練瑜伽，經常會有伽人留言說，背部的斜方肌越來越厚，脖子粗又短，特別不好看，而且特別顯老，怎麼辦？
事實上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是長期低頭，圓肩駝背，頭前傾，導致上背部經絡堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富貴包；
二是肩背部的發力方式不對，導致斜方肌過度代償變粗壯。比如最常見的手臂支撐動作斜板式，如果伽人不會利用核心發力，聳肩踏腰，那麼，手臂和上背部的斜方肌就容易出現代償，越練越厚。
如果是第1種原因導致的斜方肌變厚的問題，那就需要先調整圓肩駝背、頭前傾等問題，而如果是第2種原因，就需要調整瑜伽的練習方式，改變錯誤的發力方式，然後再做針對斜方肌的練習。
那麼，今天也給大家推薦6個簡單的動作，主要針對斜方肌的練習，可以有效的放鬆斜方肌，疏通上背部經絡，減掉上背部脂肪，讓你擁有天鵝頸。
1、斜方肌上束拉伸
自然站立，雙手放在身體的兩側 將左手放在右耳上 呼氣將左耳靠肩左肩 左手有控制的緩慢的輔助拉伸 保持5-8個呼吸，換另一側2、筋膜球/網球放鬆斜方肌中下束
用筋膜球或者是網球 放在斜方肌的中下部 來回滾動直到僵硬和痛點解除3、小狗式變體—拉伸
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬 小腿腳背貼地，呼氣前屈向下 雙手伸展，脊柱延展 將右手從身體前側橫向穿過 脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸 保持5-8個呼吸，換另一側4、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在墊面上 右手臂在下，雙手相互纏繞 抬手臂向上與地面平行 保持5-8個呼吸，交換手臂5、蝗蟲式變體—拉伸
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側 雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部 吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭 感受斜方肌的拉伸和收縮6、一個小串聯加強斜方肌
從下犬式開始，手腳間距約一腿長 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆 手臂、背部、雙腿延展 吸氣，重心前移進入斜板式 收腹，手推地、腳跟蹬送 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直 呼氣收腹，屈手肘 肩膀降到同肘高，大臂內夾 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱 吸氣，雙手回拉地面 頭部帶動身體向前向上穿越 滾動並下壓腳趾，大腿上提離地 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上 打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬 重複練習2-3組 練習的時候一定要注意發力方式 避免斜方肌過度代償。
