改善大腿前側前突和小腿粗,每天10分鐘,還能瘦臀改善臀型,快試一下

哈哈哈哈咯 2021/05/21 檢舉 我要評論

俗話說:「美不美看大腿」,雖然這句話存在一定的局限和狹隘性,但是這對於很多愛美人士無疑是一個追求及嚮往的目標。我想沒有一個人希望自己在擁有美麗面孔的同時,卻擁有著不怎麼令人滿意的腿型吧。所以今天我們來說的話題就與大腿有關。

案例:

相信很多人平時側著身照鏡子時會明顯看出自己的大腿前側凸起,大腿根部與膝蓋的前側之間成一條向前凸的弧線,整體看起來特別顯腿粗,非常難看。這時候你會覺得自己是肌肉腿,並且從一些管道得知是因為股四頭肌過於發達,甚至在你想要瘦腿的時候,你並不敢過多的通過腿部運動,生怕繼續「加重」這個體態,所以大部分人自然而然就擱淺了。

大腿前側凸起如果你有類似的煩惱卻不知如何正確改善與解決,那麼今天這篇文章就有可能幫助到你!

本文主要由以下3部分內容組成:

瞭解股四頭肌; 造成大腿前側凸起的真正原因 如何進行針對性改善;

瞭解股四頭肌

我們都應該明白一個道理,看任何事物都不能只看其表面。就拿這個問題來說,大多數人都認為大腿前側凸起是由於股四頭肌過於發達造成的,所以就果斷的「捨棄不用」它,生怕因為「過度使用」而加重腿部凸起的症狀。可我們為什麼不深入分析造成股四頭肌過於發達的真正原因呢?如果這些問題不解決,就算是天天拉伸、放鬆也得不到最根本的解決。

所以我們在瞭解股四頭肌發達的根本原因之前,我們首先要充分的瞭解它。

股四頭肌的定義顧名思義,股四頭肌由四個不同的肌束組成,它們分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌,最終都止於脛骨粗隆上,也就是我們屈膝時,膝關節下方凸起的位置。

股中間肌被覆蓋,所以直觀上看不到但是它們的起始點都不太一樣,尤其是股直肌,股直肌起始於髖關節的髂骨的髂前下棘處。

其它三個肌束都起始於股骨上,我們瞭解即可。所以總體來說,股四頭肌是跨越兩個關節的肌肉組織,即髖關節與膝關節。

生理功能由於股四頭肌屬於雙關節肌肉組織,所以其功能也是伴隨著雙關節的運動而發揮的。我們分別從膝關節與髖關節來看,主要有以下功能:

①股四頭肌作為整體,負責膝關節的伸展,也就是我們在膝關節屈曲下,利用股四頭肌的力量更好的伸直雙腿。

②股外側肌和內側肌負責股骨及脛骨的外旋與內旋,並維持關節穩定。

③由於股直肌跨越兩個關節,我們可以利用其伸展膝關節時,同樣也可以使髖關節前屈,比如我們抬腿或者行走的過程。

小結:所以股四頭肌的生理功能主要是使膝關節伸展、外旋、內旋以及髖關節的屈伸,並且同時起到穩定膝關節與髖關節的作用。

造成大腿前側凸起的真正原因

瞭解股四頭肌的生理功能以後,接下來我所說的原因大家也就好理解了。簡單來說就是四個字:用進廢退!

換一句話說,我們不能總把股四頭肌的強大怪罪於肌肉本事,我們作為身體的掌控者及使用者,完全有能力改善肌肉的平衡。 所以造成股四頭肌強大的最根本原因就是:肌肉間的馬太效應。

強者太強、弱者太弱通俗來講,股四頭肌是驅使膝關節、髖關節屈伸的主要肌群,但是驅使這兩個關節屈伸的肌肉只有股四頭肌麼?顯然不是!

所以並不是因為你的股四頭肌太強了,而是因為其他功能性肌群太弱太弱了,如臀大肌和膕繩肌。

當這些功能肌群嚴重失衡時,我們就會出現這樣一個狀況: 過度依賴強側,漸漸地退化弱側。這就是用進廢退的道理。也就是你不管在幹什麼,股四頭肌都會優先發力,這樣它能不強麼?!

