幾個簡單的瘦腿動作,每天早上十分鐘,幫你快速練出筷子腿

哈哈哈哈咯 2021/08/04 檢舉 我要評論

@小白課堂 專註健康生活的分享小能手。健身讓生活更多彩!我是本文的小編,陪你體會多彩生活,提高生活質量,更好地掌握自己的生命旅程,讓我們的生活因健身更多嬌!

長期坐著、缺乏運動,腰部一圈肥肉該怎麼消除?沒有時間去健身房,也沒有私人教練,如何在家就能瘦大腿、練翹臀?

首先你要相信,不論是先天或後天肥胖,只要有決心就能瘦下來!

其次你要明白,好身材不會馬上,也不會輕鬆就能練成!

最後健身可以成為日常生活的一部分,只要努力堅持下去,身體一定會給你最好的回報。

下麵4組雕刻腰部線條運動,6組腿臀塑形運動,簡單易學且不受時間、空間限制,用最短時間就能達到最大的鍛煉成效,一起跟著做吧!

提示:這10個動作基本是以核心發力為基礎的, 所謂「核心」是指腰腹這一圈肌肉。

俄式轉體(側腰)

運用量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.坐在墊子上,下腹肌用力把雙腳抬起,然後讓身體保持平衡。

2.用核心力量維持身體平衡,雙手向前收攏,想象雙手抓住一顆球的感覺,讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。

注意事項: 在動作全程中腹部都不可以放鬆,轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作,要慢慢學會控制肌肉發力,而不是靠慣性反作用力。

抬腿(下腹部)

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.躺在墊子上,雙手放在骨盆下方,墊在屁股下。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起。

2.核心用力,雙腳慢慢放下,但不要碰到地板。

注意事項:

腹肌要用力下壓,避免腰部離開墊子懸空。

腳放下的時候腹肌要維持緊繃,以避免腰痛。

抬腿內收

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.面朝上躺在墊子上,把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處,雙手放在身後,墊在臀部下方。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起。借著下腹部與大腿內側的力量,讓大腿收緊三次(往內收)。

2.核心用力,雙腿慢慢放下,但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。

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