早上空腹蹬腿,1天45個,堅持7天身體大變樣,鍛煉核心

常言道,生命在於運動,即使在被大衣和羽絨服遮蓋住的秋冬季節,我們也不能忘記美麗的宗旨,要繼續堅持鍛煉噢。

在冬天,就迎來了穿長靴的時刻,腿粗的女生往往與長靴無緣,今天就來教大家幾個在家也能鍛煉的腿部動作,讓你擺脫身上的贅肉。

在秋天進行鍛煉,保持下去,養成習慣,還能為來年的春夏做準備,不僅可以自信地穿著小裙子出門,我們的狀態也會越來越好~話不多說,接下來就為大家介紹能做成「漫畫腿」的幾個動作,堅持下去,腿粗的女生也能變得苗條!

動作1:平板支撐

平板支撐可以作為每天運動的開場,喚醒我們身體的活力,先以較為溫和的平板支撐作為過渡,逐漸進行接下來更激烈的運動。

平板支撐看似簡單,要堅持下去實屬不易,平板支撐不存在搖擺型的動作,雙腿處於靜止的狀態,但卻能一定程度上進行腿部脂肪的消耗,對練習腹肌也是很有好處的。

平板支撐的動作要領是將身體繃直,讓身體形成一條直線,並與地面形成平行的狀態。 在整個過程中,腰部和臀部都不能塌陷。

最開始做平板支撐時,我們會感到很吃力,可以從30秒開始,逐漸遞增,最終達到2-3分鐘的目標。

動作2:空中腳踏車

空中腳踏車是最簡單的鍛煉腿部的動作,在任何地方都能輕鬆進行,我們於睡前在床上完成幾個回合即可。 空中腳踏車顧名思義,其動作要領就是想象成蹬腳踏車的狀態,保持一定的幅度進行來回轉圈。

整個過程要保持腿部發力狀態,最大程度上類比蹬車動作,高度不能降低,最好保持一定程度的快頻率,能起到更大的效果。

空中腳踏車並不需要求快,而是需要大家做到動作標準、腿部求穩。腿部蹬向空中時不需要太大的力氣,我們要記得將腿部繃直,交替向前蹬,將腿部肌肉繃直直至推送到最高處再慢慢放緩。 每天可以做3組,每組20個,後期再逐漸遞增。這個動作是瘦腿的重要動作之一,有時候早起後也可以進行3組運動,一定要堅持才會有「漫畫腿」哦~

動作3:仰臥抬腿

仰臥抬腿和空中腳踏車一樣,都是腿部的動態動作,也都能在床上輕易完成,動作2和動作3可以組合成一套整體的動作,交替運動。 在床上時,我們可以將雙腿架到牆上去,與牆壁貼合,上身與腿部保持垂直水準,堅持動作20分鐘即可。

在做這個動作時,要保證雙腿伸直,時間久了,不僅能起到瘦腿的效果,還能進行一定程度上的塑形,可謂是兩全其美。

如果覺得在床上靠牆的抬腿動作太輕鬆,我們可以轉移到瑜伽墊上去,不需要協助牆壁的支撐,靠自己來發力。 先讓背部貼合瑜伽墊,再慢慢抬起雙腿,整個過程注意要繃直全身,手臂自然保持平衡,無需發力。

大腿慢慢離開地面,在空中靜置,既能鍛煉腿部,也能鍛煉腹部。建議每次做3組,每組5-10分鐘,注意間隔休息。

動作4:原地高抬腿

在瑜伽墊或在床上做了3組動作後,最後一組動作,我們就要離開其餘的輔助,進行站立式的運動,這也是強度最大的收尾動作,那就是原地高抬腿。

原地高抬腿在體育課時大家都接觸過,它的運動頻率和強度較大,屬於有氧運動范疇,做完後要進行水分和營養的補充和拉伸動作。

在做原地高抬腿的時候,我們需要做到上半身挺直,步幅大、頻次高,雙腿儘量抬高到胸部,最開始可以抬高到水準。

高效的高抬腿能很好地燃燒脂肪,是進行減脂的重要步驟。在高抬腿的時候,我們要配合自己的呼吸,讓自己呼吸勻速、順暢,符合自己運動的頻率。

以上就是為大家整理的4組關於瘦腿的運動。其實運動不僅是瘦腿, 瘦腿運動也能推廣到其他部位,而像跑步、游泳這類全身運動,也能起到瘦腿的效果,我們要根據自己的實際進行選擇,逐漸加大力度,完成鍛煉身體、塑形的目標。

在運動時,務必要注意安全和健康,運動後的拉伸也是十分必要的哦~

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