好。

我的建議是,任何女性最好兼顧有氧和力量訓練,同時規律練習瑜伽,則可以練出比例協調、身形美觀的身材。哪怕你天生腿粗,也不會顯得突兀。

去健身房裡看一看那些經常參加力量訓練的瑜伽教練,你就可以找到答案了。

(2)如果你是男性,恭喜你,「腿粗」是老天的恩賜。

這樣的男性,更適合在力量訓練中形成優勢,比如在硬拉、深蹲、倒蹬這類動作中,採用大重量訓練,更有利于提升訓練水準,更快地增長臀腿部的肌肉力量和肌肉圍度。

和女性相比,男性幾乎沒人關注自己的腿「是不是太粗了」。相反,專注力量訓練的男性,大多數更希望自己儘快提升腿部肌肉的圍度。

如果你是「後天腿粗」的人,怎麼辦?

如果你是後天形成的「腿粗」,那就好辦了。

可以長期堅持各類有氧運動,只要你堅持得足夠久,你的腿,包括你的四肢和軀幹,都會瘦下來,呈現出苗條的身材。去看看專業的中長跑運動員,以及身邊已經可以跑半程馬拉松、全程馬拉松的朋友,必定身形精幹,四肢纖細。

哪怕是長期進行力量訓練的人,如果不對小腿進行專門的鍛煉,小腿也會顯得十分纖細。而大腿因為有深蹲、倒蹬、腿彎舉等訓練,則會顯得較粗。

事實上,就算長期進行力量訓練,只要將身體比例練得協調,腿雖然比一般人粗,總體視覺上仍舊會顯得更協調與美觀,不會有「腿太粗」的視覺感受。

與此同時,拉伸則是一項應該長期堅持的功課,令肌肉更快的放鬆與恢復,具有更好的彈性和流暢感,保持清晰、良好的肌肉線條。

最後給幾個參考方案

方案一:對于超重或肥胖者,每週去健身房上團體操課(瑜伽、有氧操、杠鈴操、動感單車等都行,只要你喜歡),每次45至60分鐘,至少堅持3個月。隨著體重和體脂率的下降,你的腿自然會在一定程度上變細。

方案二:至少堅持六個月慢跑(最好一直堅持下去),每週跑步四至五次,每次40至60分鐘。跑步結束後,進行15至30分鐘臀腿部拉伸練習。

方案三:堅持規律的力量訓練,每週訓練4至5次,堅持一至兩年(或者更久)。每次訓練後,進行15至30分鐘的拉伸訓練。另外,每週可以參加兩至三次瑜伽訓練。

總體上,形成比例協調的體型,遠勝于對「腿部」一個身體部位的關注,從根本上消除「腿太粗」的焦慮。

對于大多數人來說,認為自己「腿太粗」,都是認知偏差(即越瘦越美、腿越細越美)在作怪,想多了!

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