百練不如一蹲,原地這樣深蹲30秒,瘦得都是內臟脂肪,還能有細腿翹臀

哈哈哈哈咯 2021/07/17 檢舉 我要評論

深蹲是一個能讓全身肌肉都啟動的動作,不僅可以增加臀腿肌肉量,改善體型,也能有效燃燒脂肪,還能雕塑身體曲線,深蹲十種變化式,讓運動有趣不無聊!每組動作30秒,休息10秒鐘,準備好了嗎?Start~

動作一:基本深蹲

最常見的深蹲方式,雙腳打開與肩同寬,膝蓋朝著腳尖的方式,先屈髖後屈膝,向下蹲時大腿儘量保持與地面平行,上半身微微傾斜,核心一定要收緊,持續30秒。

動作二:深蹲開合

需保持深蹲姿勢,雙腳保持不動,膝蓋帶動臀部,有規律地向外打開,注意腰背要挺直,核心同時要收緊,仔細感受臀腿的出力,持續30秒。

動作三:深蹲前後走

在深蹲的基礎上,保持下蹲的姿勢,腰背要挺直,臀部向後延伸,向前向後慢速行走,若做起來太過於吃力,可保持半蹲姿勢,持續30秒。

動作四:深蹲螃蟹走

同樣在深蹲的基礎上,保持下蹲的姿勢,像螃蟹一樣側邊蹲著走,腳跟先著地,臀部向後延伸,收緊核心,持續30秒。

動作五:相撲深蹲

雙腿打開比肩寬,這是預備動作,腳尖自然向外約45度角,做向下深蹲,蹲下時膝蓋要朝著腳尖方向,大腿盡可能保持與地面平行,持續30秒。

動作六:左右弓箭步蹲

雙腿前後打開,打開約一條腿長的距離,重心要放在大腿上,身體保持穩定,不要過度前傾或後仰,蹲下時膝蓋不要跪地,並保持核心收緊,左右邊要輪流,各30秒。

動作七:側弓箭步蹲

雙腿左右打開,身體朝一邊雙膝蓋下壓,同時屈髖,另一腿打直,膝蓋要朝著腳尖方向但不超過腳尖,臀部向後延伸,腰記得要挺直,速度可以做慢一些,左右邊輪流,各30秒。

動作八:芭蕾深蹲墊腳

腳跟相碰,腳尖朝外約45度角,膝蓋要朝著腳尖方向緩慢下蹲,下蹲同時是墊腳,注意膝蓋都是朝外;起身時速度可以放慢一些,保持身體的穩定,同時要夾緊臀部,持續30秒。

動作九:深蹲側踢

在深蹲的基礎上,加上側踢的動作,抬腿時儘量抬高一些,能感受到腰及臀部的拉伸,但注意身體要保持穩定,這個動作同時也能瘦到腰部喔!同樣持續30秒。

堅持!要有始有終,最後一個動作以基本深蹲做結尾,記得保持平穩的呼吸喔!一個月後你就會感覺到變化啦。



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