早上空腹伸手蹲起,瘦得特別快,每天60下,瘦大腿減肚子

哎生活 2021/05/29 檢舉 我要評論

深蹲又被稱為訓練之王(King of exercise),在許多類型的體能訓練中,深蹲都是重要的一環。男人練它擁有[單戈]鬥力,女人練它擁有蜜桃臀。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適,嚴重的甚至受傷!好好的深蹲變成一個危險動作,該怎麼辦?今天來說說,徒手深蹲的各方面注意事項,讓你再也不因為深蹲而腰疼!

一、徒手深蹲的標準做法

NO.1 準備動作

雙腳開立,約與肩同寬(高個子站距可以稍寬),腳尖微微外旋15~30度,重心穿過腳掌中心,以保持脊柱中立位。

NO.2 動作過程

深蹲訓練對膝蓋會造成很大的壓力,在下蹲的過程中膝蓋應該自然向外彎曲,不能出現膝蓋內扣的現象。另外最重要的一點是在整個運動的過程中,膝蓋儘量不要超過腳尖,過度的收膝可能會導致腰部收到損傷。

二、實在操作中可能會出現的問題

1、深蹲動作

要求膝關節和髖關節同步伸屈,而實際情況中,大多數人膝蓋伸展沒問題,但髖關節伸展不足,前半程並沒有問題。

可是到了後半程,再往下蹲,為了蹲的更深,而反轉骨盆,臀部沒法控制,直接翻轉下扣。

這樣會讓我們的腰部的壓力驟增,也許你練完深蹲腰疼就是因為這個緣故。一定要注意這個問題,非常容易引起傷病!

深蹲時正確的杠鈴放置位置應該是在斜方肌的位置,而不是放在雙肩的位置,訓練時要將肩胛骨和背部夾緊,不要出現弓背的現象。

還有就是,過度反弓腰

「額外的壓力」總是劣性的,「要保證脊柱位於中立位」,而不是「矯枉過正」。

還有腳尖與膝蓋的位置,膝蓋可以超過腳尖一點,這樣可以避免腰部受力太大,腰疼。

三、如何拓展踝關節柔韌性

一定要經常拉伸,拉伸你的小腿,增加你的關節柔韌性,下面是8個拉伸動作。

拉伸是運動中不可缺少的一部分!

注意每個動作的方向準確性,讓拉伸更到位!

深蹲除了對腿部進行訓練以外,還對自身的核心力量也有較高的要求,提升自身的核心力量不僅能提高深蹲水準,同時還能保障深蹲訓練時的安全,所以提高自身的核心力量還是很重要的,每週的訓練可以增加一至兩次的負重核心訓練。

看完了這麼多的注意事項,下次深蹲的時候一定要用上哦~把自己的動作調整到最正確的狀態,你才會收穫更好的效果!加油!

更多健身乾貨,請大家關注我們。

用戶評論
搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
你可能會喜歡