晨起堅持60秒眼鏡蛇式:瘦腰瘦肚子、改善腰背血液迴圈,瘦腹效果也超級強

哈哈哈哈咯 2021/08/13 檢舉 我要評論

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瑜伽,現在很多伽人都會追求一些高強度、高難度的核心練習,但往往在練習過程中,由於深層核心無力,練習完之後會感到頸椎、腰椎酸痛,也就是我們所說的 代償

其實在練習一些高強度、高難度的核心訓練之前,不妨把 簡單的瑜伽核心體式先練好!這些體式對於強化我們 深層的核心肌群都有很好地效果!只有深層核心穩定了,才能幫助你雕琢馬甲線!

今天分享8個瑜伽體式,這8個體式既可以整體強化核心力量,也可以強化肩背力量,簡單的體式用心練!

01、斜板式

從四足支撐位進入斜板式 注意肩胛骨要飽滿向上 收緊肋骨、核心、臀肌 停留5-8個呼吸

02、側板式

從斜板式進入側板式 左手撐地,身體側向左側 雙腳疊放,核心收緊 左髖向上頂,右手伸直向上 停留5-8個呼吸換另外一側

03、反臺式

從側板式退出,進入反臺式 雙腿內側啟動,卷尾骨,收核心 肩胛骨內收,胸腔打開向上推 下頜微收,停留5-8個呼吸

04、側角式

從反臺式退出,進入側角伸展式 右腿屈膝,右髖外旋,右手撐地 吸氣,左手向遠處延展,側腰拉伸 停留5-8個呼吸,換另外一側

05、單腿下犬式

從側角式退出,進入單腿下犬式 吸氣,左腿向後抬高,髖部擺正 停留5-8個呼吸,換另外一側

06、眼鏡蛇式

從單腿下犬式退出,進入眼鏡蛇式 身體俯臥,雙手落於胸腔兩側 吸氣,延展脊柱,手肘微屈 呼氣,收緊核心,停留5-8個呼吸

還有一種變式

眼鏡蛇扭轉式美背瑜伽不僅可以瘦掉你的大厚背,而且對你腰腹部脂肪的消除有著很好的作用。

1、鍛煉方法

(1)俯臥於墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂放在身體兩側,手心向下。

(2)吸氣,由頭、頸、肩、胸、腹依次向上抬起,讓脊椎一節一節地舒展,雙手撐地,充分鍛煉背部肌肉。

(3)呼氣,腰部以上部位慢慢向右側轉動,頭部右轉,雙眼望著右腳的方向。保持此姿勢10秒,然後,身體恢復原位,頭部慢慢轉向另一側。

07、船式

坐立在墊上,坐骨著地,骨盆向前轉 呼氣,收緊核心,雙腿並緊伸直向上 背部挺直不要弓背,停留5-8個呼吸

08、烏鴉式

從船式退出,進入烏鴉式 雙手撐地,打開與肩同寬 膝蓋緊貼在腋窩,注意不要低頭 呼氣,收緊核心,臀部向後向上 停留5-8個呼吸

減掉的是多余脂肪,留下的是美麗健康!精彩健康生活,用心體味,小小健身知識演繹大智慧,小編每天準時更新健身減脂文章,還有更多你想要的就在@小白課堂,快點來追蹤我吧,更多精彩文章等著你!

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