之前被姐姐們圈粉了，張萌練舞4小時，擠出2分鐘休息，伊能靜練到手抖。

張含韻練出了多年沒有的馬甲線。

甚至每天十幾個小時都在練舞，4天只睡10個小時。

真的是太拼了。

但對我們普通人來說，減肥燃脂進行中低強度的有氧訓練即可，不用這麼拼。

如何辨別呢？

在跑步或者運動時，想說話也能說話，但呼吸比較急促，這個強度就剛好。

對女生減肥而言，慢跑更適合，而且還會避免越跑小腿越粗。

重要的是，在跑步前一定要進行熱身和拉伸，來幫助改善肌肉的彈性和伸展性，提高運動效率。

如果運動或跑步後沒有進行系統的拉伸，肌肉會一直處於緊繃狀態變得緊張縮短，產生視覺上退粗，而拉伸能幫助肌肉恢復到之前的纖長狀態，初始長度，也能使肌肉放鬆、舒緩。

其實，不止跑步、運動前後，日常我們可以在辦公室、回家休息的時候，都能做一些拉 伸的動作，幫助提高身體的柔韌性，改善體態，提高運動能力和肌肉的協調性，增加肌肉力量和肌肉維度。

但是也要注意拉伸動作的準確性，否則可能會對骨盆、腰椎造成傷害，引起腰背痛。腿部拉伸過度，可能會痛到不能走路哦。

經常有人問， 拉伸能瘦身嗎？

有人告訴你：不能但是！超模私教——肉肉告訴你：可以。

以大腿粗壯為例，如果：

1、大腿前側緊張，在運動中優先發力，就會在行走或運動中，更容易啟動這部分肌肉，形成「肌肉型」腿粗，也就是大壯腿。

2、現代人的坐式生活，容易形成腹股溝處緊張，壓迫下肢迴圈，影響淋巴系統的正常工作，更容易堆積脂肪和多餘的水分，形成脂肪腿、水腫腿。

所以想要瘦腿，我們可以在配合全身的有氧運動減脂以外，多做拉伸的動作，幫助纖體瘦身，改善身材、體態。

特別是對「懶女孩」來說，忙碌一天什麼跑步、游泳、動感單車根本就不可能，狠心剁手辦的健身卡最後只能淪落為洗澡卡。

回家最喜歡、最愛做的「運動」——躺著，看到沙發、床，比親人還親。

既然想瘦不想動，那就在床上做簡單、高效的拉伸，讓你睡前躺著瘦全身。

一、纖腿拉伸。

久坐一天，雙腿腫脹，脂肪、水分堆積，腿圍比早晨粗一圈。再加上錯誤的走路發力方式，大腿粗又壯，睡前躺到床上，簡單四步，纖細腿圍，修飾雙腿線條，躺著瘦出纖長美腿。

動作一：纖腿美腿拉伸

準備：抱枕墊于臀部下方。

第一步：拉伸大腿前側

屈右膝，將右腿大腿面靠近胸腹部，雙手環抱，同時借助左臀發力大腿下壓伸直左腿。

第二步：拉伸大腿後側

右手環勾右腳大腳趾，隨呼氣，右腿慢慢向上伸直，感受大腿後側的伸展。

第三步：拉伸大腿內側

右腿向外展，感受腿部內側的伸展，左髖向下壓，注意保持骨盆穩定。

第四步：拉伸大腿外側

左手拉動右腿向左側下壓，感受臀腿外側的充分伸展。

每一步保持5次均勻呼吸，換側練習，每天睡前完成1組哦。

二、胸臂拉伸。

這幾天辦公室的小夥伴一個個都在喊，手好粗，無袖的裙子短袖不敢穿，而且久坐不自覺馱著背，脖子往前伸，胸都縮了水~~又累又辛酸。

下麵這個動作，在睡前練習，充分拉伸胸部、手臂，為胸部進行更好的塑形及保養，讓就被虐的胸部再挺拔。

動作二：最強拉伸胸部&手臂——傲人事業線

1、坐立，右腳放在左大腿前側。

2、左臂上抬，屈肘90度。

3、向左側臥，左肩貼床。

加強版：右手推右膝向後，感受左側胸部、手臂的充分拉伸。

4、保持5次均勻呼吸，換側練習。

三、肩背拉伸。

露肩露背的季節，平滑、流暢的直角肩襯托的肩部線條更加挺拔、修長，氣質篤增。

但很多人在久坐辦公後會不自覺地聳肩、駝背，長此以往圓肩、頭頸前移的不良體態就出來了。

想要和肩頸優等生劉詩詩、鐘楚曦一樣，用平滑流暢的肩頸線迷人眼，無懼各款美衣，睡前這樣拉伸，美肩美背。

動作三：睡前床上拉伸，美背美肩 第一步：

1、跪立，雙膝分開，留出腹部足夠空間。

2、臀部上抬至膝蓋正上方。

3、屈肘，小臂落在床上。

4、收腹，胸部隨呼氣向下。

5、保持5次均勻呼吸。

注意：不要聳肩，肩膀向後拉。

第二步：

1、臀部向後推向腳跟，眉心貼靠床墊，身體放鬆，保持5次均勻呼吸。

2、每天睡前做3組，輕鬆拉出少女背。

注意事項：

1、每個動作停留的時間以自然呼吸為准，不能憋氣。拉伸過程中，需要停留在適合自己的位置。

2、有拉伸感和輕度的撕扯感即可。

3、如有灼傷感、強烈的撕裂感，請退回上一步，減少拉伸的幅度，才更安全、更有效。

4、可天天練習，晨起五分鐘，睡前五分鐘。可根據自己個人情況長期練習。

遇到練習問題及時留言哦，特別期待你們變瘦變美的樣子。

練習前給自己拍張照，堅持一周、一月，做出對比圖，相信眼前的驚喜會讓你更有動力堅持下去。