其他不良體態引發的連鎖反應,如膝超伸膝超伸與股四頭肌強弱密不可分,兩者能夠相互成全。

引起膝超伸的原因有很多,比如O型腿也可能造成膝超伸。從足底到腳踝,從腳踝到膝關節,從膝關節到髖關節,這三個部分任意一個環節出現了問題都會牽一髮而動全身。

膝超伸一方面會造成股四頭肌強,另一方面從它本身展現的體態方面來看,我們能夠直接觀察到股骨向前傾斜的狀態,從而導致大腿前側凸起。

如何進行針對性改善

我們的改善原則與之前因肌力失衡引起的體態變化的糾正原則一樣: 拉伸、放鬆強側,加強弱側訓練,並且從日常生活中加以注意。

動作一:泡沫軸滾壓 動作目的:按摩、放鬆緊致的股四頭肌 動作要領:

①俯身,將泡沫軸置於股四頭肌下方,然後利用自重及主動按壓使泡沫軸在髖關節及膝關節之間來回滾動。

②不要只進行正下方的來回滾動,我們同樣需要進行腿部內側及外側的股內外肌群按摩與放鬆。

③在進行滾動時,我們可以屈膝,將小腿抬起使腳掌朝向天花板進行滾動按壓,充分按摩股四頭肌。動作過程中緩慢進行,持續30-40s即可。

動作二:拉伸股四頭肌 動作目的:通過拉伸,讓其肌纖維恢復彈性量。

拉伸股四頭肌的原理都一致,我們只要最大化屈膝並保持髖關節後傾且盡可能伸展髖關節即可。通常我們會使用如下姿勢進行拉伸:

但是我並不推薦大家使用這個姿勢,因為並不是每個人都能做到這樣,而且有些人會使腰椎過度向前屈曲,非常不舒服。大家可以借助一定高度的健身凳或者家裡的椅子、沙發進行拉伸。

動作要領:

與上述動作相類似,保持身體中立,一側腿前跨屈膝成90°,另一側將腳背貼合凳面並且充分擠壓,盡可能使小腿後側與大腿後側貼合,並且保持髖關節伸展,從而充分拉伸股四頭肌。

動作三:臀橋 動作目的:強化臀部肌肉 動作要領:

①仰臥於平板地面上,屈膝使雙腳向臀部靠近,並且使大小腿成60°左右。

②保持上背部貼合地面,且骨盆稍微向上保持後傾,利用臀大肌力量向上推起身體,使臀部離開地面,直至臀大肌完全收縮。

③我們可以將啞鈴置於髖關節上,即臀部正上方,從而增加臀大肌負重。在臀部完全收縮後保持1-2s,然後緩慢下放髖關節,但動作之間不要使臀部接觸地面,始終保持臀大肌發力。

注意:臀部完全抬起時,大小腿相互垂直為最佳位置。

動作四:腿彎舉 動作目的:強化膕繩肌 動作要領:

①利用彈力帶或者健身房裡的腿彎舉器進行,俯身,雙手抓住器械握把或者環抱健身凳,使上半身貼合併保持穩定。

②以膝關節為中心,利用膕繩肌力量進行向上彎舉,動作過程中保持膝關節及股骨穩定,不要上下晃動。

③動作過程緩慢進行,當彎舉至最高點時,保持1-2s後再緩慢下放至起始位置。

雖然我只列舉了4個動作,但是每一個動作都代表著改善方法中的不同方向:①按摩股四頭肌,②拉伸股四頭肌,③強化臀部肌肉,④強化膕繩肌。只要大家從這4個方向同時入手,問題很快就會得到解決。

給大家一個建議:在訓練臀部及膕繩肌的時候,儘量做到孤立肌群。比如練臀時,不要通過深蹲進行訓練,雖然說臀腿不分家,但是我們要盡可能的分開來練,減少股四頭肌的發力。

總結

說到這裡還覺得大腿前側凸起是股四頭肌惹的禍麼?顯然沒有那麼絕對,一個巴掌拍不響也是這個道理。

另外我們在以放鬆強側、強化弱側肌群為原則進行改善時,並不代表我們可以回避強側肌群的使用,比如頻繁的走路、跑步等有氧運動。相反,我們更要結合有氧進行減重,別忘了有氧可是能分解肌肉的。這也能起到緩解、均衡腿部肌肉的作用,最終快速得到解決。

可別再責怪股四頭肌了哦~

今天就到這裡了,我們下期再見!



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