3招提高基礎代謝,養成「易瘦體質」,持續瘦到90斤

減肥時,胖友們最夢寐以求的,肯定就是易瘦體質了吧。易胖體質,喝水都會胖。易瘦體質,怎麼吃都吃不胖?

今天,咱就來說一說,如何通過提高基礎代謝,養成易瘦體質。

一、易瘦體質的關鍵:基礎代謝率

減肥的原理很簡單,無非就是控制熱量攝入小于熱量消耗,你就會瘦了。反之你就會胖。熱量攝入,也就是吃,大多數人做得還不錯。那怎樣增加熱量消耗呢?

首先,你要瞭解,我們每天的熱量消耗,主要包括4部分: 運動消耗、非運動消耗、基礎代謝和食物熱效應。

運動消耗和非運動消耗,不難理解,比如你去跑步,去健身房舉鐵,這都是運動消耗。非運動消耗,比如你做家務。

食物熱效應什麼意思?當我們吃東西時,消化吸收食物,也需要消耗熱量,此即食物熱效應。你可以理解為: 機體處理營養成分的過程,需要消耗的熱量。

重點是基礎代謝。所謂基礎代謝,就是你一天什麼也不做時,需要消耗的熱量。這部分熱量用于維持呼吸、體溫等正常運轉。 它占身體能量消耗的60%-70%。

也就是說,只要提高基礎代謝,就能消耗更多的熱量,養成易瘦體質。

二、哪些因素會影響基礎代謝

基礎代謝的影響因素有很多,比如:年齡、性別、溫度、肌肉含量等。

備註:圖為,隨年齡增長,基礎代謝率變化情況。

隨著年齡的增長,特別是過了 25歲後,基礎代謝呈下降趨勢。之所以很多人結婚後或人到中年普遍變胖,原因也在于此。

性別方面,男女由于不同的生理構造和肌肉水準, 男性基礎代謝往往高于女性。

溫度同樣可以影響基礎代謝。根據相關研究,這種影響會呈現一個「U」型。

溫度降低和溫度增加都能增加基礎代謝,但是恒溫環境,不利于基礎代謝的提高。

最後是肌肉含量。一般來說,一個人的肌肉含量越高,基礎代謝也會增加。

三、如何提高基礎代謝

1.不要節食

很多人覺得管住嘴就是節食,但是節食這個行為恰恰會傷害基礎代謝。

因為當你節食的時候,沒有能量攝入,身體會通過降低基礎代謝進入「省電模式」。

當你有天忍不住恢復飲食,身體便瘋狂吸收能量和營養,就會反彈。

根據中國居民膳食指南: 成年男性,每天能量攝入控制在2250大卡,女性1800大卡,減肥期間,可適當減少300-500大卡。

不要節食,最低能量攝入不低于1200大卡。

2.多攝入蛋白質

蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。根據中國居民膳食指南: 一個成年男性每天應攝入65g蛋白質,女性55g蛋白質。

魚肉、蝦肉、雞蛋、牛奶、豆製品等,這些都是非常優質的蛋白來源。

3.增加力量訓練

除控制飲食外,在鍛煉時,減妞建議你將有氧和無氧運動結合起來。

有氧運動如快走、慢跑、跳操等,有助于增強呼吸系統的功能,增強肌肉耐力,更好地幫助消耗脂肪;無氧運動可提高肌肉力量、爆發力和基礎代謝。

因此,對于體脂率高和大體重基數減肥者,建議有氧運動為主,無氧運動為輔。推薦:70%有氧運動+30%無氧運動。

舉例:熱身+15分鐘腹肌訓練/臀腿訓練+35分鐘快走/慢跑+拉伸。

如果是體脂率低和體重數字比較小,最好以無氧運動為主。

推薦:30%有氧運動+70%無氧運動;如果體脂率和體重數字偏重,推薦有氧和無氧運動時間對半分配。

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