5個動作20分鐘,全身減脂訓練(沒有難度,適合初學者)

哎生活 2021/06/02 檢舉 我要評論

夏天到了,隨著天氣的炎熱,身上的衣服也少了許多,短了許多,每個人的身材都很明顯;

也正因為如此,每年的夏天是一個減肥的季節,就為了變瘦,變得凹凸有致,穿上最漂亮,最清涼,最性感的衣服。

所以,接下來,給大家介紹5種鍛煉多個肌肉群和 HIIT 元件以增加身體卡路里燃燒的健康減脂方法。

波比跳

說的減脂運動,永遠繞不開波比跳,這項練習可以鍛煉你的核心,以及你的胸部、肩膀、背闊肌、三頭肌和股四頭肌。由於波比運動涉及爆炸性增強式運動,因此它們也會讓你心跳加速,提升你的新陳代謝。

如何做burpees:雙腳分開站立並在低蹲時將身體向地面放低時將臀部向後放。然後,將雙手放在雙腳外側,雙腳向後跳,讓胸部接觸地板。將你的手推到地板上,將你的身體抬起成一個木板,然後雙腳跳到你的手外。踩著腳後跟,舉起手臂,爆炸性地跳入空中。

登山者

像波比跳一樣,因為它可以鍛煉你的核心,以及一系列其他身體肌肉。

登山者的訓練方法:將手腕置於肩部正下方,進入高木板姿勢。保持核心收緊,將肚臍拉向脊柱。將右膝推向胸部,然後將其放回平板支撐。然後,將左膝推向胸部並將其收回。繼續換邊。

壺鈴(土耳其起床式)

在土耳其這是使用壺鈴200年歷史的全身運動動作之一,許多健身達人說全身調理動作對於消除腹部脂肪非常有效。

如何做土耳其式起床:雙手握住一個壺鈴,以胎兒的姿勢側臥。仰臥,用雙手將壺鈴壓向天花板,直到重量穩定在一側。手掌朝下,鬆開你的自由手臂和自由腿,成功 45 度角。將被載入側的後跟滑到靠近臀部的位置,以牢固地抓住地板。

將腳踩在地板上,用負重的手臂將壺鈴向上擊打,然後滾到你的自由前臂上。不要用支撐側向耳朵聳肩。一定要保持你的胸部敞開。在地面上伸直肘部,然後將自己抬高到坐姿。把你的前腿編織到後面。為了保護膝蓋,後腿的脛骨應該與前腿的脛骨垂直。

完美地對齊你的手臂:手腕在肘部,肩膀在肘部在手腕上。抬起你的軀幹,使你的上半身直立。旋轉你的後膝蓋,使你的後脛骨與前脛骨平行。用你的後腳趾抓住地板,然後深呼吸,然後站起來。

實心球波比運動

專家建議在你的波比訓練中加入一個實心球,以增加運動強度並促進新陳代謝——同時建立一套光滑的六塊腹肌。

如何做實心球波比:雙腳分開站立,雙手握住實心球。將球向上舉過頭頂,然後盡可能用力地將球擊倒在地上,在擊球時彎腰並將臀部向後靠攏。當你翻身時,彎曲你的膝蓋。將雙手放在雙腳外側的地面上,然後跳回高木板位置。保持身體在一條直線上。然後,將雙腳向後跳向手外側,以便蹲下。拿起球並將其壓過頭頂,伸展身體並站直。

Sprawls跳

Sprawls基本上是類固醇的波比跳 - 一種全身運動,可以鍛煉盡可能多的肌肉並燃燒卡路里,同時塑造和調理上半身和下半身,尤其是你的腹肌。

通過讓你的胸部接觸地面,然後在繼續移動的同時俯臥撐地將傳統的波比跳到一個新的水準,如何做Sprawls運動:雙腳分開站立,蹲下,雙手放在地上。雙腳跳回木板上,降低身體接觸地面。將自己推到一塊木板上,然後將雙腳跳到雙手之外進行深蹲。站起來。如果你想燃燒更多的卡路里,在每次伸展之間增加一個跳躍。

相信這些能夠幫助到你們,只有堅持才能獲得更好的結果,所以從今天開始鍛煉起來吧,

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