陰瑜伽作為靜態瑜伽的代表一直非常受到瑜伽練習者的推崇。陰瑜伽體式中融合了人體經脈學和道家思想。它能幫助我們平衡肌肉，滋養疏通經絡，調節神經系統，改善氣血。今天推薦8個深度拉伸姿勢，每個只需練習3分鐘，讓你的脊柱靈活有韌性。

1、貓伸展式

此體式可以深度的打開上背部和中背部區域，緩解頸肩背部疼痛，拉伸脊柱。手臂前伸展打開雙肩，滋養手臂經絡。

體式分解：雙膝跪地，膝蓋，小腿脛骨與腳背貼地，兩膝間距離與髖同寬。上半身前傾，雙手體前撐地，吸氣，臀部向上推高，呼氣，手肘彎曲，雙臂向前伸展。手臂下顎與胸部貼地。

2、上犬式

此體式也叫海狗式，可以幫助我們緩解背部疼痛，調整脊柱位置。通過擠壓腹部達到刺激腎經、肺經、脾經的作用，頸部後仰還能刺激甲狀腺。

體式分解：面部向下俯臥在地面上，兩腳向兩側打開距離與髖同寬，腿部前側與腳背貼地。雙手五指張開，指尖向前放在腰部兩側。手臂向上伸直，胸部上推，背部後彎，目視前方，頸部後仰。

3、蜻蜓式

雙腿打開可以拉伸腿後側和膝內側韌帶，打開髖關節，刺激肺經腎經膽經以及下背部的膀胱經。同時還能拉伸背部肌肉，緩解肌肉僵硬。

體式分解：坐在地面上，雙腿向身體兩側打開。雙手體前撐地，上半身向前向下傾斜，收腹，腰背拱起，額頭觸地，雙眼看向肚臍方向。

4、腳趾蹲式

此體式可以增加腳趾及腳踝的承受能力，有效的刺激下半身的6條經絡，改善腿部血液迴圈。

體式分解：跪姿進入，兩膝併攏，腳掌回勾，腳尖觸地。臀部坐於兩腳跟上，上半身保持直立，手掌放在雙膝或大腿上，目視前方。

5、蝸牛式

此體式可以幫助我們拉伸脊柱，令脊椎放鬆。腹部收縮，腹腔內臟得到按摩，促進髖部及盆骨區域血液迴圈。

體式分解：面部向上平躺在地面上，手臂伸直掌心向下放在身體兩側。雙腿抬起與地面垂直，呼氣，雙臂腹部用力，身體向上翻轉，背部離地，腿部前伸腳趾觸地。注意背部垂直地面，下顎收回到鎖骨位置。

6、快樂嬰兒式

快樂嬰兒式可以深度打開髖部，緩解背部疼痛。改善消化系統，緩解便秘。經常練習還可以改善睡眠，提高睡眠質量。

體式分解：面部向上身體平躺在地面上。雙腿上抬至與地面垂直。膝蓋彎曲，雙腿向下折疊，大腿靠近腹部，雙臂環住膝蓋。小腿抬起垂直地面，雙手從外側抓住腳掌，雙腿向身體兩側打開，膝蓋靠近肩窩。

7、毛毛蟲式

此體式能有效預防背部肌肉群僵硬，柔韌脊柱，靈活背部。身體前傾，按摩腹部內臟，有助於腸道消化，強健生殖系統，緩解生理期不適。

體式分解：雙腿伸直坐在地面上，腳背向前延展。吸氣，雙臂從身體兩側上舉至耳側，掌心相對。呼氣，上半身向前傾，手背前伸放在地面上。

8、駱駝式

此體式可以矯正不良坐姿，糾正駝背含胸不良體態。背部後彎拉伸，體前筋膜，舒展脊背。

體式分解：雙膝打開距離與肩同寬，小腿脛骨腳背貼地。雙手扶住髖部，髖部用力前推，雙手抓住腳踝，脊柱後彎，頭向後仰，維持3分鐘。