美腿是每個女孩子都夢寐以求的，其實要美腿很簡單的，而且那麼多的方法中有很多簡單瘦腿方法，而且效果明顯。擁有大長腿是一種什麼樣的體驗？必須是人見人愛，尤其是女生，更是對大長腿發自內心的嚮往。一套簡單有效的瘦腿操，減小腿肚和減大腿！是時候為累計下來的脂肪找找出路了。  

美不美，先看腿。 

在這個一胖毀所有的時代，擺在眼前的好像總是： 

摸不透的脂肪，粗不夠的腿啊！ 

累覺不愛 

還記得之前立下的誓言嗎？ 

如果上天賜我一雙細長直…… 

林允兒這樣的 

如何做到正確運動達到美腿事半功倍的效果呢？ 給大家推薦下面的緊緻腿動作，想要美腿，就跟著練吧！ ~不許偷懶，不許間斷哦～ 

想要擁有跟「維多利亞的秘密」的天使們一樣的超棒美腿，趕緊來學~ 

方法/步驟 

1、寬距下蹲1分鐘 

2、伸腿前後擺2分鐘（左右腿各1分鐘） 

3、伸腿前中後擺動2分鐘（左右腿各1分鐘） 

4、撐地腿屈伸2分鐘（左右腿各1分鐘）

5、側伸腿2分鐘（左右腿各1分鐘） 

6、屈膝上抬腿2分鐘（左右腿各1分鐘） 

7、側身直腿上下擺2分鐘（左右腿各1分鐘） 

8、側身斜上蹬腿2分鐘（左右腿各1分鐘） 

注意事項  

這真的很有效喔！！一開始做腳會很酸，甚至隔天會有鐵腿的感覺，但是持之以恆真的會瘦！！ 

跟著這套教程，每天堅持練15分鐘。電影《黑天鵝》中的天鵝腿，你也可以擁有，還不抓緊練起來！ 

以下各組動作，每組4個8拍。 

一二三四五六七八 

一二三四五六七八 

一二三四五六七八 

一二三四五六七八 

練的時候這樣念…… 

動作1 

屈膝，伸直，屈膝，伸直，如此循環往復，腿會越來越酸。 

動作2 

雖然越來越酸，但還是要堅持。 

動作3 

再堅持多一會，效果會越來越好。 

動作4 

練完這組可以適當休息，過2-3分鐘，之後再繼續。 

動作5 

讓腿保持在空中，抬高，繼續抬高。 

動作6 

腿麻沒麻？腿酸沒酸？ 

動作7 

還差一個動作。 

動作8 

一隻腿結束了，先休息5分鐘，另一隻腿開始。 

動作9 

換一條腿再開始，找到剛才的感覺。 

動作10 

是不是很酸爽？

那就對了。 

動作11 

已經累到麻木了是不，做完這個，拉伸1分鐘。 

動作12 

天鵝腿養成記，繼續抬高一些。 

動作13 

在空中定住，向上延伸。 

動作14 

保持高度，做腿部伸展。  

動作15 

 啊，終於結束了！ 

↓↓↓ 

認真的訓練完，不要忘記拉伸，防止肌肉僵硬，進而美化腿型。 

一、弓步髂腰肌拉伸（左/右） 

二、仰臥臀大肌拉伸（左/右） 

三、跪姿大腿前側拉伸 

四、仰臥大腿前側拉伸（左/右） 

五、墊上雙腿後側拉伸 

六、仰臥大腿後側拉伸（左/右） 

七、墊上蝶式大腿內側拉伸 

每個動作堅持15-30秒，重複1-3組，這麼輕鬆簡單的訓練，沒有理由懶下去了吧...