這套2分鐘的瘦腿操,四個動作告別蘿蔔腿

哈哈哈哈咯 2021/08/10 檢舉 我要評論

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現在肥胖人群越來越多,有些人年紀輕輕身材就已經很胖了。特別是腹部和腿部的脂肪囤積會很明顯,小肚腩、大象腿就逐漸形成了。腿部一旦變粗,就會顯得很矮,且身材也沒有美感。

大象腿、蘿蔔腿怎麼減掉?在這之前,你就要先知道自己的腿部為什麼會那麼粗。其實,導致腿部變粗的原因大家都應該知道,無非就是長期缺乏運動並且有著不良的生活習慣。

腿部相對腹部來說,每天的活動量還算挺高的,缺乏運動自然會使脂肪囤積在腿部,從而形成大象腿,當然,這並不是主要原因。而引起大象腿的主要原因是生活中的不良習慣,比如長期久坐、暴飲暴食等。所以,想要讓腿部瘦下來,你就要戒掉生活中不良的習慣,才能促進減脂效率,消除腿部脂肪,讓腿部瘦下來。

腿部是大肌群,如果進行針對腿部鍛煉,那麼也能減掉腿部對於脂肪,讓腿部變得更緊致,讓腿部恢復纖細!

怎麼瘦腿?下面介紹4個動作,在每天睡覺前練一下,就能幫你減掉大象腿、蘿蔔腿!

動作1:寬距深蹲(12次,3組)

對於女生來說,寬距深蹲特別合適,因為臀部的支撐會更有力量,並且減少小腿蹬地的情況。有些人會擔心練出肌肉腿,其實並不會,寬距深蹲不會練出肌肉腿,還能有效消除腿部多餘脂肪。當然,對於女生來說,進行力量訓練主要為了塑形,所以,在鍛煉過程中不必進行大重量訓練。

動作要領:雙腿分開比肩寬(最大幅度),腳尖朝外。用雙手抱住頭部或者雙手握住放置胸前,發力下蹲直到臀部和大腿內側有拉伸感後緩緩還原動作。

在進行寬距深蹲的時候我們要注意膝蓋不能內扣,否則容易導致膝蓋受傷。

動作2:原地高抬腿(20秒,3組)

高抬腿控制速率的話,既屬於有氧運動也屬於力量訓練。當然,這對於一些體脂率過高的人來說,我們進行長時間、低速率的高抬腿就能促進身體代謝能力,提高減脂效率,更快減掉腿部脂肪。當然,快速高抬腿也屬於HIIT訓練,能夠在短時間內提高心率,從而達到減脂塑形的目的。

動作要領:始終保持腰背挺直,雙手屈肘平行放置身前或者雙手放置身體兩側,一隻腳落地,另一隻腳抬起,迴圈即可。

動作3:靠牆抬腿(30秒,4組)

靠牆抬腿是一個簡易動作,但也別小看它,能有效幫助你消除水腫腿,並且塑造腿型,達到瘦腿的目的。還能改善腿部肌肉緊繃狀態,改善下肢血液迴圈,促進身體排毒效率等。這個動作很簡單,特別適合女生用來塑形。

動作要領:平躺在床上或者瑜伽墊上,伸直雙腿與牆面平行,並且臀部靠近牆邊,一直保持這個姿勢即可。

對於一些新手而言,可能會出現腰部疼痛的情況,那麼可以把臀部遠離一下牆面,等適應後再完成標準姿勢。

動作4:全蓮花坐(30秒,4組)

全蓮花坐是瑜伽中最常見的一個動作,它能夠讓身體放鬆,調節身體某些功能等,同時,還起到塑形作用,全蓮花坐能夠有效糾正小腿外翻的情況。

動作要領:坐姿,保持腰背部挺直,把左腳放在右大腿的根部,而腳跟觸碰到小腹。然後用右腳的腳心朝天,儘量放置左大腿根部,而腳跟也一樣觸碰到小腹。

這個動作對於新手來說很難,所以,我們可以先用半蓮花坐來塑形。

以上4個動作包含了力量訓練、有氧運動、瑜伽、拉伸,對於腿部塑形的效果明顯,只要你能堅持下去,消除大象腿、蘿蔔腿,讓腿部恢復纖細是完全沒有問題的。

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