走在減肥路上，每個人都會有一把的辛酸史，要麼就是在不斷的努力與無效中放棄，要麼就是在不斷的彎路上找到正確方法而堅持下去而成功。

放棄的理由總是有那麼多，比如：

辛苦努力沒有效果 禁不住美食的誘惑而宣告失敗 時間與場地總是成為藉口 無法進行與長期堅持運動 讓手機拖累了行動 等等

總之：宣告失敗的原因就是一句話：真的沒有想要去減肥。意識決定行動，只要有決心，就會足夠地自律，哪怕是走過許多彎路後也會找到正確方法而堅持下去，任何理由都不會是藉口。

而正確的方法又是什麼呢？

答案說起來非常簡單：就是飲食控制+運動。單純地飲食控制會讓你保持體重，但不會塑造體形，而運動尤其是力量訓練卻是塑造體形健康又長效的方法。

絕大多數朋友，都是在忙碌地去工作，不能抽出規律的時間去做運動，但是卻總會有一部分朋友能夠很好的保持身材，難道他們都是天生的瘦了嗎？

當然不是，而是他們利用了別人的休閒時間去做了有意義的事情，比如有意識地控制熱量的攝入，比如抓住零散時間去運動，哪怕是在晚上睡前的放鬆時間，哪怕是在柔軟的沙發上。

比如：下面8個利用沙發的運動，動作不難，關鍵看你怎麼選擇，是躺在沙發上刷屏，還是利用沙發去運動：

動作一：仰臥支撐交替抬手20次

仰臥，雙手後撐，雙腿併攏置於沙發上 收緊核心，雙臂交替上舉 動作過程中儘量保持身體穩定和動作地連貫

動作二：坐姿交替伸腿32次

坐在沙發邊緣，雙手撐住身體 雙腿屈膝，核心收緊，將一條腿向前伸直還原後換腿

動作三：仰臥臂屈伸8次

仰臥，兩手背後撐住身體，兩腳放在沙發上，身體其他部分懸空。 兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。 在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。 吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作四：屈腿仰臥後撐10次

雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於沙發邊緣 繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動 背部沿長凳外側上下移動

動作五：下斜俯臥撐8次

雙腿併攏，雙腳置於沙發上，雙手打開與肩同寬置於地上 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 注意下落過程中主動發力控制動作，不要讓動作自由落體

動作六：仰臥V字起身20次

仰臥，上半身著地，雙腿併攏屈膝，雙腳置於沙發上 腹部發力起身，起身過程中注意：肩背、上背部、下背部依次起身 至最高點稍停後還原，還原過程中從下背部至上背部到肩部依次著地

動作七：後支撐交替屈膝抬腿20次

仰臥，雙腿置於沙發上，雙臂後撐支撐身體，上半身儘量放平 雙腿交替提膝收腹 除擺動腿外，儘量保持身體不要晃動

動作八：下斜寬距俯臥撐8次

雙腿併攏，雙腳置於沙發上，雙手打開比肩略寬置於地上 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 注意下落過程中主動發力控制動作，不要讓動作自由落體

注意事項

如果安排在晚上運動，那麼把握好時間段，比如飯後和睡前1小時的時間段內 動作前熱身，活動手臂，動作結束後整理拉伸 動作間休息25-30秒，每次做3-5組，隔天做一次 根據自己能力安排動作，有暫時做不到的動作先跳過或以簡單動作代替，不要強行 運動本身就是一種激勵，它會讓你更好的控制飲食，和規律作息 讓運動成為一種習慣，長期堅持才會有效果