最火瑜伽,教你瘦下半身,肌肉腿更要做,腿細了才知道自己好看

哎生活 2021/06/04 檢舉 我要評論

寧靜在機場與粉絲互動時,忍不住去摸了一把粉絲的腿,滿臉疑惑,內心OS:大冬天的不冷嗎?

靜姐,這是光腿神器,很多小仙女都有的。

穿上它,冬天不怕冷,靴子+短裙,露出一雙小細腿,看了是不是也忍不住想捏一把~

雖說這個神器已經有了好幾年,可對像小編這種下半身胖的腿粗星人,根本不敢穿。

別問我是怎麼知道的,說多了都是淚~~~

打開衣櫃,褲子清一色只有黑,對,沒別的原因,黑色最顯瘦。

不穿長褲的日子,不是裹在長裙裡,就是只敢在闊腿褲裡晃蕩。

現在北方越來越冷了,穿上羽絨服,再來一條超厚打底褲,感覺自己快成了一個行走的大肉丸。

下半身胖的腿粗星人還有一個正經洋氣的名字——梨形身材。

這種身材的小仙女穿衣大法就是遮遮遮~~

大多數人哪怕大夏天高溫40度也不好意思穿上短裙、短褲露個腿。

下面咱們就來好好掰扯掰扯這個梨形身材。

一、梨形身材的特點是什麼?

1、上半身瘦,大部分脂肪囤積在髖部、大腿和臀部。

2、肩寬小於臀寬。

3、腰臀比小於0.75。(腰臀比=腰圍/臀圍,臀圍測量:水準測量臀部最寬部位的周徑)

二、梨形身材形成的原因有哪些?

1、激素水準導致脂肪更容易堆積在下半身。

脂肪的分佈位置不同,一般會被分為上半身內臟型與下半身皮下型。

而造成脂肪分佈差異的原因,早在1947年就有醫學家指出由於雄性和雌性的性激素水準差異導致。 研究表明:[雌☆激☆素]會刺激機體脂肪向臀腿聚集,而非腹部。

2、天生骨骼比例原因,腿短,肩窄。

3、因女性分娩需求,先天骨盆比男性寬,再加上缺乏運動,臀部扁塌無形更顯得臀肥。

4、現代坐式生活下,缺乏運動,下半身得不到充分鍛煉,會間接性引起下肢迴圈變差,多餘的糖分、油脂堆積,聚合成脂肪,身體的管道會堵塞,阻礙血液迴圈,進而引發新陳代謝變緩,下半身脂肪堆積,水分淤積,下半身就變得更胖、肥、壯。

三、如何改善下半身胖、粗、壯,重塑沙漏型身材?

如果你是同款身材,你需要:

第一步,進行中低強度有氧運動。

第二步,結合特定的下肢鍛煉進一步縮胯、提臀、瘦腿,最後配合增加胸、肩圍度的鍛煉,最終收穫沙漏身形!

肉肉分享一組10分鐘訓練,甩肉瘦腿+提臀纖腿=速瘦下半身,告別梨形身材,冬天也能美美噠穿上光腿神器哦。

第一步,有氧燃脂——甩掉雙腿多餘脂肪

動作一:花環深蹲起(12個)

做法:

1、站立,臀部、腹部收緊,腳尖外旋。

2、吸氣,下蹲,呼氣,立直。

注意:

1)手臂向後拉時,肩胛骨收緊。

2)雙腿打開成花環狀,雙膝指向第二腳趾,避免內扣。

動作二:開合深蹲起(8組)

做法:

1、站立,收腹瘦臀,腳尖外旋。

2、呼氣,右腿向外打開,吸氣,還原。呼氣,左腿向外打開。

注意:雙膝指向腳尖,可嘗試腳底外側壓地,幫助雙膝打開。

原地踏步,調整呼吸。

動作三:側弓步展臂蹲(8個8拍)

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱伸展,以腹股溝為折點屈膝下蹲。

2、屈肘握空拳雙臂放於胸前,吸氣,雙手後伸,右腳向側打開點地。

3、呼氣,還原,吸氣,換側進行。感受臀側臀中肌發力

注意:

1)避免扣肩聳肩、含胸駝背。

2)大臂外旋,感受肩胛骨向內夾。

3)膝關節指向第二根腳趾。

動作四:側弓步展臂跳(1分鐘)

在上一步基礎上加快速度。

注意:

1)收緊腹部,穩住重心。

2)嘴息嘴呼,避免屏息。

3)膝關節指向第二根腳趾。

原地踏步,調整呼吸。

動作五:對角線弓步蹲(6個8拍)

