比深蹲簡單的減脂動作,每天壓一壓3分鐘,拉伸線條,瘦腿瘦全身

哎生活 2021/05/31 檢舉 我要評論

之前被姐姐們圈粉了,張萌練舞4小時,擠出2分鐘休息,伊能靜練到手抖。

張含韻練出了多年沒有的馬甲線。

甚至每天十幾個小時都在練舞,4天只睡10個小時。

真的是太拼了。

但對我們普通人來說,減肥燃脂進行中低強度的有氧訓練即可,不用這麼拼。

如何辨別呢?

在跑步或者運動時,想說話也能說話,但呼吸比較急促,這個強度就剛好。

對女生減肥而言,慢跑更適合,而且還會避免越跑小腿越粗。

重要的是,在跑步前一定要進行熱身和拉伸,來幫助改善肌肉的彈性和伸展性,提高運動效率。

如果運動或跑步後沒有進行系統的拉伸,肌肉會一直處於緊繃狀態變得緊張縮短,產生視覺上退粗,而拉伸能幫助肌肉恢復到之前的纖長狀態,初始長度,也能使肌肉放鬆、舒緩。

其實,不止跑步、運動前後,日常我們可以在辦公室、回家休息的時候,都能做一些拉 伸的動作,幫助提高身體的柔韌性,改善體態,提高運動能力和肌肉的協調性,增加肌肉力量和肌肉維度。

但是也要注意拉伸動作的準確性,否則可能會對骨盆、腰椎造成傷害,引起腰背痛。腿部拉伸過度,可能會痛到不能走路哦。

經常有人問, 拉伸能瘦身嗎?

有人告訴你:不能但是!超模私教——肉肉告訴你:可以。

以大腿粗壯為例,如果:

1、大腿前側緊張,在運動中優先發力,就會在行走或運動中,更容易啟動這部分肌肉,形成「肌肉型」腿粗,也就是大壯腿。

2、現代人的坐式生活,容易形成腹股溝處緊張,壓迫下肢迴圈,影響淋巴系統的正常工作,更容易堆積脂肪和多餘的水分,形成脂肪腿、水腫腿。

所以想要瘦腿,我們可以在配合全身的有氧運動減脂以外,多做拉伸的動作,幫助纖體瘦身,改善身材、體態。

特別是對「懶女孩」來說,忙碌一天什麼跑步、游泳、動感單車根本就不可能,狠心剁手辦的健身卡最後只能淪落為洗澡卡。

回家最喜歡、最愛做的「運動」——躺著,看到沙發、床,比親人還親。

既然想瘦不想動,那就在床上做簡單、高效的拉伸,讓你睡前躺著瘦全身。

一、纖腿拉伸。

久坐一天,雙腿腫脹,脂肪、水分堆積,腿圍比早晨粗一圈。再加上錯誤的走路發力方式,大腿粗又壯,睡前躺到床上,簡單四步,纖細腿圍,修飾雙腿線條,躺著瘦出纖長美腿。

動作一:纖腿美腿拉伸

準備:抱枕墊于臀部下方。

第一步:拉伸大腿前側

屈右膝,將右腿大腿面靠近胸腹部,雙手環抱,同時借助左臀發力大腿下壓伸直左腿。

第二步:拉伸大腿後側

右手環勾右腳大腳趾,隨呼氣,右腿慢慢向上伸直,感受大腿後側的伸展。

第三步:拉伸大腿內側

右腿向外展,感受腿部內側的伸展,左髖向下壓,注意保持骨盆穩定。

第四步:拉伸大腿外側

左手拉動右腿向左側下壓,感受臀腿外側的充分伸展。

每一步保持5次均勻呼吸,換側練習,每天睡前完成1組哦。

二、胸臂拉伸。

這幾天辦公室的小夥伴一個個都在喊,手好粗,無袖的裙子短袖不敢穿,而且久坐不自覺馱著背,脖子往前伸,胸都縮了水~~又累又辛酸。

下麵這個動作,在睡前練習,充分拉伸胸部、手臂,為胸部進行更好的塑形及保養,讓就被虐的胸部再挺拔。

動作二:最強拉伸胸部&手臂——傲人事業線

1、坐立,右腳放在左大腿前側。

2、左臂上抬,屈肘90度。

3、向左側臥,左肩貼床。

加強版:右手推右膝向後,感受左側胸部、手臂的充分拉伸。

4、保持5次均勻呼吸,換側練習。

三、肩背拉伸。

露肩露背的季節,平滑、流暢的直角肩襯托的肩部線條更加挺拔、修長,氣質篤增。

但很多人在久坐辦公後會不自覺地聳肩、駝背,長此以往圓肩、頭頸前移的不良體態就出來了。

想要和肩頸優等生劉詩詩、鐘楚曦一樣,用平滑流暢的肩頸線迷人眼,無懼各款美衣,睡前這樣拉伸,美肩美背。

動作三:睡前床上拉伸,美背美肩 第一步:

1、跪立,雙膝分開,留出腹部足夠空間。

2、臀部上抬至膝蓋正上方。

3、屈肘,小臂落在床上。

4、收腹,胸部隨呼氣向下。

5、保持5次均勻呼吸。

注意:不要聳肩,肩膀向後拉。

第二步:

1、臀部向後推向腳跟,眉心貼靠床墊,身體放鬆,保持5次均勻呼吸。

2、每天睡前做3組,輕鬆拉出少女背。

注意事項:

1、每個動作停留的時間以自然呼吸為准,不能憋氣。拉伸過程中,需要停留在適合自己的位置。

2、有拉伸感和輕度的撕扯感即可。

3、如有灼傷感、強烈的撕裂感,請退回上一步,減少拉伸的幅度,才更安全、更有效。

4、可天天練習,晨起五分鐘,睡前五分鐘。可根據自己個人情況長期練習。

遇到練習問題及時留言哦,特別期待你們變瘦變美的樣子。

練習前給自己拍張照,堅持一周、一月,做出對比圖,相信眼前的驚喜會讓你更有動力堅持下去。

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