上半身肉肉多,特是肚子上,如何健身,那還不趕快練這幾個高效燃脂動作

哈哈哈哈咯 2021/06/15 檢舉 我要評論

你的體形是上身肥胖嗎?有沒有照鏡子的時候有一種虎背熊腰的感覺?看起來頭重腳輕,穿衣也不好看。

想減去上身的肥胖,你第一步要去做的是去全身減脂,控制飲食,減少熱量的攝入,提高有氧運動的強度,加長運動時間,增大身體的代謝消耗,只有全身減脂後,你的上身才能跟著減掉多餘的脂肪,實現瘦身的目的。

在減脂的基礎上,你還需要通過力量訓練對上身進行塑形訓練,下面我們就通過徒手和啞鈴的訓練方式,對你的上身進行全面的塑形訓練,包括你的胸部、肩部、手臂和背部。

這套上身訓練方案,包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,迴圈訓練3-5組,堅持4-6周的訓練和減脂,你就可以全年改觀上身肥胖的問題。

訓練動作1

雙手按在臥推凳上,身體俯身向下,整體保持一條直線,收緊腹部和臀部,先做俯臥撐,推起身體後,雙手離開臥推凳,將手的方向變成手指向後,按在臥推凳上,再做俯臥撐。

每個方向訓練10次

訓練動作2

坐在臥推凳上,雙腳向外打開45度,膝蓋對準腳尖,雙手各抓握一隻啞鈴,先掌心相對做二頭彎舉,接著再從身體兩側將啞鈴舉過頭頂。

訓練12次

訓練動作3

將臥推凳的靠背調至45度角,用一隻手按在臥推凳上,身體保持一條直線,收緊腹部和臀部,另一隻手抓握一隻啞鈴,先做划船動作,然後再身體轉身,同時將啞鈴舉向天花板方向。

訓練12次

訓練動作4

坐在臥推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴,先屈肘掌心相對舉在身前,然後,保持屈肘不動,將手臂舉過頭頂,放下後,再將雙手做外展。

訓練12次



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