做法:

1、站立,保持收腹收臀,以腹股溝為折點屈膝下蹲,雙手臂屈肘放於胸前。

2、呼氣,雙手臂後伸,右腳向斜後方最遠處撤步。吸氣,還原。

3、呼氣,換側撤步。

注意:保持收腹,不要彎腰弓背,避免支撐腿膝蓋內扣。

動作六:對角線弓步跳(15秒)

在同一動作基礎上,加速完成15秒。

注意:

1)避免骨盆、腰部向一側扭轉。

2)保持肚臍指向正前方

踏步放鬆,調整呼吸,側向站立。

動作七:站立屈膝前屈(一次呼吸)

做法:

1、站立,保持收腹脊柱伸展,呼氣,以腹股溝為折點屈膝。

2、雙手放於肩部正下方,努力伸展脊柱,保持一次均勻呼吸。

動作八:四柱支撐(一次呼吸)

做法:

在前一動作基礎上,雙手撐地向後跳躍來到四柱支撐。

動作九:嬰兒式(一次呼吸)

做法:

從四柱支撐屈膝下蹲,雙腿向兩側打開,骨盆向前轉動,臀部推向腳跟,伸展脊柱,停留一次均勻呼吸。

第二步:墊上提臀纖腿

側臥於墊面,屈膝屈髖,上方大腿抬至與地面平行

動作十:四維屈伸式(6個8拍)——綜合瘦大腿

做法:

1、上方腿外展→後伸→前屈→伸膝→還原。

2、感受臀側、臀後、腹股溝和大腿面的收緊。

注意:

1)收腹,是穩定身體最好的方法。

2)後伸時臀大肌收緊。

3)肩膀下沉,避免聳肩。

動作十一:韋濕奴側抬腿(24個)

做法:

1、側臥於墊面,屈右肘支撐頭部,保持收腹,右腿向側前方伸直,左腿屈膝落于下方腿前側。

2、右腳內旋,隨呼氣向上抬起。

3、吸氣,還原。感受大腿內側有收緊感。

注意:

1)右腿和身體形成角度,並不是在一條直線哦。

2)可單手扶膝,幫助穩定。

換側進行四維屈伸式(6個8拍)、韋濕奴側抬腿(24個)。

動作十二:蛙式游泳(6個8拍)掃除臀部訓練死角

1、俯臥於墊面,雙臂平舉支撐。

2、屈膝上抬→雙膝打開→雙腿伸直→內收併攏

注意:

1)選擇讓你最穩定的支撐方式

2)PP夾緊!夾緊!

動作十三:穿針臀翹式(4個8拍快+4個8拍慢)

做法:

1、仰臥於墊面,屈雙膝,雙手放於身體兩側。右腳踝放于左膝上方。

2、收腹,捲動腹部使下背部貼實地面。

3、臀部發力,上抬至膝、髖、肩一線。

4、卷腹,下背部先落地,還原。

注意:

1)感受腹臀發力,學會骨盆的轉動!

2)頂峰保持更長時間,強化臀腹肌耐力。

5、換側練習(4個8拍快+4個8拍)

注意:

1)練習中儘量下壓上方腿膝關節,充分拉伸同側臀部。

2)抬臀前,先做卷腹的動作,才能練臀不傷腰!

動作十四:敬禮深蹲跳(4個8拍)

做法:

1、蹲立於墊面,墊腳,雙膝分開,手肘抵於膝內側,感受雙手肘與雙膝對抗,保持收腹。

2、呼氣,手臂高舉,雙腳離地。

3、吸氣,還原落下。

動作十五:臥天鵝式(5次呼吸)——充分拉伸臀腿

做法:

1、身體轉向側面,雙手支撐,雙腿向後跳,右腿向前,右小腿與墊面短邊儘量平行。

2、雙手放于右腿前方,保持脊柱伸展,視線看向正前方。

3、保持5次均勻呼吸,換側練習。

注意:髖部下沉,避免翻髖

動作十六:踏步下犬式(6組)——纖細小腿瘦腳踝)

做法:

1、抬起前側腿向後,雙腿屈膝,身體向前伸展至上犬式。

2、再將臀部向後推來到屈膝下犬式。

3、隨呼氣,雙腿交替向前。感受大腿、小腿後側拉伸。

注意:保持脊柱伸展,避免弓背。

動作十七:臥天鵝式(5次呼吸)

左腿屈膝向前,再次來到我天鵝式進行臀腿拉伸。

每週2次,一個月終結梨型身材~

遇到問題下方及時留言哦,我們會及時解答!

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