天氣馬上就要熱起來了，為了大家都能自信大膽的穿上露肉的衣服，我們會定期跟大家分享 各種瘦身塑形的教程。之前大家呼聲很高的是瘦肩背和手臂的教程

我知道很多有拜拜肉的女生，在夏天最苦惱的就是 穿衣服的問題。手臂如果很肉，連袖子短一點的T恤都不敢買。露手臂的連衣裙就更不用說了，一年四季都得遮起來，簡直是大寫的SAD

別以為遮起來就完了，有拜拜肉還會 顯得虎背熊腰的，明明十幾二十歲的年紀，看起來卻像三四十。別的女生手臂一伸又細又長，你一伸，有人家兩個手臂那麼粗，你就說慘不慘吧！

所以今天就為大家雙手奉上 瘦手臂的教程，讓拜拜肉跟你 SAY BYE BYE！

各種美美的小吊帶和抹胸裙我要讓你們 今年夏天就穿起來！

老規矩，開始之前，我們先來好好瞭解一下 手臂結構和它為什麼會堆積脂肪。

很多人對瘦手臂有一個迷思：平常手臂的鍛煉也做了不少，有事沒事也會活動一下手臂， 為什麼肉就是減不掉？這就要先從手臂肌肉結構講起了。

一般我們鍛煉手臂 主要會活動到的肌肉有3個：肩頭的三角肌、手臂前側的肱二頭肌和手臂後側的肱三頭肌

大多數的手臂運動鍛煉到的都是 三角肌和肱二頭肌，比如市面上許多的鍛煉手臂的運動，更多的是刺激肩頭和大臂前側而已。像以下這些運動你們一定不陌生

類似這樣向上或向兩側的舉手運動，發力點就是 三角肌和肱二頭肌

但其實我們的拜拜肉，是因為手臂後方的肱三頭肌長期得不到充分的鍛煉造成的肌肉萎縮和脂肪堆積。所以我們要多做 向體後拉伸的動作，才能刺激肱三頭肌

所以有拜拜肉的同學，需要 增加肱三頭肌的鍛煉才能更好的消除脂肪，美化自己的手臂線條

像我們常見的 平板支撐、俯臥撐這種需要整個大臂發力的負重運動，都能很好的刺激肱三頭肌

不過平板支撐和俯臥撐對於女生（尤其是健身小白）來說，運動量有些太大了， 搞不好還容易受傷。今天我要教大家的3招消除拜拜肉，就算平時沒有健身經驗的人也可以做！

這3個動作比平板支撐一類的簡單得多，也不算太費力，平時自己在家或在辦公室就可以做起來。 堅持一個月，一定會有驚人的收穫！

這個動作是比較常見的鍛煉手臂的運動之一。它是一個靠肱三頭肌發力的動作，可以很好的 緊致和拉伸拜拜肉的部位

這個動作看似簡單，但實際需要注意的地方很多。首先保持站立時一定要注意 不能骨盆前傾，先調整好體態，讓肩、背和腰在同一條直線上

雙手手指交叉抱拳向後伸的時候，大臂內側要 盡可能貼向耳朵。感受到自己的大臂內側和肩膀是一個收緊狀態

這裡要注意， 一定不能聳肩去做！有些同學為了大臂能靠近耳朵就拼命去靠，一不注意就會聳肩，久而久之肩背的體態會非常醜，還會造成肋骨外翻，這樣是錯誤的❌

正確的動作是，肩膀向下沉，肩頭和耳洞就會 出現一個三角的空隙，這樣才是標準的姿態

還有很重要的一點，就是 呼吸。之前也跟大家提到過，呼吸在運動中其實是很重要的一環，呼吸不對，很容易造成肋骨外翻。像這個動作要發力向上舉的時候呼氣，放下時吸氣才是正確的哦。

這個動作一組可以做20-25個，一次做3-5組。在做的過程中可以感覺到肱三頭肌微微發酸，如果對你來說比較簡單的話，可以 適當增加重量，比如舉一瓶裝滿水的瓶子或羽量級的小啞鈴效果很更好。

