俗話說：「美不美看大腿」，雖然這句話存在一定的局限和狹隘性，但是這對於很多愛美人士無疑是一個追求及嚮往的目標。我想沒有一個人希望自己在擁有美麗面孔的同時，卻擁有著不怎麼令人滿意的腿型吧。所以今天我們來說的話題就與大腿有關。
案例：
相信很多人平時側著身照鏡子時會明顯看出自己的大腿前側凸起，大腿根部與膝蓋的前側之間成一條向前凸的弧線，整體看起來特別顯腿粗，非常難看。這時候你會覺得自己是肌肉腿，並且從一些管道得知是因為股四頭肌過於發達，甚至在你想要瘦腿的時候，你並不敢過多的通過腿部運動，生怕繼續「加重」這個體態，所以大部分人自然而然就擱淺了。
大腿前側凸起如果你有類似的煩惱卻不知如何正確改善與解決，那麼今天這篇文章就有可能幫助到你！
本文主要由以下3部分內容組成：
瞭解股四頭肌； 造成大腿前側凸起的真正原因 如何進行針對性改善；
我們都應該明白一個道理，看任何事物都不能只看其表面。就拿這個問題來說，大多數人都認為大腿前側凸起是由於股四頭肌過於發達造成的，所以就果斷的「捨棄不用」它，生怕因為「過度使用」而加重腿部凸起的症狀。可我們為什麼不深入分析造成股四頭肌過於發達的真正原因呢？如果這些問題不解決，就算是天天拉伸、放鬆也得不到最根本的解決。
所以我們在瞭解股四頭肌發達的根本原因之前，我們首先要充分的瞭解它。
股四頭肌的定義顧名思義，股四頭肌由四個不同的肌束組成，它們分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌，最終都止於脛骨粗隆上，也就是我們屈膝時，膝關節下方凸起的位置。
股中間肌被覆蓋，所以直觀上看不到但是它們的起始點都不太一樣，尤其是股直肌，股直肌起始於髖關節的髂骨的髂前下棘處。
其它三個肌束都起始於股骨上，我們瞭解即可。所以總體來說，股四頭肌是跨越兩個關節的肌肉組織，即髖關節與膝關節。
生理功能由於股四頭肌屬於雙關節肌肉組織，所以其功能也是伴隨著雙關節的運動而發揮的。我們分別從膝關節與髖關節來看，主要有以下功能：
①股四頭肌作為整體，負責膝關節的伸展，也就是我們在膝關節屈曲下，利用股四頭肌的力量更好的伸直雙腿。
②股外側肌和內側肌負責股骨及脛骨的外旋與內旋，並維持關節穩定。
③由於股直肌跨越兩個關節，我們可以利用其伸展膝關節時，同樣也可以使髖關節前屈，比如我們抬腿或者行走的過程。
小結：所以股四頭肌的生理功能主要是使膝關節伸展、外旋、內旋以及髖關節的屈伸，並且同時起到穩定膝關節與髖關節的作用。
瞭解股四頭肌的生理功能以後，接下來我所說的原因大家也就好理解了。簡單來說就是四個字：用進廢退！
換一句話說，我們不能總把股四頭肌的強大怪罪於肌肉本事，我們作為身體的掌控者及使用者，完全有能力改善肌肉的平衡。 所以造成股四頭肌強大的最根本原因就是：肌肉間的馬太效應。
強者太強、弱者太弱通俗來講，股四頭肌是驅使膝關節、髖關節屈伸的主要肌群，但是驅使這兩個關節屈伸的肌肉只有股四頭肌麼？顯然不是！
所以並不是因為你的股四頭肌太強了，而是因為其他功能性肌群太弱太弱了，如臀大肌和膕繩肌。
當這些功能肌群嚴重失衡時，我們就會出現這樣一個狀況： 過度依賴強側，漸漸地退化弱側。這就是用進廢退的道理。也就是你不管在幹什麼，股四頭肌都會優先發力，這樣它能不強麼？！
其他不良體態引發的連鎖反應，如膝超伸膝超伸與股四頭肌強弱密不可分，兩者能夠相互成全。
