肩關節作為上身最複雜的關節，它由多個關節、多塊肌肉和數條韌帶組成，形成身體中一個獨特的區域。肩部的運動是由四個關節、多塊肌肉和數條韌帶互相協調完成的，因此任何一個關節或肌肉、韌帶受傷都會對肩部的功能產生一定的影響。
練瑜伽，我們也經常會忘記身體的複雜微妙。會忘記它需要我們關注，身體需要定期維護，尤其是隨著年齡的增長。如果希望它們的保持最佳狀態，肩膀，脖子和上背部需要進行日常鍛煉。
建議每週抽幾天來練習此序列。只需要10到15分鐘。如果您有規律練習的習慣，請在序列結束時進行。如果您經常跑步或坐著，可以在睡覺前練習。
該序列可緩解肩膀，頸部和上背部的緊張感，改善不適。
姿勢1-3：嬰兒式和貓式
嬰兒式和貓式輕柔地伸展上背部，並釋放肩胛骨之間的肌肉中的張力。由於頭部無需支撐，因此頸部的肌肉在體式中不必支撐頭部的重量。這為這些經常勞累的肌肉創造了很好的休息機會。
姿勢3-6：緩解肩膀和頸部張力
這是簡單的四個打開肩膀的組合。是一個非常實用的迷你序列。您可以將這4個姿勢視為一個序列中的「迷你開肩序列」。如果您沒有時間進行整個練習，那麼這四個姿勢將使肩膀靈活很多。這些姿勢可以使您的肩膀進行較大范圍的運動，從而幫助您在肩膀上創造活動性。如果英雄式有困難，則可以在山式，戰士 1或戰士 2中練習這組開肩組合。
姿勢7-10：肩膀打開和向前彎曲
姿勢7 – 10使您移動得更多。即使這個順序很柔和，但有一些姿勢還是很有力的。如果您從外部旋轉上臂並適當地擴寬肩胛骨，則將減輕下犬式中頭部和頸部的重量。這將有助於伸展您的肩胛骨之間的空間。手指在背部交扣的低弓步，將伸展肩膀和胸部的前部。站立前屈使整個後身伸展，並通過減輕頭和頸部的重量來釋放上身的張力。
姿勢11：靠牆海豚式
下犬式中肘部放在地板上，雙手靠在牆上，是很好的開肩體。它的效果與下犬式相同，但是它增加了肩膀力量的伸展。要有效地練習這個姿勢，請將您的手放在牆壁上，手指分開。肘部與肩同寬。練習此姿勢時常犯的錯誤是將肩膀靠在牆上。
姿勢12：上伸腿式
靠牆上伸腿式是極好的的放鬆體式，能很好的放鬆雙腿和背部。