手肘帶動大臂畫圈的動作可以很好的鍛煉到整個大臂的各塊肌肉，是一個可以 全面瘦手臂的動作

這個動作最重要的就是 手腕的部分（對，你沒有看錯。）手臂的部位並不是放鬆的狀態，還是手掌向上繃緊併攏的樣子，因為手掌用力，會牽扯帶動手臂內側的肌肉。大家可以做這個動作感受一下，是不是手臂內側微微發酸？

其次，手肘畫圈一定要盡可能畫得大， 不要夾著腋下做。比如手肘向後畫的時候，一定要盡可能地把肩膀和大臂拉伸開，可以檢查一下手肘和身體之間是不是一定的距離，這樣才能很好的鍛煉到肱三頭肌。同時手掌也不能鬆懈哦，保持併攏向上的姿勢。

同時還要注意不能聳肩。 肩、背和腰還是在一條直線上

最後要注意的就是呼吸，保持手肘向外畫圈時吐氣，手肘收回時吸氣。這個動作不要求做快， 一定要把動作做到位，感受自己每一次畫圈時肱三頭肌都在用力，才算是把動作做到位了。

這個動作大家可以持續做1分鐘，休息30秒再做1分鐘，這樣連續做3-5組，做完之後就能 感受到大臂內側在發酸和收緊。對自己要求高的同學可以做6-8組，效果會更好。

這個動作會比上面兩個難一些，但是效果非常好，不僅可以 鍛煉到整個大臂，還能順帶練到背部，一舉兩得！

不過這個動作 需要椅子來幫忙，大家要選一個比較結實的椅子，帶滑輪的是絕對不可以的

不過這個動作剛開始做的時候調整不好位置很容易產生誤區，大家很容易把手的位置放的太靠椅子裡面，導致身體往外變成了 癱坐的姿勢，然後用肚子發力向上抬，這樣是不對的

正確的姿勢是手掌要撐在座椅邊緣，背、臀和膝蓋儘量成90度。同時注意不能聳肩，腰板要直。雙腳微微向前， 不要讓膝蓋的位置超過腳尖

向下蹲的時候 一定注意不能聳肩，用手臂和手掌的力量來支撐。下蹲的時候也不需要蹲得太低，大概到小腿肚的位置就可以。下蹲後可以停止撐5秒再向上

最後要注意的還是呼吸問題。記住一個原則： 用力的時候吐氣，放鬆的時候呼氣。呼吸如果亂了要自己調整好，養成好的習慣，鍛煉效果才能更好，否則得不償失。

這個動作因為比較吃力，一組做7-10個，做3-4組就可以。如果大臂力量不夠覺得撐不了那麼久也 可以適當減少一些個數。

手臂和其他部位不同，因為手臂內側有淋巴，所以除了運動之外，適當的按摩 可以促進淋巴的排毒和代謝；讓手臂內側的水腫得到改善。

在這裡教大家兩個 促進淋巴部位迴圈的按摩，大家平時在擦身體乳的時候就可以做起來

大家捏自己大臂內側就可以感覺到有一些一粒粒的顆粒，這個其實是淋巴堵塞的現象。 每天捏一捏可以促進代謝，改善水腫和脂肪堆積的問題方法就是用用另一隻手的大拇指和食指揉捏有顆粒的部位， 幫忙疏通這裡的淋巴。一邊按個5分鐘

除了揉捏之外，刮淋巴也是很好的按摩方法。手指握拳，用指節的部位從手肘到腋下的方向來刮大臂內側，也可以很好的 幫助大臂消除水腫和多餘脂肪。

一邊手臂刮1-2分鐘即可，記住一定不要幹著皮膚來刮，很容易損傷肌膚。可以 配合身體乳或者按摩精油來操作

最有效又適合懶人的方法都教給你們了，最後刺激你們的必殺技就是 LISA！

有沒有被她的新歌 Kill This Love>的直拍驚豔到了，這是什麼仙女啊

我看看還有哪些人給我留言說「看了就是做了」的，看看LISA的手臂吧， 你還好意思坐著不動嗎？