睡前3分鐘床上腿部拉伸,越來越纖細,太實用了
2021/06/12

拉伸是一種健身運動,可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性,對於女性練習者,靜態拉伸適用性更廣,也不容易受傷,是很好的鍛煉方式。

注意點拉伸需要注意保持核心收緊,注意下顎與胸骨之間的間隙,雙肩放鬆,將注意力集中在拉伸的肌肉及韌帶部位。

呼吸拉伸時注意調節腹式呼吸,呼吸節奏如下——

身體放鬆,呼氣延展肢體,達到靜態拉伸姿勢定點,穩定保持;

保持拉伸姿勢的時候,吸氣感受肌肉發熱,呼氣舒緩,堅持40秒以上。

肌肉感受

拉伸時的肌肉感受分為四個階段:酸、麻、脹、痛。當維持定格姿勢拉伸時,一開始的酸麻感是正常的,當感受到肌肉處在麻和脹之間,就需要適當休息,達到痛的程度則容易受傷。

容易出現的問題1. 強迫/疼痛日常拉伸中經常會出現強迫拉伸的情況,很多人為了提升柔韌性,認為疼痛是把筋拉開的必經之路。

當肌肉拉伸至疼痛時,超過肌肉承受能力,更容易導致冷肌肉拉伸撕裂,傷到韌帶和肌腱;也可能造成肌無力,導致肌肉不能正常收縮。

拉伸活動並不意味著要產生疼痛,感到身體舒服是最好效果,肌肉具備點點緊張感,柔韌且有益,絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍。

2. 持續時長拉伸中最受爭議的問題是:「每次拉伸應當保持多久?多久拉伸一次?」

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水準而定。

對於以提高身體健康水準為目的的訓練者,拉伸活動時間在40-60秒,每塊肌肉應該進行的拉伸次數2~3次,整體的拉伸時間,初學者在運動後可拉伸5~10分鐘,並依照自己的運動強度和運動要求等級逐漸加長。

睡前拉伸你是不是也有過明明很累,但是卻睡不著呢?

大自然的規律安排我們夜間休息,因此晚上九點之後就不要做太激烈的運動,進行舒緩拉伸可以很好地安然入睡。

幾個方便睡前進行拉伸的動作包括:

大腿拉伸腰背拉伸跪姿屈膝,都是可以在床上就可以拉伸完成的動作。

大腿拉伸:坐姿,雙腿分開到最大寬度,身體向前折疊,充分放鬆腳掌和腳尖,通過呼吸,坐骨向後延伸,感受大腿內側的拉伸。

腰背拉伸:坐姿,兩腳前伸,雙腿合併,收緊核心,保持背部挺直,雙臂前伸摸腳。

跪姿屈膝:雙腿打開與胯同寬,跪立,雙手自然前伸,讓身體靠近地面,臀部與膝蓋垂直,儘量延伸頸椎。

這樣的三個動作組合,在睡覺前,搭配舒緩的音樂放鬆一下身體,有助於提升睡眠質量。

🆘這場的三個人都是眼眶帶淚,誰再說我們九龍城寨文戲不行!!行的不得了好嘛
2024/09/04
本田確認:新雅閣5月20日上市!百公里1L油,比帕薩特更大
2023/05/08
31輪0首發!鋒線天才帝星戰斗力爆表 卻慘遭阿爾特塔無視淪為雞肋
2023/04/26
拒絕,再見姆巴佩!梅西接近達成協議,西甲拍板,退役儀式成籌碼
2023/04/26
17歲法國超級全能神童橫空出世,身價漲到3000萬歐,4大豪門瘋搶
2023/04/26
晚上開車遇「遠光狗」怎麼辦?交警:別再對射,3個絕招送給你
2023/04/25
豐田牌「威霆」來了,霸氣車頭造型+7座+側滑門,新海獅MPV亮相
2023/04/25
新款本田UR-V申報圖曝光,外觀微調,依舊采用1.5/2.0T發動機
2023/04/25
雙格柵設計+CVT變速箱+獨立懸架!疑似2024款豐田「霸道」曝光
2023/04/25
豐田「凱美瑞」特別版曝光,換「陸巡」同款前臉,配三套動力系統
2023/04/25
老技師:開車請關閉它,它是一只「油耗子」,能偷走25%的油
2023/04/25
25場0球1助!29歲巨星世界盃奪冠飄了,與主帥大吵,美洲杯或落選
2023/04/13
絕了,巴薩1億金童合約將作廢!5冠豪門欲免簽,父母飛往倫敦談價
2023/04/13
補強中場!曼聯鎖定19歲丹麥全能神童,超級萬金油,米蘭也要買他
2023/04/12
再見羅馬!曝穆帥下站確定,拒1.2億邀請,重返老東家,球迷歡迎
2023/04/08
28輪僅出場7次,昔日后防鐵閘慘遭瓜帥冷落,萌生去意,4豪門來搶
2023/04/08
22歲放米蘭鴿子,26歲被國米放棄,全能中場閃耀西甲卻不適合意甲
2023/04/05
英超僅出場1次,阿根廷天才中場新星淪為曼城雞肋,瓜帥看好他未來
2023/04/05
補強鋒線!槍手鎖定26歲巴西王牌邊鋒 最少6000萬歐 切爾西也想要
2023/04/05
開奔馳為啥還被人瞧不起?內行人:你的大標和立標差遠了
2023/04/04