幾分鐘跟練|髖關節拉伸,這個夏天擁有蜜桃臀

哈哈哈哈咯 2021/07/20 檢舉 我要評論

擁有一個靈活的髖關節,對於瑜伽愛好者來說,是完成高難度瑜伽體式,並 向下一步目標進階的重要一環。如果髖關節不夠靈活,那麼很多瑜伽體式都很難完成。

而多做靈活髖關節的運動對我們的身體也有很多好處,不僅可以促進骨盆區域氣血循環,溫養內臟器官,還能通過柔軟髖部韌帶肌群,改善駝背,提升一個人的氣質。

今天小編就要為大家推薦一個可以讓你擁有靈活的髖關節,幫你 美化腿部線條,提升優雅氣質的多功能體式,它就是瑜伽 加強側伸展式

01

優雅身姿從加強側伸展式開始

加強伸展式在瑜伽中是一個重要的站立體式, 具備了塑形、瘦身、理療、健身和靜心等多重功效,是一個可以提升氣質,修復身體的寶藏體式。

1、美化腿部線條

加強側伸展式能夠強壯雙腿, 拉伸大腿後側的膕繩肌,緩解腿部肌肉緊張和僵硬等問題, 修長雙腿,美化腿部線條。

2、改善不良體態和圓肩

通常,後彎體式可以幫助打開胸腔,而加強側伸展式則是前屈體式中可以打開胸腔的特殊例子。加強側伸展式能伸展脊柱, 讓脊椎富有彈性和靈活性,有效改善圓肩駝背等問題, 改進不良體態,提升氣質。

3、有效減少腰腹部贅肉

加強側伸展式可以伸長側腰,有效減少腰腹部的贅肉, 美化腰部線條,解決局部肥胖問題帶來的困擾。

4、調理內臟器官

加強側伸展式中,當雙手置於前腳兩側時,可以更輕鬆地伸展下腹部,這有助於消除腹部區域的壓力和緊感。可以 刺激和強健腎臟加強骨盆區域的穩定性,同時對患有子宮肌瘤、卵巢囊腫的患者和內部生殖器官無力或發育不良的練習者非常有益。

5、增強髖關節靈活性

加強側伸展式能有效緩解臀部肌肉緊張和僵硬的問題, 使髖關節更富有彈性和靈活性,讓身體的經絡更加舒暢,修復身體,釋放疲勞。

02

如何做一個加強側伸展式?

說起加強側伸展式,經常練習瑜伽的人一定不會感到陌生。這個體式對身體各部位的要求都比較高,比如 雙腿根基的穩定,脊柱的延展性,骨盆髖關節的穩定,肩膀要足夠打開等。

加強側伸展式的練習方法

Step1: 山式站立,吸氣,身體向前伸展;

Step2: 雙掌在背部相合,肩部和手肘儘量向後;

Step3: 呼氣,腕部翻轉,雙掌向上接近胸後的中部,手指在肩胛骨的位置;

Step4: 吸氣,左腳向後撤兩肩半寬,右腳尖指向正前方,左腳趾向外打開5度;

Step5: 左腳腳後跟與腳腳後跟內側在一條直線上,身體轉向轉向正右側;

Step6: 呼氣,以腹股溝為折點,保持背部凹陷,身體向前屈到個人最大極限;

Step7: 把頭放在右膝上,伸展背部,伸展頸部直到脖子,向上提升膝蓋,雙腿繃直;

Step8: 保持這個體式20-30秒,吸氣,頭部回到正中上身回正,雙腳還原,換反側練習。

加強側伸展式最容易出現的兩個問題

01骨盆位置偏移

在進入側伸展式時,骨盆很容易被前腿帶歪,隨之 出現骨盆一前一後的情況。因此,在加強側伸展式中, 要時刻關注骨盆在正位。可以讓後腿有力蹬直且大腿內旋,去帶動骨盆回到正位。

02前腿膝蓋超伸

當前屈向下,重心前移時, 前腿就很容易因為過於繃直而出現膝蓋超伸的狀況。此時,身體大部分的力量都壓在了前腿的膝蓋上,很容易受傷,練習者可以適當彎曲前腿膝蓋,或利用牆壁及磚塊進行練習。

03 還有哪些體式可以靈活髖關節?

靈活的髖關節對於經常運動的人來說是很有必要的。今天小編要給大家推薦 8個靈活髖關節的瑜伽拉伸體式, 提升下肢穩定性,在家就能輕鬆練習!

#1 蜥蜴式

通過深度的胯部拉伸,來充分鍛煉平時無法運動的大腿根部肌肉。單腿踩在地面上,另一條腿向後方伸直,張開到最大限度,同時上身貼在彎曲的前腿上。

#2 低弓步後仰

腿部是弓步站立,保持好身體的平衡,兩個手臂向上抬高,在頭頂上方位置固定即可。在上個動作的基礎上,增加對手臂的訓練。

#3 站立手抓大腳趾式

右腿單腿站立在墊面上,左腿向側邊伸展到腰際同高的位置,右手叉腰,左手抓住大腳趾。這個動作在鍛煉髖部靈活性的同時,還很考驗身體的平衡能力。

#4 單腿鴿王式

坐在墊面上,右腿彎曲放在身體前方,左腿自然向後伸展,注意保持上身挺直,手臂放在腰部兩側。這個動作能讓髖關節得到放鬆。

#5 坐角式

坐在地面上,雙腿在體前分開到最大限度,同時上半身在腿中間前傾,來帶動身體的拉伸。

#6 牛面式

坐在地面上,雙膝彎曲,左腿在上右腿在下,雙膝交疊,腳掌自然放置於對側,雙手在背後交握。這個動作是對髖部的收縮,能促進髖關節的血液迴圈。

#7 蓮花坐

自然地坐在地面,左腿在身體前方彎曲固定,右腿放在左腿上方,上身保持挺直,雙手放在身體兩側。

#8 束角式

坐在地面,雙腿彎曲,雙腳腳掌相對,儘量使膝關節貼近地面的位置,雙手握住小腿。這是一個放鬆動作,大家可以完成上述所有動作後放鬆調節。

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