戀上「小腰精」!堅持每晚10分鐘,輕鬆練出馬甲線
2021/11/26

戀上「小腰精」:每晚10分鐘,輕鬆Get馬甲線

事實證明,視覺效果最明顯的,莫過于腰部啦!大腿瘦兩圈都看不大出來,而腰細上2cm,就會被一堆人來討要經驗,而且穿衣服最好看的也莫過于小細腰啦!今天就跟大家分享一下我的日常小蠻腰修煉術,不需要輔助器械的哦,只要一張瑜伽墊就OK,學生黨、Office Girl最方便的啦~

Step 1 熱身

這一步旨在啟動腹部肌肉啦~平躺于瑜伽墊上,雙腳併攏,屈膝抬腿同時臀部稍稍抬起,下背部緊貼于地面,不要借力。

繃緊身體,肩部略微離地,上下震動雙手刺激腹肌收緊即可~(圖1)

這一步全程保持均勻呼吸哦,千萬不要憋氣~50次為1組,2組即可~

Step 2 摸膝

還是在瑜伽墊上,平躺,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩地,雙手扶在大腿上,儘量用腹肌的而力量將肩部和上背部卷離地面,雙手觸摸到膝蓋後,緩慢回到起始位置,這是完整的一次,20次一組,做3組(圖2)

這一步在摸膝是呼氣,身體下落時吸氣,主要鍛煉的是上腹部肌肉,剛開始的幾天會覺得很疼,肌肉有很明顯的撕裂感,一定要堅持~

Step 3 平板支撐

平板支撐是鍛煉核心的常用動作之一,非常簡單,但一定要掌握要領,避免損傷頸椎腰椎。

屈肘,小臂與前腳掌撐地,耳、肩、髖、膝、踝應直線,不要低頭或抬頭,尤其不要塌腰撅屁股,腹肌力竭後休息就好,不要硬撐。

Step 4 瑜伽上犬式

挺胸,肩膀位于手腕正上方,重心在腳部

沒有運動基礎的小仙女可能一開始只能堅持10s,後面時間會直接增加,像我現在一般是30s一組,做3組

🆘這場的三個人都是眼眶帶淚,誰再說我們九龍城寨文戲不行!!行的不得了好嘛
2024/09/04
本田確認:新雅閣5月20日上市!百公里1L油,比帕薩特更大
2023/05/08
31輪0首發!鋒線天才帝星戰斗力爆表 卻慘遭阿爾特塔無視淪為雞肋
2023/04/26
拒絕,再見姆巴佩!梅西接近達成協議,西甲拍板,退役儀式成籌碼
2023/04/26
17歲法國超級全能神童橫空出世,身價漲到3000萬歐,4大豪門瘋搶
2023/04/26
晚上開車遇「遠光狗」怎麼辦?交警:別再對射,3個絕招送給你
2023/04/25
豐田牌「威霆」來了,霸氣車頭造型+7座+側滑門,新海獅MPV亮相
2023/04/25
新款本田UR-V申報圖曝光,外觀微調,依舊采用1.5/2.0T發動機
2023/04/25
雙格柵設計+CVT變速箱+獨立懸架!疑似2024款豐田「霸道」曝光
2023/04/25
豐田「凱美瑞」特別版曝光,換「陸巡」同款前臉,配三套動力系統
2023/04/25
老技師:開車請關閉它,它是一只「油耗子」,能偷走25%的油
2023/04/25
25場0球1助!29歲巨星世界盃奪冠飄了,與主帥大吵,美洲杯或落選
2023/04/13
絕了,巴薩1億金童合約將作廢!5冠豪門欲免簽,父母飛往倫敦談價
2023/04/13
補強中場!曼聯鎖定19歲丹麥全能神童,超級萬金油,米蘭也要買他
2023/04/12
再見羅馬!曝穆帥下站確定,拒1.2億邀請,重返老東家,球迷歡迎
2023/04/08
28輪僅出場7次,昔日后防鐵閘慘遭瓜帥冷落,萌生去意,4豪門來搶
2023/04/08
22歲放米蘭鴿子,26歲被國米放棄,全能中場閃耀西甲卻不適合意甲
2023/04/05
英超僅出場1次,阿根廷天才中場新星淪為曼城雞肋,瓜帥看好他未來
2023/04/05
補強鋒線!槍手鎖定26歲巴西王牌邊鋒 最少6000萬歐 切爾西也想要
2023/04/05
開奔馳為啥還被人瞧不起?內行人:你的大標和立標差遠了
2023/04/04