10個變式平板支撐動作,堅持1周,讓你的腹肌隱約可見

10招迴圈平板支撐 堅持一周腹肌爆炸

平板支撐是一個靜力性動作,如果保持超過1分鐘以上,身體較深的部位會明顯感到肌肉持續收縮所帶來的燒灼感!

用它來進行鍛煉是很高效的。首先時間上你只需投入很少的時間就可以。其次做這個動作不佔用場地,幾乎隨時都可以做。最後,做這個動作可以在較短時間內讓你看到實在的效果。

今天要教大家10招迴圈平板支撐,認真執行堅持一周,讓你的腹肌爆炸!

1.傳統平板支撐 1分鐘

雙肘支撐在瑜伽墊上,頭部、肩部、胯部保持在同一平面,腹肌收緊。

2.反向平板支撐 1分鐘

雙手垂直于瑜伽墊上,雙腿彎曲呈90度踩于瑜伽墊上,身體保持一條直線。

3.平板支撐起身 15次

平板支撐姿勢,依次將彎曲的手臂伸直呈直臂,再依次彎曲。

4.側向平板支撐手觸腳 15次

雙腿和單手直臂側向在瑜伽地上撐起身體,張開手臂,下側腳向前踢,同時手臂向下和腳觸碰。

5.側向平板支撐手穿行 15次

雙腿和單手直臂側向在瑜伽地上撐起身體,張開手臂,將手臂從身體下方穿行向後。

6.平板支撐提臀 15次

平板支撐姿勢,手肘和臀部同時發力,抬起身體呈V型。

7.平板支撐側扭轉 15次

平板支撐姿勢,臀部發力依次向左右扭轉。

8.平板支撐開合跳 15次

平板支撐姿勢,雙腳做打開-併攏。

9.平板支撐側提膝 15次

直臂平板支撐姿勢,提起左膝觸碰右手肘,提起右膝觸碰左手肘。

10.平板支撐抬腿 15次

平板支撐姿勢,依次將腿向上抬起。

Tips:

正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部應該保持在同一個平面上,「像一塊鋼板一樣」,腰腹臀肌群集體工作。一定要注意腰腹部集中發力,不能塌腰。

平板支撐相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量,比如仰臥卷腹、仰臥起坐等。如果你能有規律的鍛煉,哪怕你坐在電視前追劇,它們也會消耗巨大的熱量,讓你的腹肌爆炸。

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