導語：腰腹部是容易堆積脂肪的部位。當我們每天熱量攝入大於消耗時，腰腹部的贅肉也會更多，所以當我們意識到這個問題時，我們最想減少的部位也是腰腹部，但腰肉容易生長，但相對來說很難減少，所以在這個過程中，我們要調整心態，選擇方法，慢慢地減去。

一、關於減肥運動的關鍵步驟，以及該如何進行運動但是在減肥腰部和腹部時，不考慮能量平衡問題，經常會通過一些腹肌訓練，犯下減掉大肚子的錯誤。事實上，腹肌訓練不是沒有效果，而是沒有抓住重點。因為在減肥過程中沒有部分減肥的存在。腹肌訓練是針對腹部肌肉，而不是脂肪。堅持訓練的話，腹肌可以增長到一定程度，變厚，但對腰部和腹部脂肪沒有太大的效果。

所以，當我們想失去腰部和腹部脂肪時，我們要做的是在熱量攝取和消費之間找到出路，使每日熱量攝取小於熱量消耗，保持不變。這樣我們就會慢慢變瘦，減肥的過程中腰腹部的贅肉會減少。所以我們要做的是合理調節飲食，確保日常熱量攝入的基本穩定和超額。然後結合有規律的運動。

那麼在運動方式的選擇上，我們可以進行有氧運動，但有氧運動的缺點是需要很長時間，身體容易適應，降低效果，而長時間的有氧運動會造成一定程度的肌肉損失。因此，如果身體條件允許，我們最好的方法是選擇切實利用時間的有效方法。這個方法是HIIT。HIIT的突出優點是節省時間，運動後還能持續減脂。而且，運動時間短不會造成肌肉損失，因為動作的安排可以適當鍛煉肌肉。

因此，共用一套比較簡單的HIIT訓練相對簡單。當然，每個人的運動強度和難度也不同。如果認為該組動作的強度比較大，我們可以通過對動作寬度、速度、休息時間甚至動作的調整，使強度適合自己。當然，如果覺得強度低，可以通過這幾個調整。

二、根據不同的運動進行減脂，不同的運動帶來不同的效果

1、開合跳（30-45秒）

自然地站著，伸直腰部等，收緊核心，胳膊自然下垂。兩條腿向外跑，同時雙臂向上抬起，雙腳落地後向內跳。

2、卷腹（16-20次）

仰臥，上身貼紙，兩條腿稍微分開，跪下來，踩兩隻腳，雙手放在耳朵旁邊。背對著地，腹部的力量向上提升，暫時停止到動作頂點，起身復原。請注意，起床時胳膊和脖子不要參與發力，而是沿著身體向前運動。

3、深蹲（15-20次）

打開雙腳，站在與肩膀相同的寬度，伸直腰部背部，收緊核心，使胳膊自然下垂。臀部向後坐，跪下，蹲下，直到大腿與地面平行或稍低，然後起身復原。動作全過程中，請注意伸直背部，膝蓋與腳尖一致。

4、高抬腿（30-45秒）

雙腳略微分開站立，每次抬腿時，大腿都要接觸臀部位置。保持均勻的節奏，雙臂根據腿部動作自然地前後擺動。

5、臺階蹬凳（16-20次）

面對樓梯站著，伸直腰部等，收緊核心，胳膊自然下垂。挺直背，一隻腳踩著樓梯，另一隻腳掙扎著站起來。站直了，兩隻腳會輪流還原到下麵。

6、俯臥撐（10-12次）

俯身，雙臂放在肩膀正下方，支撐身體，兩腿向後合直。伸直背部，彎曲手肘，向下俯身，直到胸部幾乎接觸地面，然後起身復原。動作全過程中，背部伸直，起床時胳膊伸直，但要稍微彎曲手肘。

7、向前箭步蹲（16-20次）

雙腳微微張開站立，腰部背部伸直，收緊核心，胳膊自然下垂。挺直背，向前邁一步，蜷成一團，直到前面的大腿與地面平行，起來復原，然後再轉向一邊，大步前進。動作全過程中，背部伸直，膝蓋和腳尖方向一致，蹲下時注意不要讓後面的膝蓋觸地。

結語：本隊的運動強度比較強，開始前必須充分熱身，在動作之間休息45秒左右，休息時不要閑著，在輕度活動中度過，每次2-4組，每週進行3-4次。要嘗試，直到身體後感到不舒服，要立即停止運動。任何運動形式都會消耗一定的熱量，但如果想讓熱量消耗對減肥有意義，就需要以合理的飲食控制為前提，不要盲目運動和控制飲食。減肥是一件可以長期見效的事情，所以要為自己設定合理的目標，堅持很久。