背厚肉多顯胖?4分鐘公認最有效的背部塑形拉伸訓練 女神姐姐都在練

定期運動和拉伸可以幫助您的身體和大腦以最佳方式工作,好處很多。穩定、規律的伸展運動可以增加您的運動范圍和協調性,降低受傷的風險,甚至可以改善您的心理健康。

即使拉伸有很多好處,許多人仍然會跳過鍛煉前後拉伸,這容易導致受傷、疲勞、疼痛和緊繃。

下面介紹一下拉伸的好處、為什麼要這樣做,以及如何快速有效的全身拉伸。

好處

午間伸展運動可以讓身體感覺更好,特別是對於頸部、肩部、背部和臀部,這些部位通常在坐幾個小時後會感到緊繃或酸痛。伸展運動還可以提高注意力,緩解壓力和焦慮。

它可以:

降低關節和肌肉損傷的風險 改善迴圈和血管功能,增加運動范圍 減輕不良姿勢引起的疼痛,釋放荷爾蒙以及改善情緒

拉伸的類型

動態拉伸:是一種讓肌肉熱身的方法。它涉及在整個運動范圍內主動移動關節或肌肉,例如擺動雙腿、轉動腳踝或手臂轉圈。

靜態拉伸:一般保持拉伸15 秒或更長時間不動,例如坐立前屈。這有助於您的肌肉在運動前後放鬆。

什麼時候應該拉伸?

鍛煉前:熱身後的肌肉往往會表現更好,因此在鍛煉前規律的動態和靜態拉伸,可讓您的身體為活動做好準備。

鍛煉後:鍛煉後進行一些靜態拉伸有助於減輕劇烈運動引起的肌肉酸痛。一定要伸展身體的所有部位,重點是鍛煉時使用的肌肉。

久坐後和睡前:

睡前拉伸可以幫助您放鬆、提高睡眠質量並讓你更好地入睡。

長時間不活動後拉伸可以幫助增加流向肌肉的血流量並減少僵硬。這就是為什麼醒來或久坐後伸展身體會感覺很好且有益的原因。

15分鐘的全身伸展運動

下面推薦一個簡單的拉伸序列,每天一次,可提高您的活動能力、靈活性和心理健康。

1,站立前屈

站直,雙腳分開與髖同寬。放鬆你的膝蓋並慢慢向前折疊。讓上半身鬆散地垂下。慢慢地左右搖擺,以釋放下背部的緊張感。保持 15-30 秒。

2,下犬式

四足跪姿準備。抬起尾骨,將臀部向上和向後壓,將它們拉向天花板。慢慢伸直腿,然後輕輕地將腳後跟壓向地面。保持15-30 秒,然後放鬆。

3,貓/牛式

四足跪姿準備。深吸一口氣,然後在呼氣時,進入貓式,含胸拱背,將腹部抬向天花板。在下一次吸氣時,抬頭挺胸,將下背部拱成牛式。重複5次。

4,低弓步

雙腳分開站立,右腳前邁一大步。彎曲前腿,後膝蓋放在墊子上。輕輕地將臀部稍微向前移,感受後腿臀部前部的拉伸。在換邊之前保持 15-30 秒。

5,鴿子式

下犬式開始,將右膝蓋放在右手腕後面稍微靠左的地上,腳後跟指向左前髖骨。伸展另一條腿在身後,腳尖放在墊子上。保持右腳彎曲,慢慢向前屈在彎曲的腿上。保持 15-30 秒。換邊。

6,針眼式

四足跪姿準備。右臂上舉,然後將其「穿」在身體下方來到左側。彎曲左肘,輕輕地靠在右側,讓右肩後部有強烈的拉伸感。要更深入,將左臂放在背後,在左肩前部拉伸。保持 15-30 秒。換邊。

7,駱駝式

跪在墊子上,雙膝分開與髖同寬。手臂伸到身後,放在尾骨或腳踝上。慢慢向後傾,保持核心肌肉的參與,同時向前推臀部,頭向後仰,通過打開胸部來加深伸展。保持 15-30 秒。

8,嬰兒式

跪在墊子上,雙膝分開與髖同寬,腳趾相觸。呼氣,臀部向後,同時將軀幹放在大腿上。向前伸手,將手指輕輕按入墊子。向前伸展上半身,同時下壓下半身以加深伸展,從而拉長脊椎和頸部。將前額放在墊子上。保持 15-30 秒。

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