如果有人準備開始跳繩鍛煉，而且準備像長跑那樣長時間運動，一跳就是三四十分鐘。那麼首先要問的是：你為什麼要跳繩？

為什麼要跳繩，跳繩有什麼好處？

大多數人最開始是為了減肥。沒錯，跳繩可以減肥。但跳繩卻不僅僅只能減肥。它還可以改善心肺功能，讓臀腿肌肉更結實緊致、耐力更好。

如果用跳繩來減肥。很不錯，普通鍛煉者跳繩一小時的熱量消耗約在600千卡左右，與慢跑一小時的運動耗能相當。如果跳動速度較快（採用較大的運動強度），則熱量消耗水準會進一步提升。譬如，在12MET運動強度下（快速跳繩狀態），60kg體重的人跳1小時，約可以消耗720千卡的熱量。

如果用跳繩來改善心肺功能，剛開始會覺得異常辛苦。因為帶有「跳躍」性質的動作，不僅熱量消耗大，心肺壓力也大。所以，上一節所說的「跳繩1小時（連續不停頓）」這種事，在普通人身上是不可能發生的，因為心肺吃不消。未經鍛煉的人，剛開始，很可能跳四五十個，就要停下來休息了，且越在後半程，越吃不消。身體協調性，也會因體能和心肺水準的下降而明顯變差，表現為繩子頻繁絆腳。

如果用跳繩練臀腿。也很不錯，它可以很好地鍛煉到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三頭肌，它由腓腸肌和比目魚肌組成）的感受尤其明顯。剛開始跳繩，很可能會因為小腿肚肌肉緊繃、酸脹，而不得不停下來休息。練久了之後，小腿肚適應了、耐力變好了，這種情況自然會消失。臀大肌和股四頭肌，同樣也可能有這樣一個過程。

跳繩三四十分鐘可行嗎？

既然跳繩有上述這些好處，那就跳唄，每次跳它三四十分鐘。且慢！有幾個影響因素必須考慮。

影響因素1：你的體重大小

過大的體重，必然造成跳動過程中，下肢關節受到衝擊過大，潛在受傷風險高。不光是膝關節受影響，踝關節、腳掌也可能產生不適感。

影響因素2：你的心肺功能強弱

老人、平時不運動的人、體弱的人，這些人的心肺功能都較弱，對于跳繩需要有一個適應的過程，不能一上來就強行要求自己必須跳三四十分鐘。超出身體承受能力，要麼根本辦不到，要麼就是受傷。

影響因素3：你的體能好壞

「體能」簡單說就是，你跳得動嗎？如果不進行分組跳，沒有經過專門訓練，普通人想一氣呵成連跳半小時、四十分鐘或者1小時，絕無可能。事實上，剛開始時，大多數人能夠一組跳50個至100個，已經算不錯了。

因此，切實可行的辦法是，分組跳，「跳多少組、每組跳多少」以自己當前的能力上限來決定，組間適當休息，逐步提高。不要拘泥于自己是不是連續跳、跳了多久。

影響因素4：你的腿部肌肉

跳繩時，對于小腿肌肉的耐力要求較高。反復跳動，很容易令小腿肌肉緊張、酸痛。有些人很可能會因為這個原因，而無法長時間跳繩。

這也沒關係，一是注重跳繩前後的熱身和肌肉拉伸，二是增加組間休息的時間和次數，三是多跳。

因此，是不是跳三四十分鐘，並不由鍛煉者的主觀想法決定，還受到身體能力的客觀制約。

如果有能力跳繩三四十分鐘，跳這麼久的效果和跑步一樣嗎？

僅從熱量消耗來看，兩者的效果差不多。但實際鍛煉時，人們會普遍感覺跳繩更難、更累，因為跳繩時「跳」的動作更為典型與明顯，對于心肺的壓力明顯比長跑要大。

那麼，要不要像長跑那樣，持續三四十分鐘或更長的時間呢？

前面已經說了，普通人連續不停地跳幾十分鐘不現實，無需考慮，沒有討論價值。

在分組跳的前提下，以鍛煉者身體能力為准，循序漸進地慢慢延長訓練時長就行了。只要能夠適合自己的情況，長期堅持，照樣可以取得不錯的減肥和鍛煉效果。

另一個問題是，為了減肥或達到鍛煉效果，就一定要「長時間跳」才行嗎？當然不是。

將跳繩設計成高強度間歇方式，可以只用15至20分鐘的訓練，達到不錯的減肥效果，心肺的鍛煉也會更有效。不過，這對體能和心肺的要求很高，鍛煉者要慢慢來，不宜一開始就採用這種方式。

還可以幾個朋友一起跳，比如兩人耍長繩，玩跳繩接龍，趣味興強，運動氛圍好，更容易克服跳繩的運動痛苦感和乏味感。

到此，準備跳繩鍛煉的朋友，已經知道該怎麼跳了吧！