15分鐘的拉伸伸展運動(瘦身和長腿)21天下半身變換計畫

哈哈哈哈咯 2021/06/04 檢舉 我要評論

如果你練習的是一些力量瑜伽,例如:流、阿湯,還是建議你拉伸,因為這樣會使你的身體線條更加勻稱、修長!

今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列,這套序列同樣適合喜歡跑步、練器械的人群!

動作01、打開胸腔、拉伸大腿後側

山式站立,雙腿分開與髖同寬 吸氣,雙肩向後繞動,雙手背後相扣 呼氣,折疊髖部,身體向前屈 雙手遠離身體,停留10個呼吸

動作02、拉伸三角肌後束

保持山式站立,雙腿分開與髖同寬 吸氣,左肩帶動左手內收貼緊胸腔 呼氣,右手屈肘夾緊左側手肘外側 停留10個呼吸,交換另外一側

動作03、拉伸肱三頭肌、腋窩、背闊肌

保持山式站立,雙手伸直向上 吸氣,右手向後屈肘,右手掌心貼背 左手抓右手肘,呼氣發力拉向左側 停留10個呼吸,交換另外一側

動作04、拉伸兩側側腰

山式站立,雙腿分開與肩同寬 吸氣,雙腳有力向下,雙手掌心朝上 呼氣,收緊核心,身體側屈向左側 停留10個呼吸後,交換另外一側

動作05、拉伸大腿前側

站立山式,重心放在右腳 左腿屈膝向後,左手抓左腳背 雙膝併攏,左手將左腳拉近臀部 右手前平舉,保持肩膀放鬆 停留10個呼吸,換另外一側

動作06、拉伸大腿後側

山式站立,左腳向前半步 呼氣,身體前屈,左腳尖回勾 右腿微屈膝,左手抓左腳尖 停留10個呼吸,交換另外一側

動作07、拉伸大腿外側

右腿交叉落向左腳外側 大腿內側收緊,骨盆穩定 呼氣,胸腔扭轉向右側 左手落地,右手打開向上 停留10個呼吸,換另一側

動作08、延展脊柱、伸展腋窩、大腿後側

進入下犬式,保持脊背延展 雙腳交替緩慢讓腳跟點地 停留10個呼吸

動作09、拉伸股四頭肌、臀肌

從下犬式進入,右腿邁向前 右大小腿垂直,左腿伸直 吸氣,脊柱延展,雙手放右膝 呼氣,髖部下沉,左腿有力向後蹬 停留10個呼吸後,換另一側

動作10、拉伸側腰、打開胸腔

動作09進入,右手落在右腳外側 左手來到左耳旁側,向遠處延展 停留10個呼吸,之後左手落右腳內側 胸腔扭轉向右側,右手向上伸直 停留10個呼吸,換另一側

動作11、拉伸腹股溝、髂腰肌

回到動作09的姿勢,左膝落地 彎屈左膝,腳跟靠近臀部 左手從外側向後抓腳背 髖部下沉,左手將左腳拉向臀部 停留10個呼吸,換另一側

動作12、拉伸側腰、開腳背

雙膝跪地,分開與肩同寬 腳背壓地,臀部坐向腳後跟 手臂向前延展,雙肩放鬆 前額貼地,停留10個呼吸 身體側屈向左側,停留10個呼吸 身體側屈向右側,停留10個呼吸

動作13、拉伸臀部外側

坐立,雙腿伸直向前,腳尖回勾 右腿屈膝,右腳放在左大腿外側 吸氣,延展脊柱,呼氣,扭轉向右側 左手環抱右腿,右手在身體後側撐地 停留10個呼吸,換另外一側

動作14、拉伸大腿後側

坐立位,雙腿伸直向前,腳尖回勾 吸氣,坐骨向下,脊柱向上延展 呼氣,收緊核心,身體折髖向前屈 雙手抓住腳掌前段,停留10個呼吸

動作15、加強髖關節外旋能力

仰臥位,雙腿屈膝向上抬起 左髖外旋,左腳腳背放右大腿上 吸氣,雙手環抱右大腿後側 雙手用力拉右腿靠近腹部 停留10個呼吸,換另外一側

動作16、放鬆背部

仰臥位,雙腿屈膝貼緊腹部 雙手環抱住小腿前側 肩部抬離墊面,額頭靠近膝蓋 靜態停留10個呼吸或前後滾動10次

動作17、放鬆臀部、下背部

仰臥位,雙手側平舉掌心貼地 右腿在上左腿在下相互纏繞 呼氣,雙腿扭轉向右側 左腳左膝貼地,左肩壓實墊面 停留10個呼吸,換另一側。



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