長期坐著、缺乏運動，腰部一圈肥肉該怎麼消除？沒有時間去健身房，也沒有私人教練，如何在家就能瘦大腿、練翹臀？
首先你要相信，不論是先天或後天肥胖，只要有決心就能瘦下來！
其次你要明白，好身材不會馬上，也不會輕鬆就能練成！
最後健身可以成為日常生活的一部分，只要努力堅持下去，身體一定會給你最好的回報。
下麵4組雕刻腰部線條運動，6組腿臀塑形運動，簡單易學且不受時間、空間限制，用最短時間就能達到最大的鍛煉成效，一起跟著做吧！
提示：這10個動作基本是以核心發力為基礎的， 所謂「核心」是指腰腹這一圈肌肉。
運用量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.坐在墊子上，下腹肌用力把雙腳抬起，然後讓身體保持平衡。
2.用核心力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想象雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。
注意事項： 在動作全程中腹部都不可以放鬆，轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作，要慢慢學會控制肌肉發力，而不是靠慣性反作用力。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.躺在墊子上，雙手放在骨盆下方，墊在屁股下。核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起。
2．核心用力，雙腳慢慢放下，但不要碰到地板。
注意事項：
腹肌要用力下壓，避免腰部離開墊子懸空。
腳放下的時候腹肌要維持緊繃，以避免腰痛。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1．面朝上躺在墊子上，把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處，雙手放在身後，墊在臀部下方。核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起。借著下腹部與大腿內側的力量，讓大腿收緊三次（往內收）。
2．核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。
注意事項：
· 用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。
· 腿放下的時候腹肌不能放鬆，否則腰可能會痛。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1．躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳併攏，踩在彈力帶的中央。
2．用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時候吐氣。
注意事項： 雙註腳意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.四肢趴地，腹肌用力，並注意腰不要彎曲，腋下用力固定上半身。
2.右腳膝蓋呈現彎曲狀，臀部放鬆並將右腳跟往天花板抬起，這時臀部肌肉要收縮。
3．臀部肌肉收縮（腳向上抬的時候）吐氣。換腳重複同樣動作。
注意事項：
腹肌用力，讓腰可以打直。
要專注刺激臀部並把腳抬起來（初學者的腳可能無法抬得很高，只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好）。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.四肢趴地，腹肌用力把腰打直，雙手腋下用力以固定上半身。
2.單腳向後直直伸出去，利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。
3.腿繞到上方的時候吐氣。換腳重複同樣動作。
注意事項： 腹肌用力，讓腰可以打直。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。
2.後腳跟推地板，以臀肌的力量將臀部抬起。臀部抬起時，也就是臀肌收縮時吐氣。
注意事項：
不是要用腰部的力量，而是要專注在臀部肌肉的動作。
如果覺得膝蓋會痛，那就要控制腳的角度（呈V 字形）。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。
2.後腳跟維持併攏，用中臀肌的力量把腳打開。腳張開的時候，也就是中臀肌收縮的時候吐氣。
注意事項： 腹部和臀部不要放鬆，要維持住，專注在臀中肌的放鬆與收縮。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.雙手放腰間，雙腳打開與肩同寬，將重心放在單腳上，另外一隻腳微微往側邊抬起，身體保持平衡。
2.核心用力，專注在抬腳那一側的臀中肌，慢慢把腳抬起來，維持2 秒之後再放下。抬腳的時候吐氣。換腳重複同樣動作。
注意事項：
核心要穩定，讓身體不要晃動，維持平衡。
不是踢腳，而是在最高處稍微停頓一下，並專注在肌肉的收縮與放鬆上。
運動量建議：初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領：
1.身體站直，雙腳打開與肩同寬，臀部往後推慢慢蹲下，注意膝蓋不要超過腳尖。
2.視線看著正前方，後腳跟用要把墊子踩出一個洞的力道，往右邊跨三步，然後再用同樣的方法往左邊跨三步回到原位。
3.腳後跟用力踩在地板上的時候吐氣。
注意事項：
腳後跟壓得越用力，就越能給臀部肌肉刺激。
核心必須用力收緊，不要晃動，這樣才能夠專注在要運動的部位。
