睡前3分鐘床上腿部拉伸,越來越纖細,太實用了

哈哈哈哈咯 2021/06/12 檢舉 我要評論

拉伸是一種健身運動,可以使 韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和, 減少受傷可能性,對於女性練習者,靜態拉伸適用性更廣,也不容易受傷,是很好的鍛煉方式。

注意點拉伸需要注意保持 核心收緊,注意下顎與胸骨之間的間隙,雙肩放鬆,將 注意力集中在拉伸的肌肉及韌帶部位。

呼吸拉伸時注意調節 腹式呼吸,呼吸節奏如下——

身體放鬆, 呼氣延展肢體,達到靜態拉伸姿勢定點,穩定保持;

保持拉伸姿勢的時候, 吸氣感受肌肉發熱,呼氣舒緩,堅持40秒以上。

肌肉感受

拉伸時的肌肉感受分為四個階段: 酸、麻、脹、痛。當維持定格姿勢拉伸時,一開始的酸麻感是正常的,當感受到肌肉處在麻和脹之間,就需要 適當休息,達到痛的程度則容易受傷。

容易出現的問題 1. 強迫/疼痛日常拉伸中經常會出現 強迫拉伸的情況,很多人為了提升柔韌性,認為 疼痛是把筋拉開的必經之路。

當肌肉拉伸至疼痛時,超過肌肉承受能力,更容易導致冷肌肉 拉伸撕裂,傷到韌帶和肌腱;也可能造成 肌無力,導致肌肉不能正常收縮。

拉伸活動並不意味著要產生疼痛, 感到身體舒服是最好效果,肌肉具備點點緊張感,柔韌且有益,絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍。

2. 持續時長拉伸中最受爭議的問題是:「每次拉伸應當保持多久?多久拉伸一次?」

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水準而定。

對於以提高身體健康水準為目的的訓練者,拉伸活動時間在 40-60秒,每塊肌肉應該進行的 拉伸次數2~3次,整體的拉伸時間,初學者在運動後可拉伸 5~10分鐘,並依照自己的運動強度和運動要求等級逐漸加長。

睡前拉伸你是不是也有過明明很累,但是卻睡不著呢?

大自然的規律安排我們 夜間休息,因此晚上九點之後就不要做太激烈的運動,進行舒緩拉伸可以很好地安然入睡。

幾個方便睡前進行拉伸的動作包括: 大腿拉伸腰背拉伸跪姿屈膝,都是可以在床上就可以拉伸完成的動作。

大腿拉伸:坐姿,雙腿分開到最大寬度,身體向前折疊,充分放鬆腳掌和腳尖,通過呼吸,坐骨向後延伸,感受大腿內側的拉伸。



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