3個動作,增強腿部肌肉力量,第3個動作,家裡長輩也可以練

一共3個蜜桃臀訓練動作。做3-4組。第3個動作是可以分享給家裡長輩做的好動作。

1負重深蹲收腿:8個每側。在深蹲的動作中增加了一個向內收腿的動作。將杠鈴置于斜方肌頂端,挺胸核心收緊。站距1.5倍肩寬,腳尖略向外,膝蓋和腳尖同方向。彎曲雙膝降低身體,臀部後坐,肌肉控制向後推髖,雙膝控制向前移動,盡可能的保持軀幹直立,重量集中于腳跟前部。當大腿與地面平行時,反向運動站起,一側腳向內收輕觸另一隻腳內側後重複動作。注意核心收緊很重要。第一次嘗試重量不要太大。

2彈力帶退步走:持續動作60秒。動作中保持膝蓋彎曲略俯身,核心收緊保持上半身穩定。手臂幫助身體保持平衡。彈力帶套在大腿中間偏下位置,保持兩腿1-1.5倍肩寬,向後退的同時注意增加一個臀向後坐的動作,不用坐太深,感覺臀部和腿部肌肉被拉伸。退步走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等,從而調整脊柱、肢體的運動功能。彈力帶會迫使身體在伸髖動作時膝蓋向外,構建髖外展/外旋的肌力,啟動臀大肌和大腿後側,幫助臀部肌肉更好參與和膝蓋穩定。

3靠牆靜蹲:持續動作60秒。可以鍛煉股四頭肌、股二頭肌、內收肌群、臀部肌群,穩固膝關節。兩腳與肩同寬,腳尖略微外展,與牆面呈大致一個大腿的距離即可,緩慢滑動到大腿與地面平行。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會增加膝蓋(髕股關節)的壓力。重心落于足跟。背部緊靠牆壁,不要彎腰駝背。建議做到力竭為止。

靠牆靜蹲是可以分享給家裡長輩鍛煉的好動作。

它可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量,通過改善髕骨對位不正,來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感,力量差的時候,保持一段時間就會出現發抖,大腿無力的現象。

長輩做靠牆靜蹲建議先保持15s—30s,最長可保持1min,3-5次持續練習。具體時間還是要根據自身情況調整(如果1min也毫無壓力,可以通過增加練習個數來提升難度)。

這個動作要提醒長輩們不要穿拖鞋做,防止滑倒摔傷。

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