寧靜在機場與粉絲互動時，忍不住去摸了一把粉絲的腿，滿臉疑惑，內心OS：大冬天的不冷嗎？
靜姐，這是光腿神器，很多小仙女都有的。
穿上它，冬天不怕冷，靴子+短裙，露出一雙小細腿，看了是不是也忍不住想捏一把~
雖說這個神器已經有了好幾年，可對像小編這種下半身胖的腿粗星人，根本不敢穿。
別問我是怎麼知道的，說多了都是淚~~~
打開衣櫃，褲子清一色只有黑，對，沒別的原因，黑色最顯瘦。
不穿長褲的日子，不是裹在長裙裡，就是只敢在闊腿褲裡晃蕩。
現在北方越來越冷了，穿上羽絨服，再來一條超厚打底褲，感覺自己快成了一個行走的大肉丸。
下半身胖的腿粗星人還有一個正經洋氣的名字——梨形身材。
這種身材的小仙女穿衣大法就是遮遮遮~~
大多數人哪怕大夏天高溫40度也不好意思穿上短裙、短褲露個腿。
下麵咱們就來好好掰扯掰扯這個梨形身材。
1、上半身瘦，大部分脂肪囤積在髖部、大腿和臀部。
2、肩寬小於臀寬。
3、腰臀比小於0.75。（腰臀比=腰圍/臀圍，臀圍測量：水準測量臀部最寬部位的周徑）
1、激素水準導致脂肪更容易堆積在下半身。
脂肪的分佈位置不同，一般會被分為上半身內臟型與下半身皮下型。
而造成脂肪分佈差異的原因，早在1947年就有醫學家指出由於雄性和雌性的性激素水準差異導致。 研究表明：[雌☆激☆素]會刺激機體脂肪向臀腿聚集，而非腹部。
2、天生骨骼比例原因，腿短，肩窄。
3、因女性分娩需求，先天骨盆比男性寬，再加上缺乏運動，臀部扁塌無形更顯得臀肥。
4、現代坐式生活下，缺乏運動，下半身得不到充分鍛煉，會間接性引起下肢迴圈變差，多餘的糖分、油脂堆積，聚合成脂肪，身體的管道會堵塞，阻礙血液迴圈，進而引發新陳代謝變緩，下半身脂肪堆積，水分淤積，下半身就變得更胖、肥、壯。
如果你是同款身材，你需要：
第一步，進行中低強度有氧運動。
第二步，結合特定的下肢鍛煉進一步縮胯、提臀、瘦腿，最後配合增加胸、肩圍度的鍛煉，最終收穫沙漏身形！
肉肉分享一組10分鐘訓練，甩肉瘦腿+提臀纖腿=速瘦下半身，告別梨形身材，冬天也能美美噠穿上光腿神器哦。
第一步，有氧燃脂——甩掉雙腿多餘脂肪
動作一：花環深蹲起（12個）
做法：
1、站立，臀部、腹部收緊，腳尖外旋。
2、吸氣，下蹲，呼氣，立直。
注意：
1）手臂向後拉時，肩胛骨收緊。
2）雙腿打開成花環狀，雙膝指向第二腳趾，避免內扣。
動作二：開合深蹲起（8組）
做法：
1、站立，收腹瘦臀，腳尖外旋。
2、呼氣，右腿向外打開，吸氣，還原。呼氣，左腿向外打開。
注意：雙膝指向腳尖，可嘗試腳底外側壓地，幫助雙膝打開。
原地踏步，調整呼吸。
動作三：側弓步展臂蹲（8個8拍）
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，以腹股溝為折點屈膝下蹲。
2、屈肘握空拳雙臂放於胸前，吸氣，雙手後伸，右腳向側打開點地。
3、呼氣，還原，吸氣，換側進行。感受臀側臀中肌發力
注意：
1）避免扣肩聳肩、含胸駝背。
2）大臂外旋，感受肩胛骨向內夾。
3）膝關節指向第二根腳趾。
動作四：側弓步展臂跳（1分鐘）
在上一步基礎上加快速度。
注意：
1）收緊腹部，穩住重心。
2）嘴息嘴呼，避免屏息。
3）膝關節指向第二根腳趾。
原地踏步，調整呼吸。
動作五：對角線弓步蹲（6個8拍）
做法：
1、站立，保持收腹收臀，以腹股溝為折點屈膝下蹲，雙手臂屈肘放於胸前。
