每天堅持原地雙手前伸,7天暴瘦全身,改善駝背減掉肚子

陰瑜伽作為靜態瑜伽的代表一直非常受到瑜伽練習者的推崇。陰瑜伽體式中融合了人體經脈學和道家思想。它能幫助我們平衡肌肉,滋養疏通經絡,調節神經系統,改善氣血。今天推薦8個深度拉伸姿勢,每個只需練習3分鐘,讓你的脊柱靈活有韌性。

1、貓伸展式

此體式可以深度的打開上背部和中背部區域,緩解頸肩背部疼痛,拉伸脊柱。手臂前伸展打開雙肩,滋養手臂經絡。

體式分解:雙膝跪地,膝蓋,小腿脛骨與腳背貼地,兩膝間距離與髖同寬。上半身前傾,雙手體前撐地,吸氣,臀部向上推高,呼氣,手肘彎曲,雙臂向前伸展。手臂下顎與胸部貼地。

2、上犬式

此體式也叫海狗式,可以幫助我們緩解背部疼痛,調整脊柱位置。通過擠壓腹部達到刺激腎經、肺經、脾經的作用,頸部後仰還能刺激甲狀腺。

體式分解:面部向下俯臥在地面上,兩腳向兩側打開距離與髖同寬,腿部前側與腳背貼地。雙手五指張開,指尖向前放在腰部兩側。手臂向上伸直,胸部上推,背部後彎,目視前方,頸部後仰。

3、蜻蜓式

雙腿打開可以拉伸腿後側和膝內側韌帶,打開髖關節,刺激肺經腎經膽經以及下背部的膀胱經。同時還能拉伸背部肌肉,緩解肌肉僵硬。

體式分解:坐在地面上,雙腿向身體兩側打開。雙手體前撐地,上半身向前向下傾斜,收腹,腰背拱起,額頭觸地,雙眼看向肚臍方向。

4、腳趾蹲式

此體式可以增加腳趾及腳踝的承受能力,有效的刺激下半身的6條經絡,改善腿部血液迴圈。

體式分解:跪姿進入,兩膝併攏,腳掌回勾,腳尖觸地。臀部坐於兩腳跟上,上半身保持直立,手掌放在雙膝或大腿上,目視前方。

5、蝸牛式

此體式可以幫助我們拉伸脊柱,令脊椎放鬆。腹部收縮,腹腔內臟得到按摩,促進髖部及盆骨區域血液迴圈。

體式分解:面部向上平躺在地面上,手臂伸直掌心向下放在身體兩側。雙腿抬起與地面垂直,呼氣,雙臂腹部用力,身體向上翻轉,背部離地,腿部前伸腳趾觸地。注意背部垂直地面,下顎收回到鎖骨位置。

6、快樂嬰兒式

快樂嬰兒式可以深度打開髖部,緩解背部疼痛。改善消化系統,緩解便秘。經常練習還可以改善睡眠,提高睡眠質量。

體式分解:面部向上身體平躺在地面上。雙腿上抬至與地面垂直。膝蓋彎曲,雙腿向下折疊,大腿靠近腹部,雙臂環住膝蓋。小腿抬起垂直地面,雙手從外側抓住腳掌,雙腿向身體兩側打開,膝蓋靠近肩窩。

7、毛毛蟲式

此體式能有效預防背部肌肉群僵硬,柔韌脊柱,靈活背部。身體前傾,按摩腹部內臟,有助於腸道消化,強健生殖系統,緩解生理期不適。

體式分解:雙腿伸直坐在地面上,腳背向前延展。吸氣,雙臂從身體兩側上舉至耳側,掌心相對。呼氣,上半身向前傾,手背前伸放在地面上。

8、駱駝式

此體式可以矯正不良坐姿,糾正駝背含胸不良體態。背部後彎拉伸,體前筋膜,舒展脊背。

體式分解:雙膝打開距離與肩同寬,小腿脛骨腳背貼地。雙手扶住髖部,髖部用力前推,雙手抓住腳踝,脊柱後彎,頭向後仰,維持3分鐘。

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