哪種紅薯熱量最高?這7個吃地瓜的真相得知道,讓你吃得健康還能瘦

地瓜品種很多,烤地瓜用的是什麼地瓜?不同地瓜營養有何優勢?血糖高能不能吃地瓜?這篇文章就來嘮叨嘮叨冬天必吃的地瓜。

一、哪種紅薯最營養?

紅薯有紅心的、黃心的、白心的、紫心的,分別如圖。

▲圖:紅心地瓜

▲圖:黃心地瓜

▲圖:白心地瓜

▲圖:紫心地瓜

路邊攤烤地瓜最常用的則是 紅心地瓜,而 紫心地瓜其實就是紫薯,它是紅薯的一個品種,不是轉基因哦。

不同地瓜營養如何呢?詳見下表。

由表可知,不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多,不過 紅心地瓜最補β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀紫薯最補花青素

β-胡蘿蔔素和花青素都有抗氧化的作用,所以若要抗氧化可以多吃紅心地瓜和紫薯。

二、紅薯當主食減肥如何?

紅薯的能量和澱粉含量都跟米飯相當,所以能做主食,但是建議替代部分主食,比如按照中國居民膳食指南對于薯類的推薦, 每天吃50-100克,頂多加個倍減肥時替代一頓主食。

▲圖:100克地瓜

但是最好別三餐主食都吃紅薯,這是因為它的蛋白大概只有米飯和饅頭的1/2、1/6;另外紅薯富含膳食纖維,吃多了也容易脹氣;但如果你三餐都吃紅薯也不脹氣,那吃也沒問題,不過適量增加些肉蛋豆來提高蛋白攝入量就好了。

三、紅薯、土豆哪個更營養?

紅心地瓜的能量、碳水分別比土豆高31%、34%。

不過,土豆裡沒有呈現甜味的糖, 紅心地瓜的糖含量卻高達5.1克/100克,而且紅心地瓜中富含較為耐熱的澱粉酶,在蒸煮烤的過程中,澱粉酶可以把澱粉還原為有甜味的還原糖,這使得熟的地瓜吃起來更甘甜,所以要減肥還要甜蜜,自然是選紅薯這種薯類。

另外, 紅心紅薯還含有土豆沒有的β-胡蘿蔔素,而且含量高達6285微克/100克,比胡蘿蔔和南瓜都高,它能在體內轉化為維生素A, 推薦平時用眼多的朋友選紅薯。

另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的,分別是30.3、29.5毫克/100克,這個量跟柑橘類水果中的柳丁、橘子有得一拼。

從保護維生素C的角度來考慮 最好蒸著吃,少煮著或烤著吃,這是因為煮時維生素C易溶于水,烤的高溫比蒸煮高很多,對維生素C的破壞更多。

四、血糖高怎麼吃紅薯?

煮紅薯GI是77,去皮烤GI則直接飆升到94,接近葡萄糖的GI(100),這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。

所以對于血糖高的朋友煮紅薯更友好些,只是GI為77,也屬于高GI的食物, 所以要少吃,還要搭配生血糖慢的蔬菜,如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友,也不要單獨吃烤紅薯,還吃很多。

一是血糖上升的快,容易轉化成脂肪堆積起來。二是紅薯烤後失水,單位重量能量更高, 所以更容易讓人長胖呢。

五、吃紅薯脹氣、返酸怎麼辦?

脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會產生氣體。

返酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢,碳水刺激胃酸分泌,胃腸功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

辦法只有一個,就是少吃,同時搭配著澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。

六、烤紅薯致癌?

烤紅薯時會產生 丙烯醯胺,它是一種2A類致癌物,意思是說對人類致癌性證據還有限,只能說可能對人致癌。

更何況,有研究對市售進行了測定,結果顯示皮含有少量丙烯醯胺,瓤幾乎未檢出丙烯醯胺,對人體健康基本不會構成危害。

再說了,煎炸和烘烤都會產生丙烯醯胺,麵包、薯片、餅乾、咖啡裡往往都會有。

為了降低丙烯醯胺的攝入,少吃就好了,並非不能吃。

至于路邊攤的烤紅薯,有人擔心桶裝過工業原料,會污染紅薯。

其實也不用過于擔心,因為烤紅薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥,再說了,吃的時候我們還可以去皮。

下圖是 空氣炸鍋200℃、30分鐘烤的地瓜, 不像路邊攤那樣「流油」,不過皮肉分離,肉比蒸煮的乾爽,吃起來也超好吃。

▲圖:烤地瓜

七、紅薯發霉、發芽能不能吃?

發霉變黑會產生毒素甘薯酮,這種毒素耐高溫,蒸煮烤都不能破壞,所以 發霉紅薯不能吃。

發芽卻能吃,芽長大了就是紅薯葉,很多餐廳都有這道菜,不溶性膳食纖維、鈣含量都很高呢,鈣含量高達180毫克/100克。

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