10個每天只需10分鐘的大腿運動,減掉腿部脂肪,塑造緊實腿型

哎生活 2021/06/08 檢舉 我要評論

你是想擁有芭蕾舞演員的大腿,還是健美先生或者身體靈活的瑜伽大師的大腿呢?也許你的訓練目標是練得像滑雪者或滑板者的大腿。沒有關係,如果你想把自己的大腿練得更為緊實、纖細,你最好就要開始鍛煉一下我們在下面所列舉的10個動作。

你不需要掌握以上每一個專項運動才能練出自己想要的好身材,你需要的只是從各項運動中總結出來的科學訓練技巧,就可以讓自己變得更為強壯,實現自己的訓練目標。

下面10個大腿訓練動作,就可以很好地把訓練目標於你的大腿內側,幫助你針對大腿內側進行塑形訓練。

1. 相撲式深蹲

在做相撲式深蹲時,你的雙腿要向兩側比髖部的距離打開得更寬一些,雙腳稍稍向外外旋,讓你的膝蓋在下蹲時可以對準腳尖。然後屈膝屈髖將身體向下下蹲,將骨盆保持在肩部的正下方,雙腳站穩地面不發生位移的同時,將雙腿做外旋的動作,啟動臀部肌群。然後從腳後跟開始發力,將身體站立起來,回到起始的站立姿勢。你如果想要增加這個動作的訓練強度,可以在起身站立的時候,將腳後跟抬離地面。

2. 戰士一式

先從平板支撐動作開始,手臂打開與肩同寬,身體從頭部、髖部到腳踝呈一條直線,雙腳打開與髖同寬,腳尖著地,然後將右腳抬起向前跨一步,落地踩在右手的旁邊,將左腳向外稍稍外旋,感覺腳的外側頂住地面或腳下的瑜伽墊。然後將雙手抬高直臂舉向頭部上方。保持前側支撐腿屈膝,膝蓋屈膝45°-90°,然後保持這個姿勢5個呼吸,然後更換左側進行訓練。

3. 滑冰者側跳

雙腿打開與肩同寬站立,身體的重心落在雙腳之間。然後向右側跳出一小步,右腳著地後,保持左腳懸空,右腿順勢稍稍屈膝緩衝衝擊力,然後再跳向身體左側,左腳著地後,順勢稍稍屈膝緩衝衝擊力,保持右腳懸空。然後重複訓練7-10次。

4. 懸浮弓步蹲

背對臥推凳或者TRX懸吊訓練帶站立,將一條腿向後翹起,放到身體後側的臥推凳或者TRX的腳套內,然後前側支撐腿屈膝向下蹲,注意在下蹲時保持身體的穩定,蹲到前側腿大腿與地面平行的高度時,再起身站立起來。訓練7-10次後換邊訓練。你如果想增加自己的訓練強度,可以手持一對啞鈴,增加對自己訓練的挑戰。

5. 巴特曼(Grand Battement)

這是芭蕾舞的一個基礎動作。站在椅子或者芭蕾把杆旁邊,將雙腳的腳後跟併攏,並將腳尖稍稍朝外打開,進入到「第一姿勢」。保持雙腳的腳後跟朝前,將你的右腿向前伸直,並用力抬高到與髖部齊平的高度。然後再用大腿的肌肉力量控制著該腿收回到起始位置。用同樣的動作在左腿重複動作。迴圈訓練4次。

6. 橫向滑雪跳

雙腿與肩同寬站立,雙腿保持膝蓋微屈,然後雙腳向上跳起,並落向身體的右側,雙腳著地後順勢屈膝緩衝衝擊力。接著再將雙腳向上跳起,跳向身體的左側,雙腳落地。重複動作7-10次。

7. 幻椅式

雙腳併攏站立,將雙手直臂伸直舉向頭部上方,保持肩部下沉不要聳肩,然後屈膝下蹲,臀部向後坐,感覺就像坐到身體後方的一把椅子上一樣。保持這個姿勢不動60-90秒。如果你想給自己的訓練帶來更大的挑戰,你可以將右腿屈膝抬高,將右腳腳踝放到左腿的膝蓋上,然後在這個姿勢上保持60秒。然後再換邊訓練。

8. 滑冰者弓步蹲

雙腿併攏站立,將左腿從身體後側向右後方邁出一大步,並順勢將右腿支撐腿屈膝下蹲,左腳腳踝在身體右後方會接觸地板,這個動作與屈膝禮弓步蹲有些類似。然後再向身體左側重複做這個動作,每側訓練7-10次。

9. 健身球靠牆靜蹲

背對牆壁站立,在身體後背與身體之間夾住一個健身球,然後用後背向後靠住健身球頂在前臂上。然後雙腿屈膝屈髖下蹲,直到大小腿、大腿與上身都呈90°,就像坐到一把椅子上一樣。然後再在雙腿的膝蓋之間放置一個藥球,並用雙腿膝蓋向內擠壓夾住藥球不要掉落下去。保持這個姿勢60-90秒。

10. 踏步

面對跳箱或臥推凳站立,雙手各抓握一隻啞鈴,保持抬頭挺胸,上身直立,將右腿踩到跳箱上,並用右腳站立起來,左腿屈膝向上抬,然後再將身體向下放低,用左腳踩回到地板上。訓練7-10次後,換左腿訓練。

如果你想瘦大腿內側贅肉的話,在以上大腿內側塑形訓練的基礎上,還需要配合上飲食控制和有氧鍛煉,幫助身體全身減脂,這樣才能帶動大腿內側贅肉的消除,從力量訓練和飲食、有氧訓練全面下手,才可以實現力量的瘦腿訓練效果。

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