四招暴汗燃脂消滅大肚腩,10天露出性感小蠻腰

哈哈哈哈咯 2021/06/17 檢舉 我要評論

今天收到一個有意思的私信,諮詢為什麼每天跑步、騎動感單車、做俯臥撐、引體向上鍛煉,就是沒練出腹肌呢?

這位網友雖然每天都進行了大量的運動鍛煉,但是從他想要練出腹肌的訓練目標來看,只做對了一半,雖然他做對的這一半是很多人所忽視的,可是還是無濟於事。他做對的那部分就是進行了足夠的有氧訓練,這樣就可以降低身體皮脂,讓你的肌肉線條顯露出來,但是他恰恰是沒有進行腹肌的訓練,即使皮脂再低也是無米之炊,沒有腹肌線條,怎麼可能能夠顯露出來呢?

想要鍛煉腹肌的話,只是鍛煉腹肌是不夠的,還需要降低身體皮脂含量,但是皮脂足夠低了,如果沒有腹肌線條,也是無濟於事的。所以,我們要進行高效的腹肌訓練,把腹肌線條雕刻得足夠清晰。今天我們要進行腹肌訓練共包括4個動作,迴圈訓練3組。

訓練動作1 要求腹斜肌卷腹

① 雙腿與肩同寬站立,雙手抓住一隻藥球直臂舉過頭頂。

② 雙手抓著藥球向身體左側側屈,同時將左腿屈膝向上抬高,用抬高的膝蓋去迎合下拉的左手肘部,然後再將雙手抓著藥球回到頭部上方,左腿放低回到起始位置。訓練15次後,更換對側訓練。

③ 側屈時更多要依靠胸椎段,保持腰椎穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2 腹斜肌繩索器械卷腹

① 側對繩索器械站立,將固定錨點調至最低點,靠近器械的右手抓住握把自然下垂,對側左手屈肘舉高,用手指扶在額頭側方。

② 將身體向左側側屈,順勢用右手向上提拉握把負重,然後再將身體回正,右手向下放低握把。訓練12次後,換左手訓練。

③ 身體側屈時保持腰椎穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3 平板支撐膝碰肘

① 雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腿伸直腳尖著地。

② 將左腿屈膝向前側肘部方向抬高,接著再將左腿伸直回到起始位置,然後再進行右腿的訓練。

③ 訓練時要收緊腹部和臀部,使身體從頭到腳呈一條直線,支撐的肘部要置於肩部的正下方。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4 腳踏車藥球繞腿

① 坐到地面的瑜伽墊上,雙腿屈膝向上抬高,上身向後稍稍後仰以保持身體平衡,一隻手托住一個要求。

② 將左腿向上屈膝拉高,同時右腿向前伸直放低,右手托著藥球從左腿大腿後方穿過,用左手接著藥球。接著再將左腿伸直放低,右腿屈膝拉高,用左手從右腿大腿後方托著藥球穿過,用右手接著藥球。

③ 後仰的上身要保持平直,避免彎腰。

④ 訓練20次。



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