跳繩一定要跳三四十分鐘嗎?教練:千萬別,到底怎麼跳繩效果才更好?

如果有人準備開始跳繩鍛煉,而且準備像長跑那樣長時間運動,一跳就是三四十分鐘。那麼首先要問的是:你為什麼要跳繩?

為什麼要跳繩,跳繩有什麼好處?

大多數人最開始是為了減肥。沒錯,跳繩可以減肥。但跳繩卻不僅僅只能減肥。它還可以改善心肺功能,讓臀腿肌肉更結實緊致、耐力更好。

如果用跳繩來減肥。很不錯,普通鍛煉者跳繩一小時的熱量消耗約在600千卡左右,與慢跑一小時的運動耗能相當。如果跳動速度較快(採用較大的運動強度),則熱量消耗水準會進一步提升。譬如,在12MET運動強度下(快速跳繩狀態),60kg體重的人跳1小時,約可以消耗720千卡的熱量。

如果用跳繩來改善心肺功能,剛開始會覺得異常辛苦。因為帶有「跳躍」性質的動作,不僅熱量消耗大,心肺壓力也大。所以,上一節所說的「跳繩1小時(連續不停頓)」這種事,在普通人身上是不可能發生的,因為心肺吃不消。未經鍛煉的人,剛開始,很可能跳四五十個,就要停下來休息了,且越在後半程,越吃不消。身體協調性,也會因體能和心肺水準的下降而明顯變差,表現為繩子頻繁絆腳。

如果用跳繩練臀腿。也很不錯,它可以很好地鍛煉到下肢肌肉的耐力,其中小腿肚(即小腿三頭肌,它由腓腸肌和比目魚肌組成)的感受尤其明顯。剛開始跳繩,很可能會因為小腿肚肌肉緊繃、酸脹,而不得不停下來休息。練久了之後,小腿肚適應了、耐力變好了,這種情況自然會消失。臀大肌和股四頭肌,同樣也可能有這樣一個過程。

跳繩三四十分鐘可行嗎?

既然跳繩有上述這些好處,那就跳唄,每次跳它三四十分鐘。且慢!有幾個影響因素必須考慮。

影響因素1:你的體重大小

過大的體重,必然造成跳動過程中,下肢關節受到衝擊過大,潛在受傷風險高。不光是膝關節受影響,踝關節、腳掌也可能產生不適感。

影響因素2:你的心肺功能強弱

老人、平時不運動的人、體弱的人,這些人的心肺功能都較弱,對于跳繩需要有一個適應的過程,不能一上來就強行要求自己必須跳三四十分鐘。超出身體承受能力,要麼根本辦不到,要麼就是受傷。

影響因素3:你的體能好壞

「體能」簡單說就是,你跳得動嗎?如果不進行分組跳,沒有經過專門訓練,普通人想一氣呵成連跳半小時、四十分鐘或者1小時,絕無可能。事實上,剛開始時,大多數人能夠一組跳50個至100個,已經算不錯了。

因此,切實可行的辦法是,分組跳,「跳多少組、每組跳多少」以自己當前的能力上限來決定,組間適當休息,逐步提高。不要拘泥于自己是不是連續跳、跳了多久。

影響因素4:你的腿部肌肉

跳繩時,對于小腿肌肉的耐力要求較高。反復跳動,很容易令小腿肌肉緊張、酸痛。有些人很可能會因為這個原因,而無法長時間跳繩。

這也沒關係,一是注重跳繩前後的熱身和肌肉拉伸,二是增加組間休息的時間和次數,三是多跳。

因此,是不是跳三四十分鐘,並不由鍛煉者的主觀想法決定,還受到身體能力的客觀制約。

如果有能力跳繩三四十分鐘,跳這麼久的效果和跑步一樣嗎?

僅從熱量消耗來看,兩者的效果差不多。但實際鍛煉時,人們會普遍感覺跳繩更難、更累,因為跳繩時「跳」的動作更為典型與明顯,對于心肺的壓力明顯比長跑要大。

那麼,要不要像長跑那樣,持續三四十分鐘或更長的時間呢?

前面已經說了,普通人連續不停地跳幾十分鐘不現實,無需考慮,沒有討論價值。

在分組跳的前提下,以鍛煉者身體能力為准,循序漸進地慢慢延長訓練時長就行了。只要能夠適合自己的情況,長期堅持,照樣可以取得不錯的減肥和鍛煉效果。

另一個問題是,為了減肥或達到鍛煉效果,就一定要「長時間跳」才行嗎?當然不是。

將跳繩設計成高強度間歇方式,可以只用15至20分鐘的訓練,達到不錯的減肥效果,心肺的鍛煉也會更有效。不過,這對體能和心肺的要求很高,鍛煉者要慢慢來,不宜一開始就採用這種方式。

還可以幾個朋友一起跳,比如兩人耍長繩,玩跳繩接龍,趣味興強,運動氛圍好,更容易克服跳繩的運動痛苦感和乏味感。

到此,準備跳繩鍛煉的朋友,已經知道該怎麼跳了吧!

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