導語：小粗腿或肌肉腿，一直是很多女生最不喜歡的腿型之一。想要瘦身塑形的女生，時常都會很關注關於瘦腿的方法。今天超燃型動減肥訓練營就給大家分享一套瘦腿方案，讓你把小粗腿瘦成你想要的性感筷子腿。

很多女生都覺得小粗腿或肌肉腿很影響身形的美觀。

尤其是穿短裙或褲裝時，整個人都會顯得比實際上粗壯。

也有很多女生害怕會由於運動過度而練出肌肉腿，導致雙腿線條不怎麼好看。

其實，這是對健身的一個誤解。

小粗腿會出現一般是由於兩種情況：

第一，因為脂肪堆積；第二，坐姿或走姿不對而影響腿型。

至於像專業運動員才有的肌肉腿，一般人不特意訓練是絕對不可能達到的。

健美運動員們的肌肉腿，必須經過科學系統訓練，或者是大量進行有針對性運動才能練出來的。

因此，有些人誤以為自己有肌肉腿，其實99%都是脂肪腿哦。

所以說，想要讓你的腿型變得更完美，就不要害怕動起來！

今天的這套瘦腿操，立刻mark起來。

【伸展動作】看下圖

~伸展小腿

步驟：

（1）前後腿打開站立，後腿儘量伸直，前腿屈膝成直角，膝蓋不超過腳尖；

（2）腰背挺直，儘量讓後腿跟著地，感受小腿肌肉的拉伸；

（3）保持8~10秒後，換腿做動作。

【第01個動作】看下圖

~平行踮腳。

步驟：

（1）站立，腳距與肩同寬，手臂和肩膀放鬆；

（2）收緊腹部，雙腳平行向前，做踮起腳尖的動作；

（3）重複20~25下，後腳跟不觸地可以加大強度哦。

【第02個動作】看下圖

~內八踮腳。

步驟：

（1）站立，腳距與肩同寬，雙腳呈內八姿勢；

（2）收緊腹部，踮起腳尖，再勻速放下；

（3）重複20~25下。

【第03個動作】看下圖

~外八踮腳。

步驟：

（1）站立，腳距與肩同寬，雙腳呈外八姿勢；

（2）收緊腹部，踮起腳尖，再勻速放下；

（3）重複20~25下。

【第04個動作】看下圖

~踮腳[弓單]跳。

步驟：

（1）雙腿併攏，踮起腳尖；

（2）在墊子上做來回[弓單]跳的動作，持續20秒；

（3）[弓單]跳是很好的有氧運動，可以加速燃燒脂肪哦。

【第05個動作】看下圖

~交叉腿[弓單]跳。

步驟：

（1）自然站立，手臂和肩膀自然放鬆；

（2）先一條腿伸直往另一腿的後方擺，再[弓單]跳回到原來位置，同時另一腿也往另一側後方擺；

（3）後腿落地時是踮腳的姿勢，前腿屈膝時膝蓋不要超過腳尖；

（4）重複20~25下。

【拉伸動作】看下圖

~最後再來拉伸後腿。

步驟：

（1）前後腿站立，腳距比肩寬；

（2）前腿屈膝，膝蓋不超過腳尖，後腿伸直腳掌踩地；

（3）身體擺正，保持8~10秒，身體可往下按壓感受後腿的拉伸感；

（4）每一次運動前後都要記得拉伸哦。

以上動作可迴圈重複2~3次，組間歇息不超過30秒。

這一套居家徒手瘦腿操，絕對適合女生們鍛煉。

至於體脂率比較高的朋友，不要忘了全身減脂（飲食控制+有氧運動）再搭配塑性運動，才能讓減肥效果更明顯哦。