2、呼氣，雙手臂後伸，右腳向斜後方最遠處撤步。吸氣，還原。
3、呼氣，換側撤步。
注意：保持收腹，不要彎腰弓背，避免支撐腿膝蓋內扣。
動作六：對角線弓步跳（15秒）
在同一動作基礎上，加速完成15秒。
注意：
1）避免骨盆、腰部向一側扭轉。
2）保持肚臍指向正前方
踏步放鬆，調整呼吸，側向站立。
動作七：站立屈膝前屈（一次呼吸）
做法：
1、站立，保持收腹脊柱伸展，呼氣，以腹股溝為折點屈膝。
2、雙手放於肩部正下方，努力伸展脊柱，保持一次均勻呼吸。
動作八：四柱支撐（一次呼吸）
做法：
在前一動作基礎上，雙手撐地向後跳躍來到四柱支撐。
動作九：嬰兒式（一次呼吸）
做法：
從四柱支撐屈膝下蹲，雙腿向兩側打開，骨盆向前轉動，臀部推向腳跟，伸展脊柱，停留一次均勻呼吸。
第二步：墊上提臀纖腿
側臥於墊面，屈膝屈髖，上方大腿抬至與地面平行
動作十：四維屈伸式（6個8拍）——綜合瘦大腿
做法：
1、上方腿外展→後伸→前屈→伸膝→還原。
2、感受臀側、臀後、腹股溝和大腿面的收緊。
注意：
1）收腹，是穩定身體最好的方法。
2）後伸時臀大肌收緊。
3）肩膀下沉，避免聳肩。
動作十一：韋濕奴側抬腿（24個）
做法：
1、側臥於墊面，屈右肘支撐頭部，保持收腹，右腿向側前方伸直，左腿屈膝落于下方腿前側。
2、右腳內旋，隨呼氣向上抬起。
3、吸氣，還原。感受大腿內側有收緊感。
注意：
1）右腿和身體形成角度，並不是在一條直線哦。
2）可單手扶膝，幫助穩定。
換側進行四維屈伸式（6個8拍）、韋濕奴側抬腿（24個）。
動作十二：蛙式游泳（6個8拍）掃除臀部訓練死角
1、俯臥於墊面，雙臂平舉支撐。
2、屈膝上抬→雙膝打開→雙腿伸直→內收併攏
注意：
1）選擇讓你最穩定的支撐方式
2）PP夾緊！夾緊！
動作十三：穿針臀翹式（4個8拍快+4個8拍慢）
做法：
1、仰臥於墊面，屈雙膝，雙手放於身體兩側。右腳踝放于左膝上方。
2、收腹，捲動腹部使下背部貼實地面。
3、臀部發力，上抬至膝、髖、肩一線。
4、卷腹，下背部先落地，還原。
注意：
1）感受腹臀發力，學會骨盆的轉動！
2）頂峰保持更長時間，強化臀腹肌耐力。
5、換側練習（4個8拍快+4個8拍）
注意：
1）練習中儘量下壓上方腿膝關節，充分拉伸同側臀部。
2）抬臀前，先做卷腹的動作，才能練臀不傷腰！
動作十四：敬禮深蹲跳（4個8拍）
做法：
1、蹲立於墊面，墊腳，雙膝分開，手肘抵於膝內側，感受雙手肘與雙膝對抗，保持收腹。
2、呼氣，手臂高舉，雙腳離地。
3、吸氣，還原落下。
動作十五：臥天鵝式（5次呼吸）——充分拉伸臀腿
做法：
1、身體轉向側面，雙手支撐，雙腿向後跳，右腿向前，右小腿與墊面短邊儘量平行。
2、雙手放于右腿前方，保持脊柱伸展，視線看向正前方。
3、保持5次均勻呼吸，換側練習。
注意：髖部下沉，避免翻髖
動作十六：踏步下犬式（6組）——纖細小腿瘦腳踝）
做法：
1、抬起前側腿向後，雙腿屈膝，身體向前伸展至上犬式。
2、再將臀部向後推來到屈膝下犬式。
3、隨呼氣，雙腿交替向前。感受大腿、小腿後側拉伸。
注意：保持脊柱伸展，避免弓背。
動作十七：臥天鵝式（5次呼吸）
左腿屈膝向前，再次來到我天鵝式進行臀腿拉伸。
每週2次，一個月終結梨型身材~
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