戀上「小腰精」！堅持每晚10分鐘，輕鬆練出馬甲線

戀上「小腰精」：每晚10分鐘，輕鬆Get馬甲線

事實證明，視覺效果最明顯的，莫過于腰部啦！大腿瘦兩圈都看不大出來，而腰細上2cm，就會被一堆人來討要經驗，而且穿衣服最好看的也莫過于小細腰啦！今天就跟大家分享一下我的日常小蠻腰修煉術，不需要輔助器械的哦，只要一張瑜伽墊就OK，學生黨、Office Girl最方便的啦~

Step 1 熱身

這一步旨在啟動腹部肌肉啦~平躺于瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿同時臀部稍稍抬起，下背部緊貼于地面，不要借力。

繃緊身體，肩部略微離地，上下震動雙手刺激腹肌收緊即可~（圖1）

這一步全程保持均勻呼吸哦，千萬不要憋氣~50次為1組，2組即可~

Step 2 摸膝

還是在瑜伽墊上，平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地，雙手扶在大腿上，儘量用腹肌的而力量將肩部和上背部卷離地面，雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置，這是完整的一次，20次一組，做3組（圖2）

這一步在摸膝是呼氣，身體下落時吸氣，主要鍛煉的是上腹部肌肉，剛開始的幾天會覺得很疼，肌肉有很明顯的撕裂感，一定要堅持~

Step 3 平板支撐

平板支撐是鍛煉核心的常用動作之一，非常簡單，但一定要掌握要領，避免損傷頸椎腰椎。

屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝應直線，不要低頭或抬頭，尤其不要塌腰撅屁股，腹肌力竭後休息就好，不要硬撐。

Step 4 瑜伽上犬式

挺胸，肩膀位于手腕正上方，重心在腳部

沒有運動基礎的小仙女可能一開始只能堅持10s，後面時間會直接增加，像我現在一般是30s一組，做3組