幾個簡單的瘦腿動作,每天早上十分鐘,幫你快速練出筷子腿

哎生活 2021/06/08 檢舉 我要評論

長期坐著、缺乏運動,腰部一圈肥肉該怎麼消除?沒有時間去健身房,也沒有私人教練,如何在家就能瘦大腿、練翹臀?

首先你要相信,不論是先天或後天肥胖,只要有決心就能瘦下來!

其次你要明白,好身材不會馬上,也不會輕鬆就能練成!

最後健身可以成為日常生活的一部分,只要努力堅持下去,身體一定會給你最好的回報。

下面4組雕刻腰部線條運動,6組腿臀塑形運動,簡單易學且不受時間、空間限制,用最短時間就能達到最大的鍛煉成效,一起跟著做吧!

提示:這10個動作基本是以核心發力為基礎的, 所謂「核心」是指腰腹這一圈肌肉。

俄式轉體(側腰)

運用量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.坐在墊子上,下腹肌用力把雙腳抬起,然後讓身體保持平衡。

2.用核心力量維持身體平衡,雙手向前收攏,想象雙手抓住一顆球的感覺,讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。

注意事項: 在動作全程中腹部都不可以放鬆,轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作,要慢慢學會控制肌肉發力,而不是靠慣性反作用力。

抬腿(下腹部)

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.躺在墊子上,雙手放在骨盆下方,墊在屁股下。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起。

2.核心用力,雙腳慢慢放下,但不要碰到地板。

注意事項:

腹肌要用力下壓,避免腰部離開墊子懸空。

腳放下的時候腹肌要維持緊繃,以避免腰痛。

抬腿內收

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.面朝上躺在墊子上,把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處,雙手放在身後,墊在臀部下方。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起。借著下腹部與大腿內側的力量,讓大腿收緊三次(往內收)。

2.核心用力,雙腿慢慢放下,但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。

注意事項:

· 用腹肌的力量下壓,讓腰不要離開墊子。

· 腿放下的時候腹肌不能放鬆,否則腰可能會痛。

抬腿加舉肩

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端,雙腳併攏,踩在彈力帶的中央。

2.用下腹部的力量支撐雙腿放下,雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度,用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢,將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時候吐氣。

注意事項雙註腳意不能碰到地板,要維持腹肌的力量,讓腰不要拱起來。

驢子踢腿

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.四肢趴地,腹肌用力,並注意腰不要彎曲,腋下用力固定上半身。

2.右腳膝蓋呈現彎曲狀,臀部放鬆並將右腳跟往天花板抬起,這時臀部肌肉要收縮。

3.臀部肌肉收縮(腳向上抬的時候)吐氣。換腳重複同樣動作。

注意事項:

腹肌用力,讓腰可以打直。

要專注刺激臀部並把腳抬起來(初學者的腳可能無法抬得很高,只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好)。

跪姿抬腿畫圈

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.四肢趴地,腹肌用力把腰打直,雙手腋下用力以固定上半身。

2.單腳向後直直伸出去,利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。

3.腿繞到上方的時候吐氣。換腳重複同樣動作。

注意事項: 腹肌用力,讓腰可以打直。

橋式

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.面朝上躺下,膝蓋立起,雙腳張開與骨盆同寬。

2.後腳跟推地板,以臀肌的力量將臀部抬起。臀部抬起時,也就是臀肌收縮時吐氣。

注意事項:

不是要用腰部的力量,而是要專注在臀部肌肉的動作。

如果覺得膝蓋會痛,那就要控制腳的角度(呈V 字形)。

橋式變化:髖關節外展

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.面朝上躺下,膝蓋立起,雙腳張開與骨盆同寬。

2.後腳跟維持併攏,用中臀肌的力量把腳打開。腳張開的時候,也就是中臀肌收縮的時候吐氣。

注意事項: 腹部和臀部不要放鬆,要維持住,專注在臀中肌的放鬆與收縮。

側抬腿

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.雙手放腰間,雙腳打開與肩同寬,將重心放在單腳上,另外一隻腳微微往側邊抬起,身體保持平衡。

2.核心用力,專注在抬腳那一側的臀中肌,慢慢把腳抬起來,維持2 秒之後再放下。抬腳的時候吐氣。換腳重複同樣動作。

注意事項:

核心要穩定,讓身體不要晃動,維持平衡。

不是踢腳,而是在最高處稍微停頓一下,並專注在肌肉的收縮與放鬆上。

側跨步

運動量建議:初級15次×3組│中級25次×3組 動作要領:

1.身體站直,雙腳打開與肩同寬,臀部往後推慢慢蹲下,注意膝蓋不要超過腳尖。

2.視線看著正前方,後腳跟用要把墊子踩出一個洞的力道,往右邊跨三步,然後再用同樣的方法往左邊跨三步回到原位。

3.腳後跟用力踩在地板上的時候吐氣。

注意事項:

腳後跟壓得越用力,就越能給臀部肌肉刺激。

核心必須用力收緊,不要晃動,這樣才能夠專注在要運動的部位。

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