晨起10分鐘,空腹核心力量訓練 減掉小肚子

哈哈哈哈咯 2021/07/08 檢舉 我要評論

喜歡健身的人都很清楚一件事,就是核心力量的重要性。核心力量的肌肉群擁有穩定重心、傳遞上下肢力量等作用,鍛煉時全身發力的主要來源就是它。所以練好核心力量的好處,不僅能讓你的身體更加的挺拔飽滿,還能提高對身體的控制力、運動效率和平衡性,讓你在健身運動的時候表現更出色,甚至在做一些私事的時候都會更輕鬆哦!

既然核心力量這麼重要,那你知道人體的和核心區域到底都有哪些部位嗎?

所謂的核心不單單指的是腹肌,而是身體的肩關節以下髖關節以上,包括骨盆在內的區域。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆,並且髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。

在運動中,人體的核心部位能夠主動發力,是人體的一個重要「發力源」。擁有一個強勁有力的核心,會讓你在健身訓練中有一個穩定的保護!下面10種核心力量的黃金訓練動作,讓你核心更加穩定!

1.俯臥撐

做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點,雙腳與臀部同寬,身體保持平板支撐姿勢,背部要挺直,屁股不能翹起來,注意不要聳肩;身體向下時,肘關節要向身體內側收緊,這樣鍛煉效果更好。

2.平板支撐

做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐,注意收緊臀部,不要翹也不要塌;下巴微微繃緊,頭部與身體呈一條直線,目視地板,注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

3.臀橋

仰臥在毯子或者地板上,雙腳與臀部同寬平放在地面上,腳尖朝向正前方;腹部用力帶動身體向上到最高點,停留數秒後,慢慢恢復初始動作。

4.深蹲

雙腳間距略寬於肩,腳尖微微向外,保持身體穩定;抬頭挺胸直視前方;深蹲後,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動作過程中,一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動作時腳後跟不能離地,重心不也不要前傾。

5.側弓步

做側弓步時要保持挺胸抬頭向前看,重心落在支撐腳的腳掌中後部;側步步伐的大小根據自身身體的平衡性來決定,同時不要讓膝蓋的位置超過腳尖。

6.深蹲跳

做深蹲跳的時候可以深蹲至大腿與地面平行的狀態,抬頭挺胸目視前方;深蹲時,雙臂向前平直伸出或者合掌於胸前,起跳時,雙臂向身後甩出;跳的過程最好是越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,膝蓋要有緩衝;恢復深蹲動作時,膝蓋一定不能超過腳尖,腳後跟也不能抬起。

7.弓步跳

弓步跳開始做的時候前腿下蹲呈90度,後腳腳尖踩地,身體保持核心的穩定;跳躍落地時把身體的重量平均分配在兩腳上;起跳後,交換雙腿位置,雙臂也自然交換位置;輕輕落地,後側腿不要讓膝蓋觸地。

8.卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲,身體保持捲曲並上背部微微抬起,起來時下背部依然緊貼地面。

9.仰臥舉腿

做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上,雙手輔助保持身體穩定,將腿抬起90°,根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面,不然容易讓背部受傷。

10.側橋

側橋也是側平板支撐,做這個動作時手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身,慢慢將身體挺起,挺起後讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上,保持一段時間後,再緩慢落下。

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