每天單腿後踢30下，勝過深蹲1小時，簡單不費力，瘦腿提臀有奇效

漂亮和氣質，是每個女人追求的目標。 而臀部，是塑造性感身材的先決條件。

很多人平時不注意鍛煉，臀部會比較塌，導致臀線下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起來身材並不好，也會顯得腿短。

其實，想要安全有效的翹臀，並不難。瑜伽動作練對了，不深蹲就也會有翹臀！

我們都瞭解過臀部的結構，它是有三塊肌肉： 臀大肌、臀中肌、臀小肌：

現實生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大。

但，如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的， 臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。

下面，小編就給大家分享一組既能翹臀，又會瘦腿塑型的瑜伽體式，增加臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。

1.動態臀橋式

仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋朝前 雙腿有力，抬起臀部，雙手在下方十指交扣 保持5次呼吸，然後放下來，重複5次

2.板凳式交叉伸腿

來到四腳板凳式，雙手對齊肩膀 膝蓋對齊臀部，左腳踩地 右腿伸直向右側點地，然後向左側點地 重複5次，換邊

3.膝蓋跪地側板式抬腿

右手撐地，對齊肩膀 右膝蓋右小腿撐地，左手叉腰 吸氣左腿伸直向上抬高，呼氣落地 重複10次

4.抬腳跟深蹲

雙腳打開，趾尖朝外 抬起左腳跟，雙手十指交扣 呼氣深蹲，吸氣起立 重複5次，換邊

5.側深蹲

雙手在胸腔十指交扣 呼氣右腿向右側打開深蹲 吸氣回正，呼氣向左側打開深蹲 重複10次

6.超人式

俯臥，雙腿併攏繃腳背 雙手打開握拳，大拇指朝上 吸氣抬起雙腿、雙手和頭向上 呼氣落下，重複10次

7.輔助深蹲

雙腳打開，趾尖朝外 左手叉腰，右手放在桌子邊緣 來到一半深蹲，呼氣臀部下沉，和膝蓋同高 吸氣上提，重複10次，換邊

8.單腿起立

坐在椅子上，右腳踩地，左腿伸直回勾 吸氣單腿站立起身，左腿不著地 呼氣坐下，重複10次，換邊練習

9.單腿後踢

站立，雙腳與髖同寬，雙手胸前十指交扣 吸氣右腿向後踢，注意右腳要外八 左右交替重複10次

10.虎式爬行

來到四腳板凳式，雙腳踩地，與髖同寬 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊臀部 然後右手左腳向前走，左手右腳向前走 左右腳底4步，然後向後走 重複10次