引起膝超伸的原因有很多，比如O型腿也可能造成膝超伸。從足底到腳踝，從腳踝到膝關節，從膝關節到髖關節，這三個部分任意一個環節出現了問題都會牽一髮而動全身。
膝超伸一方面會造成股四頭肌強，另一方面從它本身展現的體態方面來看，我們能夠直接觀察到股骨向前傾斜的狀態，從而導致大腿前側凸起。
我們的改善原則與之前因肌力失衡引起的體態變化的糾正原則一樣： 拉伸、放鬆強側，加強弱側訓練，並且從日常生活中加以注意。
動作一：泡沫軸滾壓 動作目的：按摩、放鬆緊致的股四頭肌 動作要領：
①俯身，將泡沫軸置於股四頭肌下方，然後利用自重及主動按壓使泡沫軸在髖關節及膝關節之間來回滾動。
②不要只進行正下方的來回滾動，我們同樣需要進行腿部內側及外側的股內外肌群按摩與放鬆。
③在進行滾動時，我們可以屈膝，將小腿抬起使腳掌朝向天花板進行滾動按壓，充分按摩股四頭肌。動作過程中緩慢進行，持續30-40s即可。
動作二：拉伸股四頭肌 動作目的：通過拉伸，讓其肌纖維恢復彈性量。
拉伸股四頭肌的原理都一致，我們只要最大化屈膝並保持髖關節後傾且盡可能伸展髖關節即可。通常我們會使用如下姿勢進行拉伸：
但是我並不推薦大家使用這個姿勢，因為並不是每個人都能做到這樣，而且有些人會使腰椎過度向前屈曲，非常不舒服。大家可以借助一定高度的健身凳或者家裡的椅子、沙發進行拉伸。
動作要領：
與上述動作相類似，保持身體中立，一側腿前跨屈膝成90°，另一側將腳背貼合凳面並且充分擠壓，盡可能使小腿後側與大腿後側貼合，並且保持髖關節伸展，從而充分拉伸股四頭肌。
動作三：臀橋 動作目的：強化臀部肌肉 動作要領：
①仰臥於平板地面上，屈膝使雙腳向臀部靠近，並且使大小腿成60°左右。
②保持上背部貼合地面，且骨盆稍微向上保持後傾，利用臀大肌力量向上推起身體，使臀部離開地面，直至臀大肌完全收縮。
③我們可以將啞鈴置於髖關節上，即臀部正上方，從而增加臀大肌負重。在臀部完全收縮後保持1-2s，然後緩慢下放髖關節，但動作之間不要使臀部接觸地面，始終保持臀大肌發力。
注意：臀部完全抬起時，大小腿相互垂直為最佳位置。
動作四：腿彎舉 動作目的：強化膕繩肌 動作要領：
①利用彈力帶或者健身房裡的腿彎舉器進行，俯身，雙手抓住器械握把或者環抱健身凳，使上半身貼合併保持穩定。
②以膝關節為中心，利用膕繩肌力量進行向上彎舉，動作過程中保持膝關節及股骨穩定，不要上下晃動。
③動作過程緩慢進行，當彎舉至最高點時，保持1-2s後再緩慢下放至起始位置。
雖然我只列舉了4個動作，但是每一個動作都代表著改善方法中的不同方向：①按摩股四頭肌，②拉伸股四頭肌，③強化臀部肌肉，④強化膕繩肌。只要大家從這4個方向同時入手，問題很快就會得到解決。
給大家一個建議：在訓練臀部及膕繩肌的時候，儘量做到孤立肌群。比如練臀時，不要通過深蹲進行訓練，雖然說臀腿不分家，但是我們要盡可能的分開來練，減少股四頭肌的發力。
說到這裡還覺得大腿前側凸起是股四頭肌惹的禍麼？顯然沒有那麼絕對，一個巴掌拍不響也是這個道理。
另外我們在以放鬆強側、強化弱側肌群為原則進行改善時，並不代表我們可以回避強側肌群的使用，比如頻繁的走路、跑步等有氧運動。相反，我們更要結合有氧進行減重，別忘了有氧可是能分解肌肉的。這也能起到緩解、均衡腿部肌肉的作用，最終快速得到解決。
可別再責怪股四頭肌了哦~
今天就到這裡了，我們下期再見！
