深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。男人練它擁有[單戈]鬥力，女人練它擁有蜜桃臀。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！好好的深蹲變成一個危險動作，該怎麼辦？今天來說說，徒手深蹲的各方面注意事項，讓你再也不因為深蹲而腰疼！

一、徒手深蹲的標準做法

NO.1 準備動作

雙腳開立，約與肩同寬（高個子站距可以稍寬），腳尖微微外旋15~30度，重心穿過腳掌中心，以保持脊柱中立位。

NO.2 動作過程

深蹲訓練對膝蓋會造成很大的壓力，在下蹲的過程中膝蓋應該自然向外彎曲，不能出現膝蓋內扣的現象。另外最重要的一點是在整個運動的過程中，膝蓋儘量不要超過腳尖，過度的收膝可能會導致腰部收到損傷。

二、實在操作中可能會出現的問題

1、深蹲動作

要求膝關節和髖關節同步伸屈，而實際情況中，大多數人膝蓋伸展沒問題，但髖關節伸展不足，前半程並沒有問題。

可是到了後半程，再往下蹲，為了蹲的更深，而反轉骨盆，臀部沒法控制，直接翻轉下扣。

這樣會讓我們的腰部的壓力驟增，也許你練完深蹲腰疼就是因為這個緣故。一定要注意這個問題，非常容易引起傷病！

深蹲時正確的杠鈴放置位置應該是在斜方肌的位置，而不是放在雙肩的位置，訓練時要將肩胛骨和背部夾緊，不要出現弓背的現象。

還有就是，過度反弓腰

「額外的壓力」總是劣性的，「要保證脊柱位於中立位」，而不是「矯枉過正」。

還有腳尖與膝蓋的位置，膝蓋可以超過腳尖一點，這樣可以避免腰部受力太大，腰疼。

三、如何拓展踝關節柔韌性

一定要經常拉伸，拉伸你的小腿，增加你的關節柔韌性，下面是8個拉伸動作。

拉伸是運動中不可缺少的一部分！

注意每個動作的方向準確性，讓拉伸更到位！

深蹲除了對腿部進行訓練以外，還對自身的核心力量也有較高的要求，提升自身的核心力量不僅能提高深蹲水準，同時還能保障深蹲訓練時的安全，所以提高自身的核心力量還是很重要的，每週的訓練可以增加一至兩次的負重核心訓練。

看完了這麼多的注意事項，下次深蹲的時候一定要用上哦~把自己的動作調整到最正確的狀態，你才會收穫更好的效果！加油！

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